異形性の被験者の筋肉量を増やすための食事療法の例

これは、骨格筋の組織肥大を増加させるのに役立つ食事療法です。大衆のための食事療法は、トレーニング（および休息）に関連して、脂肪のない大衆の利益のために体重の増加を支持する唯一の手段を表します。 遊離脂肪量.
しかし、外来患者の非常に強い不均一性のために、（他の食品療法のように）筋肉量を増やすための食事療法を標準化することはできません。具体的には、同じエネルギー消費量と完全に類似した食事で、特定の被験者はトレーニング刺激と食事によく反応し、他の被験者は反応しないことがよくあります。このため、一部の専門家は、いわゆる構成要素が重要な役割を果たし、さまざまな患者を注意深く観察することによって、いくつかの人体測定特性が特定の頻度で繰り返され、食事療法やトレーニングへの応答にも関連すると考えています。

骨格に影響を与え、1940年にタル シェルドン 異なる人体測定および行動特性を持つ3つの体型にグループ化することができました。明らかに、感情的および社会学的側面に関しては、私は判断を表明することを完全に控えていますが、 体型（筋肉の挿入、骨の部分の同じ形状と比率）と食事の構成への反応（無脂肪量の増加または脂肪量の減少）との関係...私は特定のことがあることを認めます統計的相関.

以下に、体型に適した筋肉量を増やすための食事療法の例を示します。 エクトモルフ、またはその対象の特徴：中背の身長、細い体質、長肢の形態型、先細りで一般的にあまり肥大していない筋肉組織、脂肪脂肪量の非常に少ない（体質性やせ）、短い鎖骨、そして時には翼のある肩甲骨（詳細については、記事「体型」をお読みください。
注意：以下で説明するのは、個人的な経験の成果に他ならず、研究や実験的研究に言及するものではありません。さらに、体型と食事療法への反応との相関関係を強調しながら、重要なことを覚えています。目標を達成するために不可欠なのは、「栄養」の「特異性」（主観性）と「トレーニング」のそれです。したがって、この例で特定する読者には、次の例の重みや栄養の内訳を文字通りに解釈しないことをお勧めします。

3つの主要な問題が明らかになります。

1. 体重、より正確には筋肉量の増加の難しさ
2. 三角筋と広背筋の開発の難しさ
3. 肩甲骨の過度の開放を補うのが難しい

ポイント2と3に関しては、効果的に介入するのはパーソナルトレーナー（または問題のウェイトルームの「キーパー」）の義務（および責任）です。一方、ポイント1に関しては、エクトモルフは次のように食事療法を変更することにより、筋肉量の大幅な改善を享受していると私は考えています。

1. 総エネルギーの10％以上の増加;より良い15-20％
2. タンパク質係数*生理学的または実際の体重のkg> 1.7g、ただし絶対的に<3.0g（注意：外部形態は平均して非常に軽いため、TOTタンパク質のシェアは信じられないほど高くはないことを思い出してください）
3. 脂質のエネルギー分率は30％に等しく、いずれの場合も25％未満ではありません
4. トレーニングをサポートするのに十分な炭水化物摂取量 大量トレーニング （HVT）
5. その日のさまざまな食事のエネルギーの均一な分布（絶対的な意味ではなく、標準と比較して）を促進します（合計で約6）
6. 食事中の炭水化物とタンパク質の間の解離を避けてください

注意。少なくとも治療の初期段階では、有酸素運動を減らし、トレーニングセッションの前、最中、後にマルトデキストリンとBCAAドリンクを使用することが役立つ場合があります。
注意！誤解を避けるために、次のことを明記したいと思います。前述の変更を適用しても、最初のプログラミングで必要な結果が具体的に明らかにされない場合は、特定する必要があります。 妨害要素 成長しかし、いかなる場合でも、食事のタンパク質摂取量を無謀に増加させます（または、よくあることですが、試行錯誤によって）！
さらに、いくつかの決まり文句を払拭して、「食事の総タンパク質摂取量は、常にすべての食事タンパク質の合計から計算されます...生物学的価値の高いもの（動物由来）だけでなく、植物性のものもあります（特に穀物やマメ科植物だけでなく、果物や野菜のものも）消化吸収されます。唯一の制限剤は、「食物繊維の過剰、低塩酸症と呼ばれる胃分泌障害、（常に病的）の欠乏」です。消化酵素。

、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に、1g * 10kgの生理学的または実際の体重に等しい総用量で服用します。これらは抗異化作用を持っていますが、必ずしも本当に必要なわけではありません。筋肉を貧しくする...肥大に対するその有効性を実証する科学的研究はありませんが

適切な栄養管理が不足している場合にのみ服用するプロテインパウダーおよびその他のプロテインサプリメント

希釈されたマルトデキストリン。長いHVTセッション中の筋肉の異化作用を制限するのに分岐したマルトデキストリンよりも有用です。穏やかな低張液を形成するために水で希釈し、10°Cに保ち、演奏前、演奏中、演奏後に飲む必要があります。

