今日、菜食は何よりも食事スタイルの「セット」と見なされています。
ただし、この記事では、特定の形態の菜食主義に関連する可能性のある欠点についてのみ、排他的に説明します。
- Lacto-ovo菜食主義者の食事（またはovo-のみ、またはlacto-のみ）：肉および魚製品を除外しますが、牛乳および派生物、および/または卵を含みます。
- ビーガン食：動物由来の食品は除外されます。したがって、牛乳とその派生物、卵、蜂蜜なども除外されます。真菌や細菌などの微生物が含まれる場合があります。
菜食にどのような欠陥が現れる可能性がありますか？
以下では、「考えられる」欠陥についてのみ説明します。これは、ベジタリアンダイエットの栄養バランスに違いをもたらす可能性のあるさまざまな裁量要因があるためです。たとえば、食料源の選択、身体活動のレベル、特別な生理的状態のケアなどです。状態（妊娠、母乳育児）または病的、サプリメントの使用の有無、ライフフェーズ（成長、老年）など。
したがって、まず第一に、さまざまな食品グループに起因する栄養機能が何であるかを理解する必要があります。
詳細情報：ベジタリアンダイエット：それは何であり、どのように機能するか など）内臓、淡水および海水魚、その他の水産物（甲殻類および軟体動物）およびすべての卵。
それらは主に、高い生物学的価値（VB）、生物学的に利用可能な鉄（ヘムおよび二価またはFe2 +）、グループBの多数の水溶性ビタミン（チアミンまたはビタミンB1、リボフラビンまたはビタミンB2、ナイアシンまたはビタミンPPおよびコバラミン）をタンパク質に提供しますまたはビタミン。B12）。
海釣り製品の他の3つの優れた栄養価、すなわち「豊富な：
- ビタミンD3（カルシフェロール： 1,25-（OH）2-コレカルシフェロール);
- ヨウ素;
- エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）などの生物学的に活性なオメガ3グループの必須脂肪酸（EFA）。
カルシフェロールと多価不飽和脂肪酸が豊富で、その一部が必須である他の食品は卵黄です。
肝臓、腎臓、心臓、脾臓などの内臓は、貴重なミネラルとビタミンの本当の貯蔵庫です。
注意！反対に、これらの製品のいくつかは、かなりの量のコレステロールと飽和脂肪も提供します。これらは、過剰に導入された場合、健康的ではありません（特に代謝性疾患の存在下で）。加工肉の乱用に対して-硝酸塩と亜硝酸塩-そして他のすべての調理済みのものの中で、脂肪とタンパク質の熱安定性を克服し、胃と腸の発癌のリスクの増加が相関しています。
この意味で、菜食は保護的な役割を果たします。
II°食品の基本グループ：ミルクと派生物
これには、すべての種類のミルク（コンデンスミルクや粉ミルクも含む）とすべての加工誘導体が含まれます。
それらも高いVBタンパク質を提供しますが、前のものとは異なり、それらはより少ない鉄を含みますが、生物学的に利用可能なカルシウムとリンをたくさん含みます。
注意！繰り返しますが、「パーコンディシオ」については、脱脂乳以外の誘導体でさえ、かなりの量のコレステロールと飽和脂肪をもたらすことを報告する必要があります。
菜食におけるビタミンとミネラルの不足：それを回避する方法は？
重要なビタミンやミネラルと言えば、植物由来の食品が不足しているか、生物学的利用能が低いため、最初の2つの基本的な食品グループに属する5種類の食品のうち少なくとも1つを食事に含めることの重要性を強調する必要があります。
実際、推奨されている場合でも、それらがすべて適切な量で存在することは重要ではありません（過剰でも無関係でもない）。このため、ラクト-オボ-菜食主義者の食事、またはラクト-のみ、またはオボ-のみは、とにかくバランスが取れている可能性が高いです。ビーガン食についても同じことは言えません。
