最初の一般的な誤解は、あなたが強さを増やさなければ、筋肉量の増加はないだろうということです。これは最小限の真実です。実際、肥大は筋肉のさまざまな構成部分にストレスを与えることによって得られます。興味深いのは、このプロセスが何年も何年も続くべきではなく、はるかに短い時間、たとえば約18〜24か月続くことです。多くのボディビルダーは非常にゆっくりと結果を出します。質量を増やすには強度を上げる必要があると彼らが信じているからです。しかし、そうではありません。パワーリフターは非常に強力ですが、特に発達した筋肉量がないという事実が証明されているからです。
逆に、「ヘビートレーニング/ライトトレーニング」法をトレーニングしたボディビルダーの中には、筋肉量の大幅な増加を経験した人もいます。実際、このタイプのトレーニングは、筋肉を構成するさまざまな部分を非常によく刺激します。
極端な質量の発生は、「繰り返しの実行中の筋肉の緊張の時間の延長とセット間の回復時間の短縮を含む要素のセット」によって与えられます。
なぜ筋肉が成長するのかを理解したら、トレーニングを再プログラムして、その筋肉があなたの欲望を、そして最も重要なことに、迅速に増加させるようにする必要があります。したがって、目標を達成するためのいくつかの例と方法を提供します。
さぁ、始めよう。
ボディビルダーの多くは、主に無酸素性の高速単繊維（白い繊維）で構成されており、パワーに役立ち、重い負荷と数回の繰り返しでのトレーニングによく反応します。
一方、最近の研究では、非常に異なる結果が得られています。これらの研究は、ボディービルダーのグループの筋肉の繊維の種類を調べました、そして、結果は驚くべきものでした。これらのアスリートの筋肉には、中程度の軽い負荷と高い繰り返しでのトレーニングによく反応する、好気性で持久力に役立つ遅い単収縮繊維（赤い繊維）がほとんどでした。
はい、正解です。ボディビルダーは白い繊維のごく一部しか持っていなかったので、極端な筋肉量の増加が必要な人のための最適なトレーニングは、「強度+持続時間」の方法で赤い繊維をトレーニングすることです。
それでは、このタイプの繊維がどのように作られるかを見てみましょう。これは、筋肉の成長にとって非常に重要であることが証明されています。筋肉繊維は、主に2つの要素で構成されています。 筋原線維 そしてその 筋形質.
- 筋原線維：それらはアクチンとミオシンのフィラメントであり、化学プロセスを介して互いに結合して短縮し、筋肉の収縮を引き起こします。それらは、重い負荷と低い繰り返しで激しいトレーニングを受けると、よく反応し、成長し、数が増加します（過形成）。
- 筋形質：筋原線維を包む間質液であり、主にミトコンドリア、グリコーゲン、ATPで構成されています。筋形質は、筋線維を通常よりも長く緊張させ、セット間の回復時間を短縮する反復トレーニングで体積が増加します。
したがって、最大の筋肉の発達を得るためには、収縮の力と持続時間の両方を考慮に入れたトレーニングを実行する必要があることは明らかです。
筋原線維の最も構成的な部分である筋形質を最大化するために、8〜10回の繰り返しが筋肉の発達に理想的な数であるのは一般的です。これは真実ですが、非常にゆっくりと実行されるという条件があります。ボディビルダーは約2秒（正のフェーズで1秒、負のフェーズで1秒）で繰り返しを行うという間違いを犯しますが、そうすることで、10回の繰り返しのセットは最大20秒続きます。要請された（これまで見てきたように、これは筋原線維の構成部分にすぎません）。代わりにゆっくりと繰り返され（正の段階で1秒、負の段階で5〜6秒）、一連の約60秒間、筋形質が発達し、筋肉量の増加という点で最大の利点があります。繰り返しの実行が遅いことに加えて、極端な方法で筋肉を増やすには、シリーズ間の一時停止を短くする必要があることを知っておくことも非常に重要です：最大30〜60秒。明らかに、このトレーニング方法を使用すると、使用するウェイトは必然的に中程度の軽量になりますが、心配する必要はありません。長年の実験により、この方法がうまく機能することが示されています。さらに、研究によると、セット間の短い回復が分泌を促進することが示されています。筋肉の成長に大きく影響する成長ホルモンの。