37 高さcm 183 手首周りcm 15,8 憲法 スリム 身長/手首 11,6 形態型 足の長い 重量kg 75 ボディ・マス・インデックス 22,4 望ましい生理学的ボディマス指数 18,5 望ましい生理的体重kg 62 基礎代謝kcal 1597,7 身体活動レベル係数 軽量、はい1.55 エネルギー消費カロリー 2476,4 ダイエット ハイパーカロリック+ 15％ 約2850Kcal 脂質 30% 855kcal 95g タンパク質 2g / kg *実重量 600kcal 150g 炭水化物 49% 1395kcal 372g 朝ごはん 15% 428kcal スナック 15% 428kcal ランチ 25% 712kcal スナック 15% 428kcal 晩ごはん 25% 712kcal スナック 5% 143kcal

エクトモルフの大量食の例-1日目

朝食、約15％kcal TOT 低脂肪ミルク、2％ 350ml、175.0kcal フルーツとヘーゼルナッツのミューズリーシリアル 60g、204.0kcal 大豆たんぱく質、分離 10g、33.8kcal スナック、約15％kcal TOT 低脂肪カッテージチーズ2％ 150g、129.0kcal ラスク 45g、191.7kcal リンゴ、皮付き 200g、104.0kcal 昼食、約25％kcal TOT トマトソースのパスタ 全粒粉セモリナパスタ 80g、284.8kcal トマトソース 100g、24.0kcal すりおろしたパルメザンチーズ 10g、39.2kcal レタス 100g、18.0kcal 焼きハム 50g、107.5kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 25g、225.0kcal スナック、約15％kcal TOT 脱脂乳ヨーグルト 150g、152.5kcal コーンフレーク 40g、144.4kcal オレンジ 200g、126.0kcal 夕食、約25％kcal TOT 焼きシーバス シーバス、各種 200g、194.0kcal フェンネル 300g 93.0kcal 小麦パン 75g、199.5kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 30g、270.0kcal スナック、約5％kcal TOT 豆乳 250ml、80.0kcal 大豆たんぱく質、分離 20g、67.6kcal

エクトモルフの大量食の例-2日目

朝食、約15％kcal TOT 低脂肪ミルク、2％ 350ml、175.0kcal フルーツとヘーゼルナッツのミューズリーシリアル 60g、204.0kcal 大豆たんぱく質、分離 10g、33.8kcal スナック、約15％kcal TOT 部分的に脱脂したミルクからの新鮮なリコッタ 100g、138.0kcal ラスク 45g、191.7kcal 洋ナシ 200g、116.0kcal 昼食、約25％kcal TOT ズッキーニのリゾット 白米、短粒 80g、286.4kcal ズッキーニ 100g、16.0kcal すりおろしたパルメザンチーズ 10g、39.2kcal だいこん 100g、23.0kcal 生ハム、赤身 50g、109.0kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 25g、225.0kcal スナック、約15％kcal TOT 脱脂乳ヨーグルト 150g、152.5kcal コーンフレーク 40g、144.4kcal クレメンタイン 200g、94.0kcal 夕食、約25％kcal TOT 焼き鯛 鯛 200g、180.0kcal ナス 300g 72.0kcal 小麦パン 75g、199.5kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 30g、270.0kcal スナック、約5％kcal TOT 豆乳 250ml、80.0kcal 大豆たんぱく質、分離 20g、67.6kcal

エクトモルフの大量食の例-3日目

朝食、約15％kcal TOT 低脂肪ミルク、2％ 350ml、175.0kcal フルーツとヘーゼルナッツのミューズリーシリアル 60g、204.0kcal 大豆たんぱく質、分離 10g、33.8kcal スナック、約15％kcal TOT 低脂肪カッテージチーズ2％ 150g、129.0kcal ラスク 45g、191.7kcal リンゴ、皮付き 200g、104.0kcal 昼食、約25％kcal TOT ゆで豆 ボルロッティ豆、乾燥 90g、279.9kcal すりおろしたパルメザンチーズ 10g、39.2kcal ブレザオラ 60g、87.5kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 25g、225.0kcal スナック、約15％kcal TOT 脱脂乳ヨーグルト 150g、152.5kcal コーンフレーク 40g、144.4kcal キウイ 200g、122.0kcal 夕食、約25％kcal TOT 鍋のタラ タラの切り身 200g、164.0kcal ズッキーニ 300g 48.0kcal 小麦パン 75g、199.5kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 35g、315.0kcal スナック、約5％kcal TOT 豆乳 250ml、80.0kcal 大豆たんぱく質、分離 20g、67.6kcal

