調子を整える練習
このタイプの運動は、脊椎と骨盤を安定させる筋肉の強度と緊張を改善するのに役立ちます。
腰痛を患っている人に最も頻繁に見られる症状は、「腰部の筋肉の過度の収縮に関連する腹筋の衰弱を特徴とします。このため、前述のストレッチ運動と特定の動きを組み合わせて腹筋を強化することが有用です。 （腹直筋と斜め）、胴体と下肢の臀部と安定筋。
- 横になり、仰向けになり、足を曲げ、足を地面に置き、手を首の後ろに置く
- 息を吐きながら、肩を地面から持ち上げて、胴体を骨盤に近づけます。
- ゆっくりと吸入し、開始位置に戻ります
- 15回繰り返す
- 2つの椅子の間にポールまたは頑丈なほうきを置きます
- 背中の地面に横になり、スティックを回内で保持し、肩幅よりわずかに広いグリップを使用します
- かかとを地面につけて息を吐きながら、胸がほうきに触れるまで腕を上に引き上げます。
- 息を吸い込み、開始位置に戻り、15回繰り返します
- 背中と頭を壁に立てかけて立ってください
- 腰部を壁に完全に接着させるための逆行（前方に回転）した骨盤。前方に足
- ゆっくりと降りて、太ももと脚の間に90°の角度を形成します
- 降下中は、腰部のアーチを避けて背中を支えてください
- この位置に10〜20秒間留まり、ゆっくりと起き上がります
- 腕を椅子に置き、胴体を少し前に曲げます
- 片方の脚で、動きの間ずっと少し曲げたまま後方に押します。腰部のアーチを避けます。
- 15回繰り返してからサイドを切り替えます
- 仰向けに寝転がり、足を曲げ、足を地面に置き、手を両脇に
- 骨盤を押し上げ、臀部を収縮させて3秒間その位置を保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 15回繰り返す
- 四つん這いで
- 図に示すように、右腕と左脚を同時に持ち上げて伸ばします。
- 再び手足を下げる前に、3秒間位置を維持します
- 15回繰り返し、1分間休憩し、側面（左腕、右脚）を切り替えます。
警告：正しい実行手法を尊重します。けいれんや突然の動きは避けてください。セッションの終わりには、常に減圧とストレッチのエクササイズを実行してください（上記を参照）。エクササイズごとの繰り返し回数は純粋に指標であり、身体活動のレベルに合わせて調整する必要があります。
運動中、特にトレーニングの最初の期間に、背中にわずかな不快感（痛みではない）を感じることは非常に一般的であることを忘れないでください。
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