通常、フルワークアウトでは、ジムのパーソナルトレーナーが行う場合でも、自宅で行う場合でも、スクワットが不足することはほとんどありません。
このエクササイズの主な目的は、臀筋、大腿四頭筋、股関節屈筋、腹部、腰、膝腱の筋肉の調子を整えることですが、他の運動よりも程度は低いですが、体重を減らすのにも役立ちます。
スクワットはまた、腰を強化するのに非常に役立ち、一定期間活動がなかった後に再び運動を開始する場合に最適です。
スクワットに加えて、ランジは下半身のトレーニングにも適しています。
したがって、それを行う前に、この動きで燃焼するカロリー数を知り、トレーニングが終了してもカロリーが燃焼し続けることを覚えておくことが重要です。
スクワットには、スラストスクワットとバーピーの2つのバリエーションもあります。
スクワットに加えて、「バランスの取れた食事」と組み合わせると、体重を減らすのに役立つ多くの身体活動があります。
また、BMIを管理するために、ボディマス指数。
誰がそれらを実行するか、それらが実行される時間と強度、つまり、MET（代謝当量）に依存します。METを計算するには、METテーブルを参照するか、トレーニング中の気分を評価します。簡単に話すことができれば、労力はおそらく軽く、METは3.5に相当します。代わりに、呼吸が困難で呼吸が困難な場合は、大声で話すということは、努力がより活発であり、METが8.0であることを意味します。
一般的に、体重を減らしたい場合に食べる1日あたりのカロリー数は次のとおりです。
発汗はカロリーを失いますか？
これが最も多くのカロリーが消費される夏の身体活動です。
正確な式
MET値を取得したら、次の計算を実行して、1分間に燃焼するカロリー数を決定します。
- 0.0175 x MET x重量（kg）= 1分あたりの消費カロリー
これは特に平均体重の人が消費するカロリーの例です。
運動時間3.5METS（低強度）8.0 METS（高強度）
- 5分19カロリー44カロリー
- 15分58カロリー133カロリー
- 25分97カロリー222カロリー
基本的な演習
- 腕を両脇に置き、足を肩幅だけ離して、直立します。
- 膝を曲げて腰を後ろに押して吸い込みます。
- 身を下げるときは、胸の前で両手を合わせてください。
- 腰が膝の高さを下回ったら、下がるのをやめます。
- かかとを床に押し付けながら息を吐き、立ち位置に戻ります。
- あなたの腕をあなたの側に戻してください。
正しい筋肉群に焦点を合わせるには、立ち上がるときにつま先ではなくかかとに体重をかけ、背中を揃え、胸を上げ、腰を後ろに保ちます。
、習得するにつれて徐々に増加します。
プリエスクワット
これらのスクワットは、バレエのステップからインスピレーションを得て、太ももの内側の筋肉を活性化するのに役立ちます。
焦点は足の位置にあり、足は前方ではなく外側を向いている必要があります。
- 足をヒップ幅だけ離して、45度に傾けます。
- 腰を膝より少し下に向けて、腰を下ろしながら息を吸います。
- 立った状態に戻ったら、息を吐きます。
- お尻を収縮させ、息を吐きながらかかとを押します。
ダンベルでしゃがむ
- 両足をヒップ幅に広げ、腕を曲げ、両手にダンベルを置いて、おもりが顎の高さのすぐ下になるように立ちます。
- スクワットに身を沈めるときに息を吸います。
- 立ち上がったら息を吐きます。
- 最も軽いウェイトから始めて、徐々に増やしていきます。
スプリットスクワット
- 片方の足をもう一方の足の前に置いて、突進位置から始めます。
- あなたの腕をあなたの側にぶら下げましょう。
- 後ろ足の膝を地面に下げながら息を吸い、胸の高さで腕が合うまで腕を上げます。
- お尻を絞って息を吐き、開始位置に戻ります。
- 片方の足で決められた繰り返し回数を実行した後、もう一方の足で運動を繰り返します。
ジャンプスクワット
- 標準スクワットの開始位置を想定します。
- 降りるときは、腕を体の後ろに持っていきます。
- 跳躍して腕を前に押して立ち上がってください。
この運動は、膝や関節の痛みのある人には適していません。
スクワットパルス
- 標準のスクワット位置から始めますが、つま先を外側に回転させます。
- 自分を下げてその位置を保持し、正しく行うことと、上半身が脚に載っていないことを確認します。
- 背中を4分の1上げます。
- スクワット運動を完全に行うことによって自分自身を下げます。
- 30秒から1分間、位置を維持することを繰り返します。
さらに高度なエクササイズをしたい場合は、パルススクワットとジャンプスクワットを組み合わせることができます。これを行うには、パルススクワットに一度ドロップし、高くジャンプして着陸し、別のパルススクワットを実行して繰り返します。
ダンベルで腕を鍛えることも、トレーニングのバランスを取るのに役立ちます。
あるいは、エビのスクワットを行うこともできます。
