健康的な食事：それはどういう意味ですか？
私たちが「健康的な食事」について話すとき、私たちは一般的にバランスの取れた、清潔で健康的な方法で食べる習慣を意味します。
このため、イタリアおよびそれ以降では、公式に認められた研究機関が、正確性の「保証」と見なすことができる規則または原則を提案しています。 Bel Paeseでは、健康志向のこの「vademecum」（これはすべての個人の実践に関心があるはずです）は「イタリアの健康的な食事のためのガイドライン」と呼ばれています。
この出版物は、その作成と普及を担当する「国立食品栄養研究所」（2013年から食品栄養研究所に改名）のウェブサイトからもオンラインで入手できます。
ただし、健康的な食事とは、栄養バランスを維持することだけでなく、衛生基準を保証できる食品を使用することも意味することを明記する必要があります。このパラメーターは、生物学的および微生物学的領域と汚染の両方の領域でコンテキスト化する必要があります。
読者は、これが広大で、特に単一の記事でトピックを要約するのが難しいことをすでに理解しているでしょう。ただし、すべての学習ニーズを完全に満たすとは限りませんが、以下では、健康的な食事の主な基準を可能な限り効果的に要約しようと思います。
栄養バランス
栄養バランスは健康的な食事の決定要因であり、むしろ健康的な食事によってのみ栄養バランスを維持することが可能です。
栄養バランスとは、食事とともに摂取される個々の栄養素と栄養成分の量と比率を評価するパラメーターを意味します。それらのそれぞれは非常に特定の機能を持っています、それが私たちが何年にもわたって彼らの本当のニーズを決定しようとした理由です。
「バランスの取れた食事」の恩恵を受けない生物は、いわゆる「ホメオスタシス」を維持するのが非常に困難です。明らかに、栄養に関する限り、ほぼ完璧な機械であるため、物理学者は「優れた自律性」を利用します。これは、あらゆる状況を「生き残る」ために設計される傾向があることを意味します。
最終的に、健康的な食事は身体的バランスの維持を保証し、時には精神的バランスにも貢献します。
ここで、発生する問題は次のとおりです。 健康的な食事の定義は、栄養バランスのどの原則に依存していますか？
ニーズは主観的であり、年齢、性別、ライフスタイル、および骨格や筋肉組織の実体などの主観的な要素に基づいて変化するため（ただし、必ずしも考えられるほどではない）、数行で明確に答えることは困難です。代謝の素因、遺伝性疾患など。
栄養素と栄養成分は非常に多く、すべて基本的であるため、ジェネリックにとどまる必要があります。以下の表は、このトピックの初心者にとって非常に役立つ可能性のあるいくつかの要約概念をまとめたものです。
注意！推奨事項は、平均的な身体活動係数と同様に普通の仕事で、平均的な成人の被験者を考慮に入れています。スポーツ活動、特別な病理学的または生理学的状態、小児期および老年期は除外されます。
部分と消費頻度
健康的な食事と栄養バランスの維持を保証するために栄養専門家に頼る必要はないはずなので、研究機関は栄養ニーズを食事療法のアドバイスに変換しました。最も普及しているシステムは確かに食品ピラミッドのシステムであり、最新のニュースに基づいて継続的に改訂および更新されています。
したがって、健康的な食事をするためには、さまざまな食品をいつどのくらい食べるかを選択することが不可欠です。
動物由来の食品は、生物学的価値の高いタンパク質、いくつかのミネラル塩（特に鉄とカルシウム）およびビタミン（事実上すべて、特にグループB、D、およびAのもの）を提供する食品です。一方、これらの食品が過剰になると、コレステロール、飽和脂肪酸、タンパク質が過剰になる可能性があります。これらの中で、肉とオフィシャルは少なくとも週に2回（150〜250g）、少なくとも水産物を食べる必要があります。さらに2つ（200-300g）、チーズ/リコッタチーズが少なくとも1つ（80-150g）、卵が週に3つ以下です。その後、牛乳とヨーグルトに関しては、毎日1つ以上の部分が許可されます。これは、部分、食事の構成、およびミルクスキミングのレベルに依存することを覚えておくとよいでしょう。 1日あたり150〜300mlのセミスキムミルクと1〜2ポットの120gプレーンヨーグルトが正常です。注意。塩漬け肉、マグロの缶詰などの保存食。それらは「わずかな代替手段」でなければなりません。
