夏休み後にトレーニングを再開する

ルカ・フランゾン博士が編集

9月が間近に迫った今、傘とデッキチェアを片付けてトレーニングに戻る時が来ました。優れたフィットネス施術者のデカローグは、夏でもトレーニングを行い、3か月間怠惰にとどまるべきではないと述べていますが、同時に多くの人が反対のことをするのが正しいと信じています！
残念ながら、3か月の休止期間では、長くて良い冬に多くの努力と汗をかいて達成されたものの多くを失うリスクがあります。
大きな問題は、新しい季節が実を結ぶように、合理的かつ生産的な方法で再開してそれを行うことです。
確かに最初のアドバイスは、適切な落ち着きと適切な強度でゆっくりと再開することです。夏の初めによく訓練された装置は今では「錆びて」おり、過度に激しい開始は問題とおそらくトラウマにつながるだけです。
理想的な状況はビギナーズカードで再開することですが、しばらくトレーニングをしている人にとって、降格するのを見るのは小さな挫折ではないことを私は理解しています。
この点で、私はあなたが訓練する日のあなたの欲求に応じて誰もがどの運動をするかを決めるという形を提案します。
この記事では、基本的なエクササイズのみを使用するシートを報告します。これらは、筋肉の相乗効果が高く、固有受容感覚と協調性の観点からより教育的であり、したがって回復カードに適しているためです。
軽い有酸素運動で行われる基本的なウォームアップフェーズを忘れずに、中央部分は、各筋肉グループの基本的な運動を選択し、1分間の回復で12/15の繰り返しを3セット実行することによって実行されます。

筋肉地区の主な基本的な運動

よだれかけ

バーベルまたはダンベルまたはマルチパワーのチェストプレスを備えたフラットまたは傾斜ベンチ。

三角筋

ダンベルまたはバーベルでゆっくりと前後に動かし、ショルダープレスをして、あごまで引っ張ります。

上腕二頭筋

立っているバーベルまたはダンベルのカール。

ふくらはぎ

スタンディングカーフマシン、マルチパワーカーフ、プレスカーフ。

大腿骨

デッドリフト、90°レッグプレス

大腿四頭筋

レッグプレス、スクワット、マルチパワースクワット、フロントランジ。

舌背音

グリップ（ワイド、ミディアム、リバース）、バーベルローイング、プーリー、Tバー、ローイングマシングリップを腹部にしっかりと引き上げます。

後三角筋

幅広のチェストハンドル、チェストにプーリーシャフトを備えたローイングマシン。

上腕三頭筋

ベンチに横たわっているフレンチプレスは、水平のベンチを押し、グリップを閉じ、上腕三頭筋を平行にします。

このスケジュールは、週に3回のトレーニング間隔で2週間行われます。その時点で、ある程度の記憶があると言われている筋肉系は、さびを取り除き、より深刻な何かの準備ができているでしょう。

この時点で、P.H.Aに切り替えることをお勧めします。解剖学的に互いに離れた筋肉群が訓練されます。例えば：

よだれかけ
ガストロクネミウム（ふくらはぎ）
舌背音
大腿四頭筋
上腕二頭筋
ISCHIOCRURAL（大腿骨）
上腕三頭筋
腹筋
三角筋
PARAVERTEBRALS（LUMBARS）

あるエクササイズと別のエクササイズの間で回復せずに8/10の繰り返しを実行します。サーキットの最後でのみ、3/4分間休憩でき、最初からやり直してサーキットを3回繰り返すだけです。カードは次のようになります。 3/4週間続いた後、達成したい目標を目指したより厳しいトレーニングの準備が整います。これは、筋肉と心臓呼吸器系を同時にトレーニングするトレーニングになります。
一見簡単そうに見えますが、実際には十分に難しいです。一言で言えば試してみてください。