栄養とスポーツ：エネルギー統合

パート1に戻る：栄養とスポーツ 15 %

2〜20％（1.7〜1.8 g / kg重量）と魚および植物性タンパク質。

炭水化物 50-60 %

45〜65％の低グリセミック指数に加えて、野菜と果物。

太い 30 % モノ不飽和である限り28〜35％で、飽和および多価不飽和の量が減少します。 および肝臓）、血中インスリン濃度を上昇させることなく;

努力中：筋肉グリコーゲンの枯渇を防ぎます。

運動後：筋肉グリコーゲンを再構築します。

高グリセミック指数の炭水化物

血糖値（=血糖値）を大幅に上昇させる炭水化物は「高グリセミック指数」です。

グリセミック指数とは何ですか？

これは、炭水化物吸収の「グローバル」インデックスです。

技術的には、事前定義された量の炭水化物を含む食品を投与した後の血糖値の「曲線下面積」です。

炭水化物の消化と吸収が速いほど、そのグリセミック指数は高くなります。

高または低グリセミック指数：生物で何が起こりますか？

競技前に高グリセミック炭水化物を食べる場合：

1. あなたの血糖値はますます速く上昇します。
2. インスリン反応はより顕著です。
3. エネルギーを生み出すために、体は脂肪の代わりに砂糖を使うことを好みます。
4. 筋肉グリコーゲンは早く枯渇します。

競技前に低グリセミック炭水化物を食べる場合：

1. 血糖値の上昇はますます遅くなります。
2. インスリン反応はそれほど顕著ではありません。
3. 体はエネルギー源としてかなりの割合の脂肪を使用することができます。
4. グリコーゲン貯蔵はよりゆっくりと枯渇します。

パフォーマンス前の炭水化物

3〜4時間前まで、特に長時間のパフォーマンスの場合は、特定の（高くない）量の炭水化物を消費できます。

パフォーマンスの3時間前には、グリセミック指数の低い炭水化物を使用して、インスリン血症の値が高いレースに到達しないようにし、FFAの使用量が少なくなるリスクを冒すのが良いでしょう。

トレーニング前のおやつ（CHO xサービング）

フルーツ 20〜25 g ヨーグルト 7-16 g クラッカー 20g 甘い焼き菓子 20〜50 g 「スポーツバー」 ***

パフォーマンス後の炭水化物

翌日、「別の」競争または別の厳しいトレーニングが行われる場合は、筋肉グリコーゲンの回復を試みることをお勧めします。

したがって、レース直後は、グリセミック指数の高い炭水化物を摂取することが有用です。これにより、グリコーゲンの再合成が促進されます。炭水化物と一緒にタンパク質よりも優れています（Costill and Ivy、テキサス大学）。

身体活動中の炭水化物

フルクトース

1. 急速な胃内容排出;
2. 低血糖およびインスリンレベル;
3. FFAの最適な使用;
4. 変調された吸収。

マルトデキストリン

1. 効果的なエネルギー供給;
2. 同じカロリー摂取量で浸透圧が低くなります。
3. 優れた腸管吸収。

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