それでは、実際の行動で、この原則をジムでどのように適用するかを見てみましょう。
、筋肉の緊張の時間など）。
一見、原理はかなり直感的に見えますが、概念をより明確にするために、いくつかの例を示す必要があります。
メソサイクルの「増加」強度の微小漸進性
純粋な強度の増加に特化した6週間のメソサイクルを挿入するとします。テーブルは、TUTと適切な回復を伴う、重い多関節運動からなるマイクロサイクルの筋肉刺激の多頻度で分割して編成されます。強度> 1RMの85％
太もも、臀筋、腰のトレーニングを参考にしています。表A、B、Cには、スクワット、デッドリフト、バーベルを片足ずつ使ったランジがそれぞれ表示されます。
表Aでは、主なエクササイズはスクワットです。たとえば、失敗に非常に近い6回の繰り返しを3セット行います[たとえば、100 kg]。これに続いて、7〜8回のデッドリフトと予備の突進を2セット行います（バッファーなど）。 2-4、機能によって異なります）。
表Bと表Cでは、原則が繰り返されており、支配的な運動として一方にデッドリフトを挿入し、もう一方にバーベルランジを挿入しています。
マイクログラジアル性を理由に、マイクロサイクルごとに、ボリュームを減らすことなく強度パラメータを増やします。これは、オーバーヘッドとセット（場合によってはリカバリ）を増やすことで実行できますが、同時に担当者を減らすこともできます。
明確にするための2番目のマイクロサイクルで、表Aでは、スクワットは5回の繰り返しの4セットで実行され、合計で2.5〜5.0kg増加します[例： 102.5-105.0kgで]; 3番目では、ほぼ強制的に[105.0-107.5kg]で4回の繰り返しの5セットになります。一方、他の2つの演習は同じ方法で維持できます。または、より大胆な場合は、担当者を減らしてバッファーを維持することにより、過負荷を増やすことができます。
計算が正しければ、成長傾向は6週間の終わりまで一定のままであるはずです。
セッション内の強度を増加させるマイクロ漸進性
スポッターの助けを借りてトレーニングを想定しましょう。最初のシリーズ（セット）で合計75 kgのベンチプレスエクササイズを開始し、8回の繰り返し（繰り返し）を実行すると失敗し、繰り返しを最大で1〜2回減らしたいと考えています。 2番目のセットで再び歩留まりに達すると、過負荷の増加は最大で2.5kgに相当する必要があります。
回復が適切である場合は、3番目のセットでさらに2.5 kg増加して、さらに2回減らすことができます。一方、増加が大きい場合や回復が不十分な場合は、他の増加がなくても、いずれの場合も早期に障害が発生する可能性があります。
十分に長い回収率を保証し、リン酸塩を枯渇させ、乳酸を蓄積しても、ある時点で同じ効率を維持することはもはや不可能であることを忘れないでください。したがって、3セット（4、5、またはそれ以上）を超えて実行する場合は、失敗した場合でも、最後のセットで非常に高い強度を維持するために、1〜2回のバッファーを保持することをお勧めします。最初に（時には2番目にさえ）。
最初のセットの小さな予備はまた、筋肉をよりよく準備し、怪我を防ぎ、中間および最終セットのパフォーマンスを改善するのに役立ちます。
長期。神経系、関節、腱は除荷の期間を必要とするため、常に非常に高い強度でのみ作業することは不可能です。
したがって、交互に、トレーニングはより代謝的な意味合いを帯びる必要があります-密度を上げる-またはよりエネルギー的に高価-総量を増やします重要なことは、各トレーニングパラメータが順番にマイクロ段階で実装されることですしっかりとした適応を確保し、高品質の動きを維持し、怪我の可能性を最小限に抑えるため。