筋形質を発達させるための別の技術は、後で見るダブルシリーズとトリプルシリーズによって与えられます。
また、すべての筋肉が同じ勧誘にうまく反応するわけではないことも言わなければなりません。たとえば、前腕、腹筋、脚は、筋原線維の発達を刺激する勧誘に非常によく反応します。一方、胸筋などの他の筋肉（持久力の努力にはあまり適していない）は、筋原線維と筋形質の間のトレーニングストレスの適切なバランスである刺激に対してよりよく反応します。
言われたことの後で、筋肉を最大限に発達させるために2つの異なるタイプのトレーニングが必要であることは明らかです。1つは筋原線維を発達させるため、もう1つは筋形質を発達させるためです。
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- 傾斜ベンチプレス：7〜9回の繰り返しの2〜3セット。 + 5〜6回の部分的な繰り返し
- ハイケーブルの立ち開口部：7〜9回の繰り返しの1セット。 + 5〜6回の部分的な繰り返し
- 腕を広げた平行屈曲：7回の繰り返しの1シリーズ。 +1シリーズの6回繰り返し。 （ダブルセット）+ 5〜6回の部分的な繰り返し
- ベンチにあるケーブルへの開口部：7回の繰り返しの1シリーズ。 +1シリーズの6回繰り返し。 +1シリーズの5回繰り返し。 （トリプルセット）+ 5〜6回の部分的な担当者
NS 部分的な繰り返し これらは、通常の繰り返しの最後に、休むことなく実行される半分の繰り返しにすぎません。バーベルベンチプレスのエクササイズで部分的な繰り返しの例を見てみましょう。バーベルが胸に触れるときのポイント1と腕が完全に伸ばされたときのポイント4で、4つの部分に分割された動きの全体の軌道を確立します。部分的な繰り返しは次のようになります。 「ポイント2からポイント3に移動する動作を実行します。つまり、腕が胸で完全に下がらず、上部で完全に伸ばされていません。これは、半分の繰り返しまたは部分的な繰り返しです。
三 ダブルシリーズ それは、通常通りに実行され、すぐに休むことなく、より軽い負荷の別のシリーズが続くシリーズで構成されています。
三 トリプルシリーズ それは、通常通りに実行されたシリーズで構成され、休憩なしですぐに、より軽い負荷の2番目のシリーズが続き、さらに休憩なしで、さらに軽い負荷の3番目のシリーズが続きます。
部分的な繰り返しの挿入は、筋肉の緊張の時間を少し増加させ、筋形質の発達を刺激しましたが、筋原線維の成長を刺激するために何よりも役立ちました。
筋形質の実際の刺激は、緯線への屈曲とベンチにあるケーブルへの開口部によって与えられ、筋肉の緊張の時間をさらに増やすために、シリーズの終わりを2回、3回、部分的に繰り返して実行されました。筋形質の量が大幅に増加したため、私たちのアスリートは短時間で大きくなりました。素晴らしいことです。部分的な繰り返しの挿入と、ダブルセットとトリプルセットによる各筋肉グループのトレーニングの結論により、筋原線維と筋形質の発達の間の最適なバランスが得られ、大きくて急速な筋肉の成長が実現しました。
繰り返しの負のフェーズに重点を置いたエキセントリックトレーニング
ダブルおよびトリプルシリーズと同様に、繰り返しの負のフェーズに重点を置いたシリーズも、筋形質の発達に加えて、筋原線維の優れた発達も生み出します。この手法を使用すると、スクワット、ベンチプレス、さまざまな広背筋のプルアップなどの複合エクササイズで優れた結果が得られます。
担当者の負のフェーズに重点を置いてセットを実行するには、比較的軽い負荷を使用して、担当者の正のフェーズを1秒で、負のフェーズを6秒で実行できるようにします。使用する適切なウェイトは、約49秒で約7回の繰り返しを実行できるウェイトです。
