腕立て伏せの実行テクニック

本からの記事：

100の機能的な腕立て伏せ

機能的な方法で上肢の腕立て伏せを行う100の方法。
フィットネスの専門家やパーソナルトレーナー向けのイラスト入りマニュアル

著者：NicolòRagalmuto

出版社：NonSoloFitness editrice

腕立て伏せは、上肢を強化するために長い間使用されてきた体重運動です。

見た目とは逆に、この運動は上肢に影響を与えるだけでなく、体のほぼすべての筋肉にも影響を及ぼします。

実際、一方で上肢が動的に機能する場合（主に腕、肩、胸の筋肉、そして程度は少ないが背中と前腕の筋肉）、代わりにスタビライザーとして機能するためにアクティブ化される他の筋肉があります等尺性（静的）な方法で。

これらのスタビライザーは、体幹と骨盤を構成するすべての筋肉によって表されます。

「これらの筋肉の間に優れた相乗効果がある場合、体をうまくコントロールすることができます。したがって、不均衡を生じさせることなく適切なバランスを維持するのが簡単です。したがって、腕立て伏せを行うと、その動きに関係なく、上肢は機能します。体幹と骨盤は、脊柱を構成する曲線を尊重して、常に正しいバランスの同じ位置に留まります（図1および図2）。

一方、背中、傍脊椎、腰の四角、股関節の筋肉が低張であるため、トレーニングされていない場合、腕立て伏せを実行するために取られた位置は、骨盤が高すぎます（図3）。

このタイプの姿勢で腕立て伏せを行うと、力が腰仙骨によって支えられる不均衡な状況で作業するため、利益よりも体に損傷を与える方が簡単です。

腹筋が低張で、腕立て伏せを行う位置で骨盤が低くなりすぎる場合も同様です（図4）。

ここで想定される位置は腰椎過前弯症の位置であり、これも脊柱に非常に損傷を与えます。

これらの2つのエグゼクティブエラーは、十分に訓練されていない科目で非常に頻繁に発生しますが、訓練を受けた科目でも同様に頻繁に発生します。

たとえば、等張性の機械のみを使用してトレーニングを行う被験者は、制限された作業のためにアクティブ化されることがなく、神経運動協調スキルが除外されるため、スタビライザーを適切に制御できません。

さらに、これらの2つの位置は、上肢の筋肉が不足している場合にも想定でき、被験者がスタビライザーを適切に制御できたとしても、この筋緊張低下の代償として間違った位置を想定します。

これを回避するために、運動は膝を地面に置くことによって実行できます（図5および図6）。これにより、レバーが短いために体幹にかかる力が少なくなり、負荷が少なくなります。体幹よりも上肢に、より高い安定性を確保します。

したがって、正しい実行は、両手を肩よりもわずかに広い幅で地面に置き、前足を地面に置き、下肢をわずかに離して、胴体、首、骨盤を同じ線上に置きます。手の中央の床に向けました（図7および図8）。