、ジャガイモは、炭水化物含有量が高く、タンパク質の摂取量が比較的少なく（高品質ではありますが）、実質的に無脂肪の食品です。じゃがいもの炭水化物は主に2種類のでんぷんです。体が消化しやすいアミロペクチンと難消化性でんぷん（難消化性でんぷん）のアミロースです。この難消化性デンプンは、ジャガイモの健康上の利点の多くを提供します。ジャガイモはまた、主に皮膚にかなりの量の繊維を含んでいます。
ジャガイモは、タンパク質の構成要素であるアミノ酸のおかげで、高品質のタンパク質含有量を持っています。ジャガイモには、特に高レベルの必須アミノ酸であるリジン、メチオニン、スレオニン、トリプトファンが含まれています。ビタミンとミネラルの含有量に関しては、体が酸素を輸送し、免疫応答をサポートするために必要な鉄と亜鉛の優れた供給源です。
調理方法は、ジャガイモの主要栄養素含有量、特に脂肪含有量に大きな影響を与える可能性があります。たとえば、100グラムのフライドポテトには14グラムの脂肪が含まれています。それに比べて、同じサービングの焼き芋または茹でたジャガイモの脂肪はわずか0.1グラムです。さらに、ジャガイモの調理方法は微量栄養素の損失につながる可能性があります。たとえば、ジャガイモにはかなりの量のビタミンCが含まれています。ただし、焼きたてのジャガイモや電子レンジで焼いたジャガイモには、茹でたジャガイモや揚げたジャガイモの約2倍の量が含まれています。
175グラム（中型ベイクドポテト）の栄養価
- カロリー：161
- 炭水化物：37グラム
- 繊維：3.8グラム
- タンパク質：4.3グラム
- 脂肪：0.2グラム
- ビタミンB6：1日の摂取量（DV）の25％
- カリウム：DVの26％
- ビタミンC：DVの27％
- 葉酸：DVの12％
- マグネシウム：DVの12％
より具体的には、PI2はコレシストキニン（CCK）と呼ばれるホルモンを分解する酵素をブロックし、空腹感を減らし、満腹感を高めます。次に、血中のCCKレベルが上昇し、食物摂取量が減少します。高レベルのCCKはまた、胃がその内容物を空にする速度を低下させ、満腹感をさらに促進します。
ジャガイモは難消化性デンプンとカリウムの豊富な供給源です。このため、食物繊維と同様の効果があり、血糖値を下げ、インスリン感受性を改善します。さらに、抵抗性デンプンは、食品のグリセミック指数（GI）を下げるのに役立ちます。たとえば、グリセミック指数が高い食品は、血糖値が低い食品は血糖値の安定した制御された上昇を促進しますが、血糖値は血中の糖分です。
暑いですか、寒いですか？作りたてのジャガイモはグリセミック指数の高い食品ですが、冷やした調理済みのジャガイモはグリセミック指数が低くなっています。これは、澱粉の老化と呼ばれるプロセスによるもので、低温時に澱粉が消化されにくくなります。調理方法は、温度に加えて、ジャガイモの難消化性澱粉含有量にも影響します。研究によると、これらの焼き芋は難消化性澱粉含有量が高いことが示されています。たとえば、ある研究では、食事の90分後、参加者の血糖値は、マッシュポテト、フライドポテト、白パンと比較して、焼きたてのジャガイモを食べた方が低いことがわかりました。
したがって、ベイクドポテトを摂取すると血糖値を制御するのに役立ちます。
多くの健康上の利点があるだけでなく、潜在的な欠点もあります。ジャガイモを調理する、または高温で調理すると、デンプン質の食品を高温で調理するときに生成される化学物質であるアクリルアミドが生成される可能性があり、体に毒性を及ぼす可能性があります。焼きたてのジャガイモでのアクリルアミドの形成を減らすには、それらはより低い温度でより短い時間で調理されるか、またはアクリルアミドを生成する傾向がないジャガイモを沸騰または蒸す必要があります。
適切な調味料
ベイクドポテトは、トッピングに応じて、栄養価の高いおかずでも、脂肪やカロリーが高いものでもかまいません。バター、サワークリーム、脂肪の多いチーズ、ベーコンは、ベイクドポテトに風味を付けて豊かにする最も一般的な調味料の一部です。これらの食品の多くには独自の栄養上の利点がありますが、ジャガイモの脂肪含有量を大幅に増加させる傾向があります。ギリシャヨーグルト、低脂肪チーズ、刻んだ野菜などの低脂肪の代替品を選びましょう。
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