臀部を鍛えるように設計された回路では、いわゆるブリッジが失われることはほとんどありません。このエクササイズには、ハムストリングス、大腿四頭筋、コア、バックも機能することが多い他の動きとは異なり、臀筋のみを特別にトレーニングできるという利点があります。
お尻を鍛えるもう一つの方法は、ダンベルを使うことです。
ヒップスラストやデッドリフトなど、臀筋をトレーニングするのに最適なオプションです。
、骨盤と同じ距離で足を地面に置いて膝を曲げます。手のひらを下に向けて、腕を横に置きます。
シャッターストック 地面に横になり、仰向けになり、腕を床に近づけ、足を骨盤に近づけ、骨盤を上に押して臀部を地面から持ち上げ、最も高い位置で数秒間一時停止します（かかとを外したり、腰部のアーチ）と臀部を収縮させます。 。
かかとの代わりにつま先を使う
つま先を使ってブリッジを行うことはできますが、大腿四頭筋とふくらはぎにも負担がかかるため、このエクササイズで得られるすべてのメリットが得られるわけではありません。
それを回避する方法：あなたの力をあなたのかかとに集中させ、立ち上がるためにそれらを押してください。このように、努力は完全に臀部の筋肉にかかっています。
完全に伸ばすときはお尻を収縮させないでください
骨盤が高いときに筋肉を収縮させるのを忘れると、筋肉が仕事をしている時間が短縮され、その結果、メリットが得られます。実際、努力期間が長ければ長いほど、運動の強度は大きくなります。
回避方法：動きが最大に伸びたら2秒間一時停止し、臀部の筋肉を締めて完全に収縮させます。これはまた、不注意にハムストリングスを動かさずに、臀筋を本当に活性化するように、心と筋肉のつながりを強化するのに役立ちます。
臀筋とハムストリングスの代わりに腰と大腿四頭筋を使用します
エクササイズ中に、大腿四頭筋を使用して体を持ち上げていることに気付いた場合は、特定の筋肉グループ、つまり股関節伸筋として機能する臀部とハムストリングスの筋肉グループに完全に関与していないことを意味します。ワークロードを腰と大腿四頭筋にシフトすることで、お尻へのメリットを減らし、結果を妨害します。
回避方法：腰の骨が腹部に向かって移動するように骨盤を傾けてください。この後方回転により、大腿四頭筋の関与が減少し、臀筋と膝腱に作業が集中します。
足をお尻に近づけすぎたり遠すぎたりしないでください
足の位置は、結果の点で違いを生む可能性があります。それらを骨盤に近づけたり遠ざけたりすると、臀筋ではなく、内転筋と膝腱が機能します。
それを回避する方法：かかとを臀部から約30センチメートルの距離に置き、筋肉をよりよく隔離して、それらだけを機能させるようにします。また、足が少なくとも6インチ離れており、つま先がわずかに外側（約5〜10度）を向いていることを確認してください。このように自分を配置すると、お尻が最適に収縮します。
コアを巻き込まないでください
一般に信じられていることとは反対に、コアは腹筋だけでなく、臀筋を含む他の多くの筋肉で構成されています。正しい方法でかみ合わないと、骨盤も正しく機能せず、大腿四頭筋とふくらはぎに負荷がかかります。
回避方法：エクササイズを開始する前に、腰の骨を上に押し上げ、骨盤をわずかに回転させてコアを強化します。
あごを曲げすぎます
あごから首まで90度の角度を作ると、この姿勢で腰にかかる力が大きくなり、臀部から離れるため、運動中に下半身が効果的に機能しなくなります。
回避方法：あごを過度に曲げないでください。ただし、少しだけ下向きに傾けてください。