この長い間筋肉の緊張を維持することは、筋形質の発達のための例外的な刺激です。さらに、非常に長い（6秒）負の（偏心）相は、筋原線維に「外傷」を引き起こし、それが刺激されて成長します。エキセントリックトレーニングはまた、代謝を活性化し、トレーニング後数時間は代謝を上昇させ続けるため、体脂肪も燃焼します。唯一の問題は、このタイプのトレーニングがある程度の痛みを引き起こすことですが、これは筋肉を成長させたい場合に支払う必要のある小さな料金であり、とにかく（そのような痛み）は方法が機能することの合図です。私たちは最大を達成しました、あなたはあなたの筋肉量を増やし、同時にあなたはより明確になります。
ここで、筋原線維の成長と筋形質の発達の両方を得るために構造化された、広背筋と背中の中央部分のトレーニングルーチンを報告します。
- ラットマシンプルアップ：9-7-5回の3セット+1回の7回のセット。負のフェーズに重点を置いて
- 伸ばした腕を備えたラットマシンプルアップ：4xメソッドで10回の繰り返しの4セット
- バーベル列：9-7-5回の繰り返しの3セット+1回の7回の繰り返しの1セット。負のフェーズに重点を置いて
- 90°で前方に曲がった横方向の上昇：4xメソッドを使用した10回の繰り返しの4セット
前述の広背筋ルーチンでは、2つのエクササイズ（特に広背筋とバーベルローイング）で、繰り返しを減らすために2番目と3番目のセットにウェイトを追加する必要があります。ただし、前回のシリーズでは、繰り返し自体のマイナスフェーズに重点を置いて7回の繰り返しを実行できるように、重量を減らす必要があります。シリーズ間の残りの時間は2分です。
他の2つのエクササイズ、特にストレートアームとサイドレイズを備えたラットマシンのプルアップは、90°で前方に曲げられ、4X方式が使用されます。同じ負荷とセット間の短い休憩です。このタイプのトレーニングは、全体的な筋肉量の増加のために私たちが試した中で最高のものです。筋原線維と筋形質の両方を刺激するための完璧なバランス。
4X方式では、適度な負荷、多くのセット、およびセットとエクササイズの間の短い休憩を使用します。特に、次のように実行されます。
- 15回の繰り返しが可能で、10回だけ実行できるウェイトを使用します。
- 30秒間休憩し、さらに10回繰り返します。
- さらに30秒間休憩し、さらに10回繰り返します。
- 最後に、さらに30秒間休憩した後、最後の10回の繰り返しを試みます。
ノート：
- 「」という用語を使用しましたあなたがやろうとします「なぜなら、一度疲労が発生すると、10をすべて行うことはできないはずです。10をすべて行うと、次のトレーニングで負荷を少し増やす必要があることを意味します。
- 小さな筋肉である上腕二頭筋については、4Xと同じ3Xセットを実行しますが、1セット少なくなります。
4X法によるトレーニングは、個人の最大成長能力に近いアスリートに特に適しています。また、軽い負荷を使用すると関節に外傷がないため、特定の年齢のアスリートにも適しています。軽い負荷の使用とこのトレーニングの実行の速さ（15分）にもかかわらず、赤い繊維は等しく徹底的に刺激されます（N.B.トレーニングは短いですが、10回の繰り返しの実行は約60秒続きます）。
私たちは数人のアスリートで4X法を試しましたが、質量の増加は目覚ましいものでした。
最後にもう1つ、ほとんどすべての筋肉グループに3つのエクササイズが必要です。このようにして、筋肉は3つの可能な屈曲位置で訓練されます。この点で、上腕二頭筋に対して次のルーチンを提案します。
- 中間位置の場合：4Xメソッドで4 x10バーベルカール
- ストレッチポジションの場合：3X方式の3 x10演台ベンチカール
- 収縮位置の場合：3Xメソッドを使用した3x12ダンベルによる集中カール
この時点で、私たちの筋肉量の増加に関する論文は終了しました。これが、筋肉質で明確な体格に対するあなたの欲求を満たすのに役立ち、これが私たちの方法の有効性を広めるのに役立つことを心から願っています。
