一生懸命トレーニングした後にわずかな倦怠感を感じることは正常な場合がありますが、それが痛みに変わった場合は、特に背中ではありません。残念ながら、それはエクササイズの実行におけるいくつかのエラーによって引き起こされるかなり頻繁なイベントです。このため、最も一般的なものを認識することを学ぶことは腰痛を避けるのに役立ちます。
腰痛を避けるために、座っている間は正しい姿勢を保つことも重要です。
デッドリフト、腕立て伏せ、またはウェイトリフティングを行うときに、後方または前方に遠すぎると、その領域で腰痛または筋肉の裂傷を引き起こす可能性があります。
このタイプの動きを実行するときは、脊椎をできるだけまっすぐにする必要があります。これを行うには、気を散らす瞬間が過度に曲がったりアーチ状になったりする可能性があるため、非常に集中したままにする必要があります。
それを回避する方法
特にデッドリフト段階でウェイトを持ち上げるときは、胸郭を体の他の部分と一直線に保ちながら、腰をアーチ状にするのではなく、骨盤を曲げます。
この正しい姿勢が脳によって取得され、各エクササイズで自動的に再現されるようにするには、地上でいくつかのエクササイズをトレーニングすることが非常に役立ちます。
死んだバグ
- 両腕を上に伸ばして仰向けになります。
- 足を地面から持ち上げて、足が90度の角度で曲がるようにします。
- 片方の腕と反対側の脚を互いに離して床に向かって下げます。
- 腰を地面につけたまま、手足をできるだけ下げます。
- 腹筋を圧迫し、へそを押し下げて腰を床に固定することで、背中をアーチ状にしたいという衝動と戦います。
- 腕と脚を開始位置に戻しながら息を吐きます。
- 反対側で繰り返します。
板
床の四つん這いに立ち、肘と前腕をマット、タオル、敷物などの快適な面に置きます。
足を後ろに伸ばし、肩から足首まで直線を作り、首を揃えます。
できるだけ長くこの位置を維持してください。
腰を地面と同じ高さに保ち、腰をアーチ状にしないでください。
古典的な厚板の代わりに、コアを激しく訓練するクマの厚板を試すことができます。
重いので、やりすぎない方がいいです。実際、過度のウェイトをつかむと、ウェイトを持ち上げるのに必要な勢いに力を入れすぎるという間違いを犯す可能性があります。これは、エクササイズを無効にするだけでなく、背中の怪我を引き起こす可能性があります。それを回避する方法
過度の勢いに頼ることなく快適に制御できるウェイトを使用し、繰り返し回数を減らすことは、怪我をしないようにする1つの方法です。背中をまっすぐに保つためのもう1つのヒントは、運動をしている間、自分の動きを制御するために、鏡の前に身を置くことです。
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それを回避する方法
背中の怪我をできるだけ避けるために、3〜5分のウォームアップで各トレーニングを開始してください。
完全なウォームアップには、腰、背中の上部、肩を開くことを中心とした可動性の動きと、臀筋、背中のコアの筋肉、斜筋、肩の活性化に焦点を当てた安定化作業を含める必要があります。ここに示されているいくつかの演習があります。
クラムシェル
膝を90度にして、左側の地面に横になります。
お尻を収縮させ、右膝を数インチ持ち上げます。
開始位置に戻る前に、その位置を1秒間保持します。
バードドッグ
- 手と膝を床に置いて、地面に身を置きます。
- 左腕を前に持ち上げ、右足を後ろに持ち上げます。
- 位置を1秒間保持してから、開始位置に戻ります。
- もう一方に移動する前に、一方の側ですべての繰り返しを実行します。
それを回避する方法
標準バージョンを片足または腕のバリエーションに置き換えることにより、各筋力トレーニングに1つまたは2つの片側エクササイズを含めるようにしてください。腕の場合、2つのダンベルを同時に使用する代わりに、最初に体の片側をケアし、次にもう一方を一度に1つずつ使用することができます。
腰痛のエクササイズも役立ちます。
腰痛を改善するには、ヨガの練習が非常に役立ちます。
