現在、特にこのセクターの一部の雑誌では、私たちの意見では、「 クラシック '天才「当番」発明する「毎月（偶然にも、それが提案することを支持する必然的な本が続く...） これ また それ トレーニングについて（今のところこれが「ファッション」であるため、一般的に、短く、強烈で、まれです）。
しかし、そのような「マーケティングキャンペーン」で彼らがしばしば言及するのを忘れているのは、これらの「独創的な」方法論は数十年前のものであるということです。たとえば、「短く、強烈で、まれな」に関するすべては、アーサー・ジョーンズ（とりわけ、ノーチリスマシンの発明者でマイクメンツァーのコーチ）による執筆から体系的に派生しています-常に有効ですが、今ではかなり古いです...-。
「数十年前の（間違いなく）アスリートの自然物理学者を観察したことから生まれた私の気持ちは、現在、雑誌を読むことに多くの時間が費やされているということです」明らかに「および/または本を購入する」革新に満ちているトレーニングよりも当番の「教祖」の。私のこの印象は、数十年前のアスリートが平均して「よりも大きい」という事実によって示唆されています。ナチュラル「現在。しかし、もし」ナチュラル「電流は恩恵を受けることができます」プラス値「間違いなくより良い統合と」よりバランスの取れた食事の中で、彼らが前任者の結果に到達しないことが非常に多いのはどうしてですか？（私の）可能な解決策は、数十年前のアスリートが気を散らさなかったということです多くの "イノベーション「（いわば...）そしてその結果...彼らは後を追うよりも一生懸命トレーニングすることを考えました」今月のニュース'...
言い換えれば、注目に値する結果を得るために、あなたは「2ヶ月間の奇跡的な方法"ではなく、常に有効であり、雑誌の次の号までは有効ではない一連のガイドライン...
先ほど、アーサー・ジョーンズについて触れました。まあ、そのガイドラインは時間の経過とともに解消されておらず、何十年も続いています-ますます検討が進んでいます-...
これが簡単なコレクションです vademecum、 彼のトレーニング哲学（あなたのトレーニングを最適化するためのいくつかの基本的な情報を得ることに加えて、あなたは...多くの現代的で非常に宣伝されていることを理解するでしょう」発明者「...彼らは何も発明していません...）間違いなく、高強度トレーニングのバックボーンと見なすことができます。
筋肉がどんどん大きくなるためには、3つのことが起こる必要があります
あなたは成長するために筋肉を刺激しなければなりません。
筋肉を成長させるために必要な休息時間を与える必要があります。
適切な食事療法（そしておそらくサプリメント）で筋肉に適切に栄養を与える必要があります。
注意：成長を危うくするには、前のポイントの1つだけを無視するだけで十分です！
進行に焦点を合わせることが不可欠です
筋力と筋量の間には直接的な関係があります。筋力は進行状況を確認する客観的な方法であるため、チェックする重要なパラメーターです。
強度はどのくらい増加する必要がありますか？パフォーマンスの限界に達していないアスリートでは、1〜2週間ごとに5％がもっともらしい増加になるはずです。
ボディービルダーの強さは、10回の繰り返しで（良好なランニングフォームを維持しながら）持ち上げることができる重量によって判断されます。 1人の担当者の最大体重を求めることは役に立たず危険です！
「ダブルプログレッシブ」方式を採用します。約8回の繰り返しが可能なウェイトから始め、トレーニングからトレーニングまで、1〜2回の繰り返しを増やしてみます。特定のエクササイズで12回以上の繰り返しを実行できるようになると、次のワークアウトで負荷が5％増加します。
少し（5％）進歩する必要があるので、着実に、500grのディスクがあると便利かもしれません。
常にトレーニングを難しくするようにしてください
ウォームアップセットは別として、エクササイズの最後の繰り返しを決して避けないでください。 100％努力し、瞬間的な筋肉の障害までシリーズを実行します。
シリーズの強度を高めるための2つの方法は、強制的な繰り返しとストリッピングシリーズです。シリーズをより簡単にするために、以前ではなく（多くの場合...）シリーズをより困難にします。
ワークアウトの強度とセットやエクササイズの量を混同しないでください。エクササイズが「高強度」で行われる場合、多くのシリーズを行うことは不可能であり、トレーニングは必然的に短くなければなりません。
動きが遅くて制御されているのは良いことです
エクササイズでは、動きの完璧でゆっくりとした実行に集中する必要があります。跳躍や跳ね返りはありません！インパルスとリバウンドは関節にストレスを与え、筋肉の「過負荷」にはほとんど寄与しません。これは代わりに「ボディービルダーの目標です。動きは「感じられる」必要があり、行われないので...「何かをするためだけに」。 ..。。
運動の正の段階で4秒、運動の負の段階で4秒は、最大の収縮を許さない運動の「標準」でなければなりません。筋肉が短縮された位置にあるときにかなりの抵抗を示すエクササイズでは、最大収縮の位置にさらに3秒を追加する必要があります。
どのような頻度のトレーニングとどのようなルーチンを採用しますか？
全身の週3回のトレーニング（「全身」ルーチン）は、どの部分的なルーチンよりもはるかに生産的です。単一の筋肉だけでなく、有機体全体を刺激する必要があります。
3週間のワークアウトスケジュールは開始するのに良い方法ですが、3週間の全身トレーニングから望ましい結果が得られない場合は、2つにアップグレードする必要があります。
トレーニング中の筋肉群は正しく注文する必要があります
あなたはしばしばジムに行って胸筋と上腕二頭筋（そしてまれにあなたの肩）を訓練し、次にこれらの筋肉のために多数の運動を行います...他のすべてを無視します...
しかし、実際には、大きな筋肉（脚と背中）が拡大しない場合、上腕二頭筋や三角筋などの小さな筋肉では（好ましい遺伝的素因がない限り）大量の筋肉量を獲得することはできません。 ;
（「専門分野」または他の特定の手順を除いて）常に、より大きな筋肉でトレーニングを開始することは常に良いことです。これは、とりわけ、生物全体に「一般的な刺激」を与え、徐々に小さな筋肉に移ります。
最後に、これは、週に3回（月、水、金または火、木、土）に約6週間実行されるプログラムの例です（注：他の多くの詳細なコメント付きの最適化されたプログラムは、私のテクニカルハンドアウトにあります）。 ）;上記の手順に従って、各エクササイズの8〜12回の繰り返しを実行する必要があります。
- バーベルスクワット
- 路肩に寄せて下さい
- まっすぐな脚のデッドリフト
- カーフマシン
- 水平ベンチプレス
- プルアップ
- ゆっくり進む
- バーベルと上腕二頭筋
- 平行
- 腹部のクランチ
最終的には、時代区分、大環状化合物などに関する成層圏の知識は必要ありません。良い結果を得るために。上記のいくつかのポイントと一生懸命働く意欲で十分です！
アスレティックトレーナーおよびパーソナルトレーナーは、「筋肉回復の異時性」という本の著者でもあります。ASI/ CONIの教師であり、身体文化の協力者です。詳細については、メールアドレス[email protected]までお問い合わせください。
参照：変数セットとトレーニング強度
参考文献：
メンツァー-"ヘビーデューティー"-アルティメットイタリア、1994
メンツァー-"ヘビーデューティジャーナル"-アルティメットイタリア、1994
エリントン・ダーデン-"高輝度"-ciccarelli出版社、1996年
メンツァーら。 -「トピックに関連するさまざまな記事' 1983-20
