体重を減らしたいときは、カロリーを燃焼するのに役立つ絶え間ない運動と食事を組み合わせることが不可欠です。一般的に、体重を減らしたい場合に食べる1日あたりのカロリー数は次のとおりです。
最も革新的な食事療法の1つは、METAプロトコルと呼ばれます。
食物へのより意識的なアプローチに基づく新しい食事療法は栄養計画法です。
ただし、すべてのアクティビティがこの目的に等しく適しているわけではありません。
これが最も適した8つです。
それは体重を減らすための最良の方法の1つであり、シンプルで、特定の機器を必要とせず、関節への影響がほとんどないため、初心者に特にお勧めします。
70 kgの人は、時速6.4 kmの適度なペースで、30分歩くごとに約167カロリーを消費すると推定されています。
昼休みに歩く時間があまりない場合は、エレベーターに乗る代わりに階段を利用するか、犬を連れて散歩をします。開始するには、週に3〜4回、30分間行ってから、増やします。時間の経過に伴う分と頻度。
それらは似ているように見えますが、根本的な違いはペースです。ジョギングのペースは一般に6.4〜9.7 km / hですが、ランニングは9.7 km / hよりも高くなります。
70 kgの人は、時速8 kmのペースで30分ごとに約298カロリー、時速9.7kmの速度で30分ごとに372カロリーを消費します。
さらに、いくつかの研究では、ジョギングやランニングがさまざまな慢性疾患に関連する有害な内臓脂肪の燃焼に役立つことがわかっています。
初心者は、週に3〜4回、20〜30分間ジョギングすることから始めることができます。
トレッドミルは、関節に負担をかけずに実行しやすいトレーニングを可能にするクッションツールであるため、非常に適しています。
ウェイトを使用して実行することも良いオプションかもしれません。
、エアロバイクで屋内より。
70 kgの人は、適度なペースでエアロバイクで30分ごとに約260カロリーを消費し、19〜22.4 km / hのペースで自転車で30分ごとに298カロリーを消費すると推定されています。
定期的に自転車に乗る人は、体重を減らすことに加えて、そうでない人よりも全体的な健康状態が良く、インスリン感受性が高く、心臓病、癌、死亡のリスクが低くなります。
初心者にも熟練者にも適しており、衝撃が少なく、関節に過度のストレスがかかりません。
筋肉は体重を減らすのにとても良いです。 70kgの人が30分のトレーニングごとに約112カロリーを消費すると推定されています。さらに、多くの研究は、有酸素運動と比較して、体がウェイトトレーニングの何時間も後にカロリーを燃焼し続けることを示しています。
高強度（HIIT）は、回復期間と交互に行われる一連の短いが継続的な運動を特徴としています。
通常、HIITトレーニングは10〜30分続き、ウェイトトレーニング、サイクリング、トレッドミルでのランニングなど、他の種類の運動よりも1分あたり25〜30％多くのカロリーを消費できます。
さらに、多くの研究により、このトレーニングは腹部の腹脂肪の燃焼に特に効果的であることが示されています。
HIITワークアウトの例は、30秒間速くペダリングし、1〜2分間ゆっくりペダリングし、このパターンを10〜30分間繰り返すことです。
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30分で70kgの人が背泳ぎスタイルで約298カロリー、平泳ぎで372カロリー、蝶で409カロリーを消費します。
さらに、週に3回60分間泳ぐと、体脂肪が大幅に減少し、柔軟性が向上し、心臓病のリスクが減少します。
水泳のもう1つの利点は、関節への影響が少ないことです。これにより、関節の怪我や痛みのある人に最適です。
それはまともな量のカロリーを燃焼し、間接的に減量を促進することができる多くの追加の健康上の利点を提供します。 70kgの人が30分のヨガの練習ごとに約149カロリーを消費すると推定されています。カロリーを燃焼することに加えて、多くの研究は、マインドフルネスを教えることによって、ヨガが不健康な食べ物に抵抗し、食べ過ぎを制御し、体の空腹信号をよりよく理解するのを助けることができることを示しました。
これは素晴らしいエクササイズであり、初心者にも適しています。他の分野よりも軽い方法で体重を減らすのに役立ちます。
アメリカ運動評議会の調査によると、体重が約64 kgの人は、30分の初心者ピラティスクラスで108カロリー、同じ期間の上級クラスで168カロリーを消費します。
ピラティスはランニングのような有酸素運動ほど多くのカロリーを消費しないかもしれませんが、多くの人はそれが楽しいと感じているので、時間をかけてやめないほうが簡単です。
体重減少に加えて、ピラティスは腰痛を軽減し、強度、バランス、柔軟性、持久力を向上させます。
体重を減らすための最良の活動は、パーソナルトレーナーに尋ねる8つの質問の1つです。
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