有酸素トレーニング

アントニーノビアンコ博士が編集

有酸素トレーニングを練習するときに到達する心拍数（HR）を知ることは、料理の仕方を知ることと少し似ています。最高の料理を得るにはオーブンの温度を知ることは、心臓と肺のHRを知ることと同じくらい重要です。より効率的な。

あなたの目標（体重を減らす、マラソンを走る、またはスポーツでのパフォーマンスを向上させる）が何であれ、それを成功させるには、どの範囲内で働くか（最適な有酸素ゾーン）を知ることが不可欠です。したがって、さまざまなレベルの努力に対する有機的な反応を制御し、トレーニングセッションの効果を最適化することができます。

心臓呼吸システムが最大の効率で機能し、体がより多くの脂肪を使用するためには、理論上の最大心拍数（HR Max *）の65〜85％で機能する必要があります。これが最適な有酸素ゾーンです。。

たとえば、クーパーの公式を使用すると、35歳の男性の最適な有酸素ゾーンの計算は次のようになります。220-年齢= 185ビート/分（Bpm）。 185（0.65 x 185）の65％は120 Bpmであり、185（0.85 x 185）の85％は157Bpmです。120Bpmおよび157Bpm。

トレーニングセッション中にHRを確認するには、心拍数モニターを使用するか、手動で測定します。手動測定では、心拍数は手首または首で測定されます。脈動は、親指ではなく2本の指で検出する必要があります。それらを15秒間カウントし、4を掛けて、1分あたりの拍数を取得します。

心拍数モニターは、トレーニング中にHRを測定するための最も簡単で正確なツールです。心拍数モニターがなく、トレーニングセッションを中断して手動でHRを測定するなどしたくない場合は、次のヒントを参考にしてください。

35歳の男性の典型的な安静時心拍数（60-90 Bpm）

35歳の女性は活発に歩き、倦怠感の兆候は見られません（HR Maxの50-55％; 92-102 Bpm）

35歳の女性は、速いペースで上り坂を歩くか、遅いペースで平野を走り、軽度の発汗と皮膚の発赤の兆候を示します（HR Maxの60〜65％、110〜120 Bpm）

35歳の子供は中程度のペースで走り、深く呼吸し、適度な明瞭さで会話します（HR Maxの65-75％; 120-140 Bpm）

35歳の子供は速いペースで走り、呼吸が困難になり、会話が困難になります（HR Maxの80％、150 Bpm）

35歳の女性は、非常に速いペースで走り、浅く頻繁な呼吸行動、精神的な明晰さの欠如、顔の著しい発汗（HR Maxの87-92％、160-170 Bpm）

最大の努力、長期間持続不可能（HR Maxの92-100％; 170-185Bpm）。