影響を受ける主な筋肉
- 足
- 臀部
トレーニングの難しさ
簡単
脚と臀部のフィットネスワークを強化したい人は、弾性のある2つのダンベル（それぞれ1〜4 kg、実用的ですべての作業に役立つ）を使用することで、自由体のエクササイズ（それ自体で効果的）に大きな負荷を加えることができます筋肉。）短い初期ウォームアップを実行します。1日おきに3ラウンド行います。
ノート：
- 装備：マット、ダンベル2個
- 9エクササイズ（1ラウンド）+ストレッチ
- 30 "ワークアウト10"休憩
- ラウンドの間に60インチの休憩を与える
- 1日おきに3/4ラウンドを実行します。
- 片側ダンベルクランチ
- 伸ばされた脚の回転に伴う側面の横方向の上昇
- 片側の股関節内転
- 立ちふくらはぎレイズ
- ひねりを加えたフロントランジ
- フロントスクワット
- 仰臥位での脚の伸展垂直脚
- 曲がった脚の側面の横方向の隆起90
- 四つん這いの曲がった脚を蹴る
- 垂直レッグクランチ
- ストレッチ