詳細情報：ベジタリアン向けサプリメント また、III、IV、VI、およびVIIの基本グループの一部の食品を過剰に分割することにより、動物性食品に豊富に含まれるAGE。しかし、これらの抗栄養因子は何ですか？主なものの中で、隔離剤またはキレート剤および酵素不活性化剤について言及します：フィチン酸、シュウ酸、トリプシン阻害剤、食物繊維およびレシチン。
フィチン酸とフィチン酸塩
フィチン酸は、イノシトールの6回繰り返されるリン酸二水素エステルです（del 私の 異性体）、イノシトールヘキサキスホスフェート（IP6）またはイノシトールポリホスフェートとも呼ばれます。
野菜（特にマメ科植物、穀物などの種子）では、リンを貯蔵する栄養的な役割があります。
生理学的pHでは、リン酸塩は部分的にイオン化され、フィチン酸アニオンを生じます。
しかし、カルシウム、鉄、亜鉛などの食事中の他のミネラルとの強い結合親和性を持っているため、それらは腸の吸収に結合して阻害することができます。
料理は分子を不活性化することで分子に有害な作用を及ぼします。乾燥したマメ科植物を浸すと、特定の量を分散させることができます。
シュウ酸とシュウ酸塩
シュウ酸は、化学式C2H2O4の有機化合物で、二水和物（C2H2O4・2H2O。）の形で拡散します。
酢酸よりも高い酸強度を持ち、還元剤を構成し、シュウ酸塩（C2O2-4）として知られるその共役塩基は金属カチオンのキレート剤を表します。
多くの食品に自然に含まれていますが、過度の食事摂取や長時間の皮膚接触でさえ有害な場合があります。
主にカルシウムと結合する傾向があり、家族に属する植物の葉に豊富に含まれています Chenopodiaceae （ほうれん草、アマランサスなど）、 アブラナ科 （カリフラワー、ブロッコリー、ケール、キャベツなど）、 タデ科 （ルバーブなど）、 ヤシ科 (アリサエマトリフィラム), セリ科 （スイバ、パセリなど）、 ブドウ科 （アメリカのつるなど）、 カタバミ科 （キャロム）など
特定の洞察に基づいて、有機農業で生産された柑橘系の果物は、従来の農業で生産されたものよりもシュウ酸が少ないことに注意する必要があります。
このキレート剤への関心は、最も一般的な腎臓結石がシュウ酸カルシウムに基づいているという事実にも引き寄せられます。食事療法は、カルシウムではなくシュウ酸の供給源を排除することにあります。
繰り返しますが、料理にはプラスの抑制効果があります。
トリプシン阻害剤
セリンプロテアーゼグループ（セルピン）に属するトリプシン阻害剤（TI）は、その活性化と触媒反応を制御することによってトリプシンの生物学的活性を低下させるペプチドです。
トリプシンは多くのタンパク質の分解に関与する酵素であり、主に人間や他の単胃動物や若い反芻動物の消化に関与しています。
主にマメ科植物（特に大豆）や穀物などの種子に含まれています。その植物機能は、動物や代謝に対する抑止力です。また、トリプシノーゲンおよび/またはキモトリプシノーゲンの偶発的な活性化からの保護剤として、一部の動物の膵臓に自然に存在します。
食物と一緒に摂取すると、それは不可逆的で競争力のある基質として機能します。実際には、それはトリプシンのタンパク質分解効果を無効にします。
トリプシン阻害剤も熱分解を受けます。料理はその内容を排除します。
食物繊維
それらは自然な状態ですべての植物に含まれています。
水に溶けてゲル化し、腸の通過を遅くするものもあれば、ガスを生成して蠕動収縮を刺激することによって発酵しないものもあります。
それらは満腹感を高め、腸の吸収を調節し、結腸癌のリスクを下げることによって腸を保護し、便秘および関連する合併症を防ぎ、腸内細菌叢に栄養を与え、過剰に有用な分子の取り込みを妨げるため、全体的に有益です。
繊維が多すぎると、前述の他の反栄養素のレベルが高くなることに加えて、（消化液の存在により）親水性と親油性の両方の塊が生成され、一般的な脂肪とコレステロールだけでなく、必須脂質と脂溶性ビタミン（vit。A、vit。D、vit。E、vit。K）。
レシチン
レシチンは物議を醸すトピックです。誰もが彼らの潜在的な抗栄養効果、または少なくとも批判的なレベルで同意するわけではありません。
