ファイバーのプログラミング（第2部）

さまざまな種類の繊維の主観的な分布に基づいて、さまざまな地区の筋肉構築プログラムを構築する方法。

アントニオ・パロリシ博士が編集

プログラムの起草の核心に迫り、15 Rmaxのスクワットを通過した被験者が、ケースn°1（大腿四頭筋-臀筋-組織）に典型的な筋肉の灼熱感を感じる場合、プログラムにはそれ以上の順序が必要です。次のように少ない;

7〜10回のスクワットを3セット（約15〜20秒）、2〜3分の回復
片方の脚ともう片方の脚の間で1分間の回復を伴う、脚あたり10〜16回の負荷（35〜45秒）の2セットの背中の突進
サポートウェイト12〜15回（35〜45秒）で1.5分の回復を伴う2セットの骨盤リフティング
20〜25回（> 60秒）の3セットのレッグカールと45秒の回復

n°2（大腿四頭筋-ハムストリングス-臀筋）の場合、多かれ少なかれ次のようなルーチンが必要です。

7〜10回のスクワットを3セット（約15〜20秒）、2〜3分の回復
1.5分の回復を伴う10〜15回（30〜45秒）の半曲がった脚のデッドリフトの3セット
1.5分の回復で12-15回（35-45秒）の2セットのレッグカール
2セットの骨盤リフティングまたは20〜25回（> 60秒）の臀筋マシン、45秒の回復

n°3（Glutei-Quadriceps-Hamstrings）の場合、多かれ少なかれ次のようなルーチンが必要です。

3セットのランジが10〜12回（約20〜25秒）進行し、2〜3分の回復が見られます
3セットのスクワット10〜15回（30〜45秒）、1.5分の回復
2セットの1脚スクワットで、もう1セットは1脚あたり10〜15回のステップ（約20〜25秒）で休憩します。1脚あたり1分間の回復と、セット間の1分間の回復があります。
20〜25回（> 60秒）の3セットのレッグカールと45秒の回復

ケース4（Glutei-Hamstrings-Quadriceps）の場合、多かれ少なかれ次のようなルーチンが必要です。

3セットのランジが10〜12回（約20〜25秒）進行し、2〜3分の回復
1.5分の回復を伴う10〜15回（30〜45秒）の半曲がった脚のデッドリフトの3セット
2セットの1脚スクワットで、もう1セットは1脚あたり10〜15回のステップ（約20〜25秒）で休憩します。1脚あたり1分間の回復と、セット間の1分間の回復があります。
3セットのlex拡張20〜25回（> 60秒）、45秒の回復

n°5（ハムストリングス-大腿四頭筋-臀筋）の場合、多かれ少なかれ次のようなルーチンが必要です。

3セットのセミベンドレッグデッドリフト7〜10回（約15〜20秒）、2〜3分の回復
1.5分の回復を伴う10〜15回（30〜45秒）の3〜4セットのスクワット
約30ステップ（> 60秒）の進行で45秒の回復を伴う4セットのランジ

ケース6（ハムストリングス-臀筋-大腿四頭筋）の場合、多かれ少なかれ次のようなルーチンが必要です。

3セットのセミベンドレッグデッドリフト7〜10回（約15〜20秒）、2〜3分の回復
3セットのランジが20〜25回（30〜45秒）進行し、1.5分の回復
1.5分の回復を伴う10〜15回（30〜45秒）の2セットのスクワット
3セットのレッグエクステンション20〜25回（> 60秒）、45秒の回復

上記で提案されたトレーニングは「指標」と見なされることを常に念頭に置いてください。ただし、明確にする必要があるのは、常に尊重する必要のある一連のエクササイズです。もちろん、さまざまな問題が発生した場合（...）、スクワットを交換する必要がある場合は、レッグプレスを選択できます。レッグプレスでは、股関節の角度が部分的に閉じた位置から始まるため、股関節の部分的な可動域が可能になります。実際には、プレスがスクワットの「姉妹」であると言うのは正確ではありません。、それどころか...安定性のストレスは完全に異なり、マシンは常に被験者の個々の生体力学に必ずしも適しているとは限らないパスを必要とします。すべてが問題ない場合は、レッグプレスを選択できますが、絶対にフリースクワットはスミスマシンのアイデアを瞬間的に、それが良いマシンではないという理由ではなく、単にジョイントメカニクスにとって、感じられる感覚がフリースクワットとはまったく異なるからです。本当に必要な場合は、他の演習のためにそれを保持しましょう。ただし、マシンまたはフリーウェイトを使用したエクササイズの選択は、被験者の安定性と関節の自由度に依存することを覚えておく必要がありますが、原則として、安定した筋肉を含むエクササイズを選択することが常に望ましいです。したがって、フリーウェイトを優先する必要があります。
スクワットテスト中に、一部の個人は他の影響を受けた筋肉よりも腰痛を経験する可能性があります。この場合、専門家（整形外科医、整骨医、カイロプラクターなど）と相談して、構造的および姿勢の状態を評価し、「複雑な」運動の練習の許可を得ていることを確認することをお勧めします。胴体が非常に長い人は恨みを感じることがよくありますが、これは決まったルールではありません。腰の筋肉は主に強直性の姿勢の筋肉で構成されているため、母なる自然によって長時間負荷に耐えるように設計されています。（少なくとも体重だけで）私たちを直立させます。通常、腰や関連する筋肉で、四肢筋や骸骨、ハムストリングスで感じる感覚など、多くの仕事を感じることはありません。感覚については、この運動で背中が影響を受ける理由を調査する必要があります。多くの場合、骨盤の筋肉の柔軟性がないため、骨盤が後方に引っ張られ、腰痛路に緊張が生じ、スクワットの負荷によって増幅されます。
したがって、スクワットやその他の多関節などの重要な衝撃運動を練習するには、重い負荷を使用する優れたトレーニングプログラムを開始する前に調査することをお勧めします。