したがって、経験豊富なボディービルダー、つまりボディービルの練習の初期段階を過ぎて、初心者や中級者向けのプログラムの恩恵を受けなくなった人にのみ適しています。最初のエキサイティングな結果の後、実際、すべてのボディビルダーは苦い膠着状態を経験し、ほとんどの場合、目標を達成できずにさまざまな種類のトレーニングを行うようになりました。これらのアスリートが犯す最も一般的な間違いの中には、エクササイズの後にエクササイズをルーチンに追加したり、容赦なくオーバートレーニングに陥ったり、強度を上げるという無駄な希望で負荷を増やそうとしたりして、トレーニングセッションを長くすることです。正しい方法は、この論文で説明されているように、トレーニング時間自体を減らし、セット間の一時停止を減らし、とりわけ動きの実行を根本的に変更することによって、トレーニングの強度を高めることです。十分なトレーニング経験がない場合は、まず、当社のWebサイトwww.foodcompany.itの「筋肉量を増やす方法」のセクションで報告されているプログラムに従うことをお勧めします。これらのプログラムを実行して初めて、このペーパーで報告されているような、より困難なルーチンに備えることができます。
ご覧のとおり、ここでは完全なトレーニングテーブルを示していませんが、一部の筋肉グループのルーチンの例のみを示しています。これは、これらのプログラムに従う人は、ここでの基本原則を理解すれば、十分な経験があると想定しているためです。レポート、完全なトレーニングプログラムを自分でコンパイルします。私たちは自分たちでそれを行うこともできましたが、個人から個人へと作用する大量の変数や、上級アスリートがおそらく彼らの身体的および心理的特性の最高の愛好家であるという事実も考慮しないようにしたかったのです。ここで提案した手法を手紙に適用すれば、失敗することはありません。良いトレーニング。 。これらの要素の1つでも完全に適用されない場合、望ましい結果は得られません。ボディービルは犠牲を必要とする厳しい分野であり、適用する人だけが望ましい結果を達成します。
多くのアスリートは狂ったようにトレーニングしますが、それから彼らが望むすべてを食べてテーブルに行かせます。その結果、体脂肪が増加します。これは、トレーニングで非常に激しく発達した筋肉を覆う脂肪です。他のアスリートは、十分な休息が取れず、夜遅くまで寝て、朝早く起きて仕事や勉強をします。 ：適切な休息時間がないと、体が十分に回復しないため、結果が得られません。
最後に、サプリメント。 「通常の食事から同じ物質を摂取できるのに、サプリメントにお金をかける意味は何ですか？」と言う人もいます。現実には、通常の食品から同じ量の物質を摂取できないことがよくあります。クレアチンを例にとってみましょう。3グラムを取るには、1 kgの赤身の肉を摂取する必要があり、肉自体に含まれる150グラムの脂肪も摂取する必要があります。それは確かにそれが良い筋肉の定義に必要なものではありません！
習慣的にサプリメントを摂取する人は、この側面がいかに重要であるかを知っており、多くの人がするようにタバコやアルコールにお金を使うのではなく、自分の体にこの経済的投資をすることを喜んでいます。それらは捨てられたお金です！
誰が何を言おうと、強くて筋肉質で明確な体格は、女性だけでなく、過去に理想的な美的規範、筋肉と彫刻の体として使用したことのある芸術家にとっても、腹のある太った体よりも常に好まれてきました彼らの芸術作品。
さて、私たちは本当に終わりに達しました、残っているのは皆に良い結果を願うことだけです。
免責事項
記事 "「筋肉量を増やす」ためのトレーニングの秘密 実証済みの科学的なボディービル戦略に従うことにより、筋肉の体格を発達させるのを助けるために書かれました。ウエイトトレーニングは非常に厳しい身体活動です。したがって、開始する前に医師に相談し、必要なすべての健康診断を行うことをお勧めします。この条約で報告されているものはすべて情報提供のみを目的としており、ここで報告されている方法とトレーニングの使用は、あなたの完全な裁量と責任にあります。