コレステロールの腸管吸収を制限し、その代謝にプラスの影響を与える能力については栄養的に非常に興味深いものですが、ビタミンや必須脂肪酸などの他の親油性分子の腸内取り込みを阻害する効果があります。
大豆などの一部の種子はレシチンが豊富ですが、卵黄などの動物由来の食品も豊富です。
詳細情報：スポーツとベジタリアンダイエット：利点と論争 ;ここで、菜食に関連する可能性のある栄養不足の最も頻繁なケースを見てみましょう。
鉄と貧血
鉄はいくつかのプロセスに関与する重要なミネラルです。食事療法の不足は、まず第一に、赤血球のヘモグロビンの合成の減少といわゆる鉄欠乏性貧血によって識別できます。
バイオアベイラビリティの高い鉄は、肉、魚製品、卵黄に豊富に含まれており、腸は摂取した半鉄の20％と第一鉄のわずか5％を吸収します。
植物性食品は、化学形態と反栄養素の両方のために、より低いレベルを含み、通常、生物学的に利用できるものはほとんどありません。
特に妊娠中の女性はより大きなニーズを持っています。
ビタミンB12またはシアノコバラミン
ビタミンB12は、DNAの合成、赤血球の合成に関与し、炭水化物の代謝を調節します。
主に細菌由来ですが、肉、魚、卵黄に豊富に含まれています。野菜にはほとんど含まれておらず、いずれの場合も生物学的に利用できません。
欠乏症は、不可逆的な奇形や流産のリスクがある胚胎児にとって非常に危険であり、悪性貧血を引き起こす可能性もあります。
ビタミンD
これは、カルシウムの代謝、したがって体内の骨の代謝を調節する疑似ホルモン因子です。免疫防御にも関与しています。
春、夏、秋の時期に日光に頻繁にさらされる人は、コレステロールを前駆体として利用することで、独立して十分な量を生産します。
他の誰もが彼らの食事療法で十分な量を得なければならないので、彼らは魚と卵黄を消費します。
重大な欠乏は、ピーク骨量の達成を損ない、骨粗鬆症の危険因子ですが、それだけではありません。
フットボール
リンと一緒になって、骨格のミネラルであるヒドロキシアパタイトの基礎を形成することを私たちは知っていますが、それはさまざまな細胞プロセスにも不可欠です。
それは、非常に生物学的に利用可能な形で、ミルク、特に味付けされた誘導体が非常に豊富です。マメ科植物などの野菜では、それは存在しますが、より低く、さらに、反栄養素の存在のために吸収が調整されます。
ビタミンDよりもまれな欠乏症は、骨格レベルに同等の影響を与える可能性があります（骨粗鬆症の成長の欠如または障害および危険因子）。
ヨウ素
食物中のその存在は非常に少ないので、雑食動物でさえ不足する傾向があります。
それは甲状腺ホルモンの合成の根底にあります。
それは海洋起源の食品に豊富にあります。菜食主義者にとって、海藻は唯一の有用な栄養源です。
EPAとDHA
それらは最も生物学的に活性なオメガ3です。
すべての人にとってセミエッセンシャル、子供、高齢者、妊婦、看護師はより大きなニーズを持っています。
それらは非常に多くの機能を持っているので、数行で要約することは不可能です。私たちは、それらが抗炎症性エイコサノイドの前駆体の役割を果たし、神経と眼の発達と維持に不可欠であり、アテローム性動脈硬化症からの代謝保護効果があると言うことに限定します。
主な供給源は間違いなく野生の脂肪の多い魚です。卵にも無視できないレベルが含まれています。菜食主義者にとっては、藻類からの油を補給するのに適した解決策です。
ビタミンB2
その欠陥はまれです。
生物では、それは酵素補因子FADとFMNの基礎です。
ミルクや派生物が豊富ですが、野菜にも適度な量が含まれています。
必須アミノ酸
この欠乏の可能性でさえ、ほとんどのラクトオボ菜食主義者にとっては非常に遠いです。
ビーガン哲学を受け入れるスポーツ人口にとっては異なります。この場合、生物学的価値の高いタンパク質は、ほとんどの場合、筋肉タンパク質の代謝回転をサポートするには不十分です。
したがって、妥協したままでいることは、特に筋力活動において、運動後の回復とパフォーマンスの改善です。食品の統合が不可欠になります。
