可溶性繊維には、ペクチン、ガム、粘液、ガラクトマンナンなどの特定の炭水化物（注：炭水化物は有機化合物）が含まれます。
すべての食物繊維と同様に、可溶性繊維は主に植物由来の食品に含まれています。特に、エンドウ豆、豆、オオバコの種、リンゴ、ニンジン、ジャガイモ、オーツ麦、ライ麦、大麦、ブロッコリーが豊富です。
水溶性食物繊維は、バランスの取れた健康志向の食事に欠かせないいくつかの重要な利点を特徴としています。
可溶性繊維は、ある意味で、水溶液に溶解しない不溶性繊維とは反対です。
食物繊維とその結果としての利点：簡単なレビュー
食物繊維：それは何ですか？
栄養学では、炭水化物のカテゴリーに属するすべての有機物質（まれな例外を除く）は、消化酵素を含む人間の消化器系が消化および吸収することができないもので、食物繊維または単に繊維と呼ばれます。
したがって、食物繊維は、人間の消化器系の消化酵素に消化されないすべての物質のセットです。
食物繊維は、とりわけ、果物、野菜、全粒穀物、豆類などの野菜由来の食品に含まれています。
水溶性かどうかによって、食物繊維はそれぞれ可溶性食物繊維（または可溶性繊維）と不溶性食物繊維（または不溶性繊維）で区別されます。
食物繊維の利点
今日、主張が高まるにつれ、栄養士、栄養士、医師、パーソナルトレーナーなどのウェルネス分野の専門家は、健康専用の食事の中で食物繊維が果たす主要な役割を強調することに熱心です。
実際、食物繊維は次のようなさまざまな利点があります。
- 便秘、痔核および憩室炎の予防;
- 体重のより良い管理;
- 結腸癌や直腸癌を含むいくつかの種類の癌に対する保護効果。
- ブドウ糖吸収の低下による真性糖尿病（または2型糖尿病）のリスクの低下;
- 脂肪酸とコレステロールの吸収の低下による脂質異常症と冠状動脈性心臓病のリスクの低下;
- 胃の満腹感の増加。
栄養学の専門家によると、食物繊維の有益な効果を利用するために、食事を通しての後者の「1日摂取量」は30g /日に等しくなければなりません。
知ってた ...
バランスの取れた食事では、不溶性食物繊維が総繊維の70〜75％を占め、可溶性食物繊維が残りの25〜30％を占める必要があります。
ただし、栄養士にとっては、摂取する食物繊維の種類よりも、推奨される1日量に到達することが重要です。
さらに、可溶性繊維は、腸内での有害な細菌叢の成長を抑制するpHの維持に有利に働きます。その活性は、結腸および直腸の腫瘍の発生に関連することが知られている代謝物の供給源であり、同時に増強します。増殖に有益な細菌叢（プレバイオティクス効果）。
水溶性食物繊維の利点を簡単に説明します
- 水溶性食物繊維は、特に脂質、コレステロール、トリグリセリドの吸収を妨げ、心臓と動脈の健康を維持します。
- 水溶性食物繊維は炭水化物の吸収を妨げるため、血糖値を低く抑え、糖尿病のリスクを軽減します。
- 脂質と炭水化物に対する可溶性繊維のキレート作用は、余分な体重の減少に役立ちます。
- 可溶性繊維は、結腸癌および直腸癌の発症に関連することで悪名高いその有害な腸内細菌叢の成長に不適切なpHの腸内維持に有利に働きます。
- 水溶性食物繊維は、有益な腸内細菌叢のバクテリアに対してプレバイオティクス効果があります。
水溶性食物繊維が最も多い食品はどれですか？
水溶性食物繊維が最も豊富な食品には、次のものがあります。
- エンドウ豆、豆類、大豆、ルピナスなどのマメ科植物。
- オーツ麦、ライ麦、大麦;
- イチジク、プラム、熟したバナナ、ベリー、皮をむいたリンゴ、ナシ、マルメロ、アボカドなどの果物。
- オオバコの種;
- ブロッコリー、ニンジン、エルサレムアーティチョークなどの野菜。
- じゃがいもやさつまいもなどの塊茎、玉ねぎなどの根菜。
有機化合物：
ペクチン、歯茎、粘液およびガラクトマンナン。
有機化合物：
セルロース、ヘミセルロース、リグニン。
主な食品（*）：
マメ科植物、新鮮な果物（皮をむいたリンゴ、プラム、ナシ、ベリーなど）、オーツ麦、オートブラン、ニンジン、ジャガイモ、タマネギ、オオバコの種。
主な食品（*）：
全粒穀物、緑の葉野菜、カリフラワー、ズッキーニ、セロリ、ナッツ、亜麻仁。
関数：
それらは腸の通過を遅くし、それはより大きな満腹感につながります。
それらはコレステロールの吸収を減らし、血中コレステロール値を下げるのを助けます。
それらは炭水化物の吸収を減らし、血糖値を低く保ち、糖尿病の治療と予防に役立ちます。
それらは腸内のpHを維持しますが、これは有害な腸内細菌叢にはあまり適していません。その代謝物は結腸癌と直腸癌の発症に関連しています（**）。
それらは有益な腸内細菌叢にプレバイオティクス効果をもたらします。
関数：
それらは糞便量を増加させます。
それらは腸の通過を加速し、便秘および関連する障害に対抗します。
腸管通過を促進することにより、腸粘膜と結腸癌および直腸癌に関連する有害物質との接触時間を短縮します。
（*）：実際には、両方のタイプの繊維が、比率は異なりますが、すべての植物性食品に含まれています。多くの専門家は、量的および質的観点の両方から、マメ科植物を繊維の最良の供給源として認識することに同意しています。
（**）：腸内発酵は両方のタイプの繊維に共通です（実際の繊維ではありませんが、同様の機能を持つリグニンを除いて）が、一部（例：ペクチン、歯茎、粘液、イヌリン、オリゴ糖、ヘミセルロース）他のものより。
ビデオを見る
- YouTubeでビデオを見る
水溶性繊維サプリメントの消費量の増加は、食物繊維が果たす重要な健康上の役割に対する認識の高まりの結果です。
水溶性食物繊維が最も豊富なサプリメントの中には、オオバコ、ペクチン、グアーガム、アラビアガム、ポリカルボフィル、セネガルアカシアガム）とイヌリンをベースにしたサプリメントがあります。