植物由来の食品を考慮すると、これらは毎日摂取する必要があります。穀物とジャガイモのグループは、マメ科植物のグループと一緒に、とりわけ必要な複雑な炭水化物の摂取を保証します。それらはすべての食事に簡単に含めることができますが、常に有用な部分に含まれることが不可欠です。パスタ、米、他の派生物は90g以下の量を尊重する必要があり、パンは残りのニーズを満たすか、最初のコースを置き換える必要があり、通常、20-30gから100-120gの範囲のマメ科植物をシリアルのように使用できます。
甘い野菜や果物は満腹感を高め、水、カリウム、いくつかのビタミン（特にA、C、E、K）、非ビタミンまたは生理食塩水の抗酸化物質を提供します。それらは単純な炭水化物を含み、時には過剰な代償不全を引き起こす程度にエネルギーバランスに影響を及ぼします。
注意。アボカドやココナッツなど、一部のトロピカルフルーツには脂肪が多く含まれています。平均して、調理済みと生の間に、野菜は1日あたり少なくとも2〜3回、50〜200gの部分で表示されます。果物は、200gで約2回表示されます。 （果実によって異なります）。
注意。ジャム、マーマレード、ドライフルーツ、缶詰の果物、砂糖漬けの果物はこのカテゴリに属しませんが、甘い食品のカテゴリに属します。
関連する脂肪酸とビタミン（特にEとA）の需要を補うために、調味料の脂肪と油糧種子が必要です。慎重に選択することで、必須脂肪酸と一般的に体に有益な脂肪酸のニーズを満たすのに役立ちます。さらに、多くの非ビタミンまたは生理食塩水抗酸化物質を提供します。オイルについては、1日約2〜4杯で十分です。（他の食品の脂肪に基づいて）;油糧種子に関しては、数グラムの量で、1日1回だけ使用することが可能です。
唯一推奨される飲み物は水であり、主観的なニーズに基づいて生理食塩水プロファイルが変動し、約750〜1000ml /日（非常に変動します）の範囲です。
上記のすべての食品の中で、避ける必要があります：塩、油、シロップ、缶詰、過度に手の込んだレシピで保存。また、すべてのお菓子やジャンクフードは大幅に削減する必要があります。
食品衛生
食品衛生は健康的な食事の基礎です。衛生は、生物学的および微生物学的な安全性（細菌、ウイルス、プリオン、寄生虫など）を意味するだけでなく、あらゆる形態の化学的または薬理学的汚染に対する保護も意味します。
さまざまな対策の中で、まずは供給元の選択があり、残念に思われるかもしれませんが、これまでのところ、従来の大規模流通が一番です。厳格な衛生管理のおかげで、スーパーマーケットのカウンターでより安全な食品を見つけることは可能ですが、逆に、交差点での購入はリスクを伴うことがよくあります。たとえば、果物や野菜の食品の場合、最も頻繁な詐欺は、偽の「有機」製品や廃棄を尊重しないその他の製品の販売に関するものです。農薬処理の時間。
一方、肉や卵の場合、最大のリスクは、病気の動物や薬を詰めた動物に由来することです。この後者の文脈では、屠殺と保全の段階も重要な役割を果たします。明らかに、手段と処理技術が高ければ高いほど、食品の安全性のレベルは高くなります。
したがって、食品は、生産/繁殖（病気、環境汚染など）から輸送、販売前のすべての保存（温度の維持、コールドチェーンなど）まで保証されなければなりません。
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