毎日のタンパク質必要量
たんぱく質は20個のアミノ酸で構成されており、そのうち9個は必須です。つまり、体がそれを自力で生成することはできないため、バランスの取れた健康的な食事でそれらを導入する必要があります。
毎日食べるタンパク質の量は、年齢、性別、身体活動など、さまざまな要因によって異なります。最適な量は次のとおりです。1日あたり体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質。
菜食主義者や完全菜食主義者の食事であっても、食事だけでも十分なタンパク質を提供できます。ただし、植物ベースの食品には、完全なタンパク質や9つの必須アミノ酸すべてを含むタンパク質が常に含まれているとは限りません。したがって、動物性食品が消費されていない場合は、すべてのアミノ酸を取得するために、さまざまな植物性タンパク質を1日中テーブルに持ってくることをお勧めします。
筋肉を構築するには、朝食時にタンパク質を食べるのが最善です。
最もタンパク質の多い食品
鶏肉と七面鳥
鶏の胸肉：54.5gのタンパク質
鶏肉は人気があり、用途の広い食品です。それは、キノア、スペルト小麦、玄米などの複雑な炭水化物が豊富なお気に入りの野菜や食べ物と一緒に、調理、ロースト、揚げ、グリル、油で味付けすることができます。家禽は、「バランスの取れた食事：タンパク質とビタミンBが多く、飽和脂肪が少ない」という点で、最高の食品の1つである可能性があります。
ターキーミンチ：53.9gのタンパク質
七面鳥の胸肉またはひき肉は、タンパク質が多く炭水化物が少ない他の2つの健康食品です。ビタミンB群とヘム鉄が含まれています。ヘム鉄は動物性食品にのみ含まれ、体に最もよく吸収される鉄の一種です。
サーモンとエビ
サーモン：45グラムのタンパク質
サーモンは、心臓に健康的なオメガ3脂肪酸があるため、おそらく最高のタンパク質が豊富な食品の1つです。週に2回食べることをお勧めする食品。サーモンはまた、多くの食品で見つけるのが難しいビタミンDの優れた供給源です。マグロとサーモン。これらの違いは次のとおりです。
エビ：19.4グラムのタンパク質
エビは人気のある高タンパク、低脂肪の食品です。 1食分には100カロリーと1.4グラムの脂肪に加えて、セレン、ビタミンB12、リンが含まれています。エビは健康的な（そしておいしい）前菜です。
赤身の牛肉
赤身の牛ひき肉：45グラムのタンパク質
高タンパク、低炭水化物の食品に関しては、チャートのもう1つのトップは牛肉です。赤身のステーキには、1日のタンパク質必要量の90％が含まれています。また、ビタミンB群と鉄の優れた供給源でもあります。
ただし、赤身の肉（牛肉など）の摂取は、心臓病、ガン、2型糖尿病のリスクの増加に関連しているため、栄養学の専門家は、摂取量を1週間に1回の調理済みサービングに制限することを推奨しています。飽和度の低い脂肪、慢性疾患に寄与すると考えられている脂肪の種類。
豆腐とテンペ
豆腐：たんぱく質43.5グラム
豆腐は大豆に由来し、完全なタンパク質を提供するため、タンパク質が豊富な最高のビーガン食品の1つです。生の固形豆腐1カップには、1日に消費されるタンパク質の87％が含まれています。豆腐は、調理するものすべての形と風味をとることができ、繊維、植物性鉄、推奨の132％も提供します。毎日のカルシウム摂取量。
テンペ：33.7グラムのタンパク質
テンペは大豆を発酵させたものですが、豆腐とは異なり、ナッツのような風味と歯ごたえのある食感が特徴です。肉の代用品としてよく使われます。豆腐と同様に、テンペは植物ベースの完全なタンパク質の優れた供給源であり、鉄とカリウムも提供します。
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ツナ缶
マグロの缶詰：22.6グラムのタンパク質
