屋外でのトレーニングは確かに良い習慣ですが、気温が上昇し始めると、それは困難になり、場合によっては、身体運動や過度の発汗と組み合わされた熱のために、あなたの健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
これはあなたがあなたの通常のトレーニングをあきらめなければならないことを意味するのではなく、単にあなたがいくつかの変更を加えそしてより多くの予防策を講じる必要があることを意味します。
理想的なのは、HIITトレーニングを中止して、LISSを優先するか、低強度のトレーニングを行うことです。これは、よく考えられていることとは逆に、心拍数を一定に保ちながら、大量のカロリーを燃焼して筋肉の調子を整えることができます。体に過度の負担をかける。
ここにいくつかの低強度の回路があり、屋外で遊ぶのに理想的です。
4つのエクササイズで構成されているのは、新陳代謝を高め、すべての主要な筋肉群を活性化するのに最適です。それを完全に3回繰り返します。ブルガリアのスプリットスクワット
- 立った状態から、片方の足を後ろに伸ばし、ベンチに置き、もう一方の足を地面に置きます。
- 両膝を90度の角度で曲げます。
- 立ち上がるために足をまっすぐにします。
担当者：両側に8〜10人。
ベンチで腕立て伏せ
- 肩幅より少し広いベンチの後ろに手を置き、腕を伸ばします。
- 足を腰より少し広くして、足を地面に置きます。
- 肘を曲げて胸をベンチに下げます。
- 開始位置に戻るまで押し戻します。
担当者：8〜10。
ベンチに足を踏み入れる
- 右足でベンチに足を踏み入れます。
- 右足に体重をかけ、左足も持ち上げます。
- 右足で後退します。
担当者：16〜10、交互の脚。
腕立て伏せ
- ベンチの端に座って、指を前に向けて手を後ろに置きます。
- 膝を曲げた状態で、背中をまっすぐにし、かかとを地面に置きます。
- ひじを90度に曲げ、背中を地面に向けて降ります。
- 開始位置に戻ります。
担当者：8〜10。
腹筋と臀筋を鍛えるのに役立ちます。完全に3〜4回繰り返します。
板
- 腹臥位から始めて、頭からつま先まで体と一直線になり、手と足のバランスを取ります。
- 腰を下げたり、背中をアーチ状にしたりしないでください。
- 30秒間その位置を保持します。
ショルダータッチの板
- 板の位置に入る。
- 腰を振らずに、ゆっくりと制御された方法で、片手で反対側の肩に交互に触れます。
- 背骨をまっすぐに保ち、コアをかみ合わせます。
担当者：片側10人。
レッグレイズ
- 仰向けになり、足を90度に上げます。
- 背骨を中立に保ち、腰をアーチ状にしないようにしてください。
- 足を下げます。
担当者：10〜15。
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次の各動きを30秒間実行し、その間に30秒間休憩します。最後に、1〜2分間停止してから、トレーニングレベルに応じて、シーケンスを1〜2回繰り返します。
- サイドプランク（片面30秒）。
- 肘や手の板。
- 彼の胃の上に横たわっているスーパーマン。
- 自転車クランチ。
- ランジ：8〜10回の繰り返し。
- 腕立て伏せ：8〜10回の繰り返し。
- エアスクワット：9〜10回の繰り返し。
- 厚板：30秒ホールド。
理想的な頻度は、週に20〜30分の3回のセッションです。
ビーチを歩くことも非常に有益です。
とめまい。このような場合は、すぐに涼しい場所に避難し、首や脚の付け根に保冷剤を塗って体を冷やし、水を飲むことが重要です。暑い時期でも安全にアウトドアスポーツを実践するためのヒントをいくつかご紹介します。
運動の少なくとも1時間前に、コップ1〜2杯の水または低糖のスポーツドリンクを飲んでください。
ワークアウトが1時間以上続く場合は、低糖プロテインバーを手元に用意してください。
通気性のあるトレーニング服を着用してください。
日の出前または日の出後の涼しい時間帯にワークアウトを計画してください。
暑さの中で、タオルでエクササイズをすることもできます。
夏には、心臓の健康にも注意を払う必要があります。
