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上の表からわかるように、最初の2つのシリーズで、検査中の被験者は三角筋で最大の働きを感じますが、胸筋ではそれほどではなく、上腕三頭筋ではほとんど感じません。
3番目、4番目、5番目の間では、感覚が大きく異なります。実際、彼は主に胸筋での仕事を感じていますが、三角筋での仕事をそれほど感じておらず、上腕三頭筋での仕事をあまり感じていません。
覚えておくべきことは、主に最後の2行の注釈、次に最後のセットである4番目と5番目の注釈です。彼らは私たちにプログラムの構成を与えてくれます。
この場合、カードに記載される順序は、胸筋、三角筋、上腕三頭筋になります。
実際には、遭遇する可能性は6である可能性があります。
- 胸筋-三角筋-上腕三頭筋;
- 胸筋-上腕三頭筋-三角筋;
- 三角筋-胸筋-上腕三頭筋;
- 三角筋-上腕三頭筋-胸筋;
- 上腕三頭筋-三角筋-胸筋;
- 上腕三頭筋-胸筋-三角筋。
統計的に言えば、テストされた被験者の約60％がケースn°6に対応します。おそらく強直性姿勢筋の遺伝的分布によるものですが、これは明らかに、そしていつものように絶対に対応していません。実際、他の5つのケースを混合して反映している他の40％があります。
示されている繰り返し回数とそのシリーズの相対作業時間は最大でなければならないことを常に覚えておく必要があります。たとえば、15回の繰り返し回数と約45秒の作業が示されている場合、その負荷は許容される必要があることを意味します。約40〜50秒間、15〜16回繰り返す必要はありません。トレーニングのパーセンテージも使用できますが、その分野の技術者や専門家でない人にとっては計算が複雑になりすぎます。この問題に対処したい場合は、白いファイバーの場合は1RMの約85〜90％の高負荷を使用し、赤いファイバーの場合は1 RMの約60〜65％の負荷を使用し、75の中間負荷を使用する必要があることを覚えておいてください。 1RMの％。
1分30秒の回復で12〜15回（35〜45秒）のダンベルを使用。エクササイズの選択は常に生体力学的主観性にまでさかのぼる必要がありますが、代謝筋の観点から、この種の組織はかなり主観的な方法でトレーニングの個人化に従います。明らかに、たとえば、初心者がパラレルでディップを実行できない場合、彼はそれができると仮定して、ステップでの腕立て伏せや辞退したベンチなど、より快適でシンプルなソリューションを選択します。主題を評価し、理解することは常に優先事項です。
n°2（胸筋-上腕三頭筋-三角筋）の場合、多かれ少なかれ、次のようなルーチンが必要です。
- 2〜3分の回復を伴う7〜10回（約15〜20秒）のベンチプレス2セット。
- 2セットの傾斜ベンチプレス30°ダンベル12〜15回（35〜45秒）、1分30秒の回復。
- 1セットのパラレルディップ12〜15回（35〜45秒）、1分30秒の回復。
- 1分30秒の回復で12〜15回（35〜45秒）の2セットの着席フレンチプレス。
- 45秒の回復を伴う20〜25回（> 60秒）の4セットの横方向のレイズ。
n°3（三角筋-胸筋-上腕三頭筋）の場合、多かれ少なかれ、次のようなルーチンが必要です。
- 7〜10回（約15〜20秒）の3セットのスローフォワードバーベルと2〜3分の回復。
- 2セットの傾斜ベンチプレス45°ダンベル7-10回（約15-20秒）2-3分の回復;
- 1分30秒の回復を伴う12〜15回（35〜45秒）の水平ベンチでの2セットの十字架。
- 上腕三頭筋を20〜25回（> 60秒）のケーブルに4セット、45秒の回復。
n°4（三角筋-上腕三頭筋-胸筋）の場合、多かれ少なかれ、次のようなルーチンが必要です。
- 3セットのスローフォワード7〜10回（約15〜20秒）、2〜3分の回復。
- 3セットの傾斜ベンチプレス30°ダンベル12〜15回（35〜45秒）、1分30秒の回復。
- 1分30秒の回復を伴う12〜15回（35〜45秒）の拒否されたベンチプレス（またはディップ）の2セット。
- 4は、45秒の回復で20〜25回（> 60秒）の水平クロスを設定します。
n°5（上腕三頭筋-三角筋-胸筋）の場合、多かれ少なかれ、次のようなルーチンが必要です。
- 7〜10回（約15〜20秒）の3セットの並行ディップと2〜3分の回復。
- 2セットの傾斜ベンチプレス45°バーベル7-10回（約15-20秒）2-3分の回復;
- 2セットのケーブルが12〜15回（35〜45秒）の傾斜ベンチを横切り、1分30秒の回復があります。
- スタンディングケーブルへの2セットのロークロス20〜25回（> 60秒）、45秒の休憩。
n°6（上腕三頭筋-胸筋-三角筋）の場合、多かれ少なかれ、次のようなルーチンが必要です。
- 7〜10回（約15〜20秒）の3セットの並行ディップと2〜3分の回復。
- ベンチプレスを備えた2セットのスローダンベル> 45°の7〜10回（約15〜20秒）、2〜3分の回復。
- 1分30秒の回復で12〜15回（35〜45秒）の45°傾斜ベンチに2セットのケーブルクロス。
- 20〜25回（> 60秒）の2セットの横方向のレイズと45秒の回復。
運動の選択は、被験者、安定化能力、および最大可動域（ROM）の振幅によって異なります。したがって、示されている可能性のある結果から、主観的なニーズに基づいて他の多くの結果を引き出すことができます。重要なポイントは、提示された順序を尊重し、実際に特定の理由で実行できなかった場合に演習を適応させることです。 、ケーブルへのクロス、ハンドルバーのあるものが、順序と角度が尊重されている限り選択されます。
ボディービルで使用される「スーパーセット」、ストリッピングなどの高強度は、プログラムに簡単に含めることができますが、それらを選択する方法の順序を常に考慮する必要があります。
たとえば、n°1（胸筋-三角筋-上腕三頭筋）の場合、上腕三頭筋は赤い繊維が多く見られる筋肉であるため、長いシリーズでトレーニングする必要があります。この場合、「ベンチプレス」とそれに続く「ケーブルまで押し下げる」で構成されるスーパーセットを実行すると、長い作業が必要で、同じ週にもう一度トレーニングする必要がある上腕三頭筋に負担がかかります。 。;これは三角筋には多かれ少なかれ当てはまりますが、いずれにせよ、重い負荷で週に1回トレーニングする必要がある胸筋とは反対です。一般的に、絶対的なルールではありませんが、赤として分類した筋肉はトレーニングできます。もちろん、これは、ボディビルディングやそれを必要とする他のスポーツに典型的な筋肉量の大幅な増加が求められる場合、また、それを明確に保つ必要があるためです。アスレチックプログラミングは、強度サイクル、構築サイクル、好気性コンディショニングサイクルなど、特定の目的に特化した周期的な交互フェーズの基準に従う必要があります。明らかに、すべて「a」で囲まれています。適切な栄養と適切なライフスタイルですが、これはこの記事の直接の主題ではありません。