缶詰のマグロは、サラダやサンドイッチに混ぜても人気のランチです。マグロは水銀のレベルが高いことで知られていますが、「軽い」缶詰の品種はレベルが低い傾向があります。心臓をサポートするタンパク質とオメガ-3脂肪酸が含まれています健康。
レンズ豆と黒豆
レンズ豆：17.9グラムのタンパク質
レンズ豆は素晴らしい高タンパクの菜食主義の食べ物です。それだけでなく、それらは繊維、カリウム、葉酸、および抗酸化物質の固体源も提供します。レンズ豆を定期的に食べることは、コレステロールと血糖値の改善に貢献します。
黒豆：15.2グラムのタンパク質
さまざまな豆を食べる（そしてそれらを米と混ぜる）ことは、特に肉や他の動物性食品を食べない場合、あなたの体が必要とする完全なタンパク質を得るための良い方法です。黒豆には鉄分、カルシウム、繊維、たんぱく質が含まれています。豆、レンズ豆、豆類をベースにした料理を定期的に含む食事は、慢性疾患の発症リスクを減らすのに役立ちます。
ヨーグルトとリコッタ
ヨーグルト：14グラムのタンパク質
ヨーグルトは、カルシウム、タンパク質、およびプロバイオティクスの含有量により、最高の高タンパク質の朝食用食品の1つです。プロバイオティクスは、腸と免疫の健康の改善に関連する善玉菌です。ヨーグルトを選ぶときは、砂糖を加えたものは避けてください。代わりに、シンプルなフレーバーを選び、繊維を高めるために新鮮な果物を追加してください。
リコッタ：12.5グラムのタンパク質
リコッタは、特に食物繊維が豊富な果物と混ぜると、脂肪とタンパク質が含まれているため、完全で健康的なスナックです。無脂肪バージョンと低脂肪バージョンは、同じ量のタンパク質を提供します：12.5グラム。カッテージチーズは、骨を支えるカルシウムの優れた供給源でもあります。
卵
卵：12.2グラムのタンパク質
卵は、タンパク質が豊富な最高の朝食用食品の1つです。卵のタンパク質含有量のほとんど（2つの卵は1日のタンパク質必要量の24％）は卵白に含まれていますが、脳を支える脂肪であるコリンの優れた供給源であるため、卵黄を1つ食べることもお勧めします。
牛乳と豆乳
ミルク：7.7グラムのタンパク質
ミルクは、タンパク質が豊富な最高の飲み物の1つです。牛乳には、カルシウム、カリウム、脂肪など、他のさまざまな重要な栄養素が含まれており、多くの場合、ビタミンDで強化されています。カルシウムとビタミンDを組み合わせることで、強い骨を作り、維持することができます。
豆乳：6.9グラムのタンパク質
菜食主義者、ビーガン、乳製品不耐性、豆乳、または豆乳に人気のある「ミルク」の選択肢は、最高の高タンパク質、完全タンパク質の代用乳の1つです。 「ミルクの代わりに植物ベースの代替品を選ぶ場合は、カルシウムやビタミンDなどの重要な栄養素を確実に摂取できるように、常に強化バージョンを選択してください。」
ピーナッツバター
ピーナッツバター：7グラムのタンパク質
アスリートに愛されているピーナッツバターはたんぱく質が豊富です。大さじ2杯には7グラムのタンパク質が含まれています。クリームは心臓に健康的な不飽和脂肪も多く、オートミール、トースト、バナナ、さらにはトッピングとしてパンフライにもよく合います。ピーナッツは技術的にはナッツではありませんが、マメ科植物ですが、アーモンドやカシューのようなクルミでさえ野菜を提供します少量のタンパク質（それぞれDVの12％と8％）。
パスタ？ふすまタンパク質と一体
炭水化物は、特に全粒小麦のパスタのように丸ごとの場合に適しています。全粒穀物には、ふすま、胚芽、胚乳の3つの部分すべてが含まれています。穀物の栄養の多くは、植物由来のタンパク質や脂肪を含む、胚芽とふすまから得られます。パスタの一部は、80グラムの全粒穀物を調理しました。 7グラムのタンパク質を提供します。
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