エクトモルフの大量食の例-4日目

朝食、約15％kcal TOT 低脂肪ミルク、2％ 350ml、175.0kcal フルーツとヘーゼルナッツのミューズリーシリアル 60g、204.0kcal 大豆たんぱく質、分離 10g、33.8kcal スナック、約15％kcal TOT 低脂肪カッテージチーズ2％ 150g、129.0kcal ラスク 45g、191.7kcal リンゴ、皮付き 200g、104.0kcal 昼食、約25％kcal TOT なすパスタ 全粒粉セモリナパスタ 80g、284.8kcal ナス 100g、36.0kcal すりおろしたパルメザンチーズ 10g、39.2kcal ロケット 100g、24.0kcal 焼きハム 50g、107.5kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 25g、225.0kcal スナック、約15％kcal TOT 脱脂乳ヨーグルト 150g、152.5kcal コーンフレーク 40g、144.4kcal オレンジ 200g、126.0kcal 夕食、約25％kcal TOT 焼きイシビラメ ひし形 200g、162.0kcal フダンソウ 300g 57.0kcal 小麦パン 75g、199.5kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 35g、315.0kcal スナック、約5％kcal TOT 豆乳 250ml、80.0kcal 大豆たんぱく質、分離 20g、67.6kcal

エクトモルフの大量食の例-5日目

朝食、約15％kcal TOT 低脂肪ミルク、2％ 350ml、175.0kcal フルーツとヘーゼルナッツのミューズリーシリアル 60g、204.0kcal 大豆たんぱく質、分離 10g、33.8kcal スナック、約15％kcal TOT 部分的に脱脂したミルクからの新鮮なリコッタ 100g、138.0kcal ラスク 45g、191.7kcal 洋ナシ 200g、116.0kcal 昼食、約25％kcal TOT マッシュルームのリゾット 白米、短粒 80g、286.4kcal きのこ 100g、22.0kcal すりおろしたパルメザンチーズ 10g、39.2kcal だいこん 100g、23.0kcal 生ハム、赤身 50g、109.0kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 25g、225.0kcal スナック、約15％kcal TOT 脱脂乳ヨーグルト 150g、152.5kcal コーンフレーク 40g、144.4kcal クレメンタイン 200g、94.0kcal 夕食、約25％kcal TOT 焼きマグロ キハダマグロの切り身 200g、216.0kcal ナス 300g 72.0kcal 小麦パン 75g、199.5kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 30g、270.0kcal スナック、約5％kcal TOT 豆乳 250ml、80.0kcal 大豆たんぱく質、分離 20g、67.6kcal

エクトモルフの大量食の例-6日目

朝食、約15％kcal TOT 低脂肪ミルク、2％ 350ml、175.0kcal フルーツとヘーゼルナッツのミューズリーシリアル 60g、204.0kcal 大豆たんぱく質、分離 10g、33.8kcal スナック、約15％kcal TOT 低脂肪カッテージチーズ2％ 150g、129.0kcal ラスク 45g、191.7kcal リンゴ、皮付き 200g、104.0kcal 昼食、約25％kcal TOT ゆで豆 ボルロッティ豆、乾燥 90g、279.9kcal すりおろしたパルメザンチーズ 10g、39.2kcal ブレザオラ 60g、87.5kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 25g、225.0kcal スナック、約15％kcal TOT 脱脂乳ヨーグルト 150g、152.5kcal コーンフレーク 40g、144.4kcal キウイ 200g、122.0kcal 夕食、約25％kcal TOT 白のスズキの切り身 スズキの切り身 200g、228.0kcal ズッキーニ 300g 48.0kcal 小麦パン 75g、199.5kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 35g、315.0kcal スナック、約5％kcal TOT 豆乳 250ml、80.0kcal 大豆たんぱく質、分離 20g、67.6kcal

エクトモルフの大量食の例-7日目

朝食、約15％kcal TOT 低脂肪ミルク、2％ 350ml、175.0kcal フルーツとヘーゼルナッツのミューズリーシリアル 60g、204.0kcal 大豆たんぱく質、分離 10g、33.8kcal スナック、約15％kcal TOT 低脂肪カッテージチーズ2％ 150g、129.0kcal ラスク 45g、191.7kcal リンゴ、皮付き 200g、104.0kcal 昼食、約25％kcal TOT ピーマンのパスタ 全粒粉セモリナパスタ 80g、284.8kcal コショウ 100g、22.0kcal すりおろしたパルメザンチーズ 10g、39.2kcal レタス 100g、18.0kcal 焼きハム 50g、107.5kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 25g、225.0kcal スナック、約15％kcal TOT 脱脂乳ヨーグルト 150g、152.5kcal コーンフレーク 40g、144.4kcal オレンジ 200g、126.0kcal 夕食、約25％kcal TOT 鍋にシーバスの切り身 シーバス、各種 200g、194.0kcal フェンネル 300g 93.0kcal 小麦パン 75g、199.5kcal エクストラバージンオリーブオイルTOT 30g、270.0kcal スナック、約5％kcal TOT 豆乳 250ml、80.0kcal 大豆たんぱく質、分離 20g、67.6kcal