太ももやお尻をトレーニングするのに最適なエクササイズ
スクワットは、おそらく下肢の筋肉の調子を整えて強化するための最良の運動です。動きの単純さは、私たちが椅子に座って持ち上げるたびに、無意識のうちにそれを行うようなものです。
スクワットを正しく実行するには、運動の特定の段階でそれぞれが弛緩および収縮する多数の筋肉グループ間の大きな相乗効果が必要です。この運動はまた、座りがちな人や体調不良の人には完全に不十分であることが多い、良好な関節の可動性を必要とします。また、この理由から、スクワットは膝や腰の怪我の主な原因と見なされることがよくあります。これらの不愉快な事故に見舞われる危険性は十分にありますが、それが大幅に減少するのを見るには、簡単な予防策を講じるだけで十分です。結局のところ、椅子から起き上がろうとして人が怪我をすることは非常にまれです！
したがって、薬と少し似ていますが、スクワットは非常に効果的な運動であり、副作用を最小限に抑えながら大きなメリットをもたらします。
正しい実行テクニックを学ぶ
あなたがボディービルダー、ダンサー、または単に健康を維持したい人であるかどうかは関係ありません。下肢の強度とトーンを大幅に改善したい場合は、完全に安全にこのエクササイズを実行することを学ぶ必要があります！
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より安全で効果的なスクワットを行うには、次の実行テクニックを尊重することが重要であることを忘れないでください。
- バーベルを肩より約10センチ低い高さでラックに置きます
- 肩より少し広いグリップで、手のひらを前に向けてロッドをつかみます
- 頭をバーの下に通し、肩をシャフト（僧帽筋の中央部分）に接触させ、肩甲骨を内転させておく必要があります（肩を少し絞る）
- 鏡を使って、バーベルの中心が2つの肩から同じ距離にあることを確認します
- バーベルをサポートから外すために、腹筋を収縮させ、脚を上に押し上げます
- 安全装置（もしあれば）に近づいてゆっくりと一歩後退します
- かかとを肩の幅より少し広い幅に置き、足の先端を約30°の外側に向けて回転させるように注意します。
- 骨盤を少し後ろに動かし、ハムストリングスを緊張させます。手放さずにゆっくりと脚を下に曲げますが、筋肉の緊張を保ち、膝の横方向の動きを避けます
- 太ももが地面と平行になるまで、または必要に応じて股関節が膝と同じ高さになるまで下降します
- 降下中にかかとが地面から外れたり、深刻なバランスの問題を感じたりした場合は、開始位置に戻ってバーベルを元に戻します。まだ運動を行う準備ができていません。
- 移動中は、背中をできるだけ真っ直ぐに保ち、アーチを避けますが、後ろに傾かないように注意する必要があります。
- 最大屈曲の位置に到達する少し前に、動きを遅くし始め、上昇の準備をします
- この位置に達したが、膝を完全に伸ばさずに、かかとを強く押して脚をまっすぐにしました。
- 上昇中は、下肢が危険な振動運動を行わないように、大腿筋を積極的に収縮させる必要があります。
- 数回繰り返す
十分な訓練を受けておらず、しゃがむのが初めての場合：
- ムーブメントの実行中にあなたを支援するために資格のあるパーソナルトレーナーに頼る
- スイスボールを利用できる場合は、腰と壁の間でそれを圧縮して、骨盤よりも20〜30cm前方に足を保ちながらエクササイズを実行しようとします。
- 準備ができたら、自然な負荷（過負荷なし）でスクワットを開始し、徐々にダンベルに移動し、最後にバーベルに移動します
スクワットビデオ：スクワットの実行。サイドスクワットスイスボールでしゃがむ;片足でスクワット
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