「前編
競技前またはトレーニング前の談話を深めましょう
高炭水化物の運動前の食事の主な機能は、グリコーゲン貯蔵を飽和させ、適切な水分補給を確保するために必要な炭水化物の用量を提供することです。
何を食べれば良いか：
常にあなたの好みだけでなく、食物の消化性も考慮に入れてください：脂質とタンパク質はゆっくりと消化され、炭水化物よりも長く腸管腔に留まります。
なぜ炭水化物？
炭水化物は脂質やタンパク質よりも早く吸収されます。これにより、エネルギーの高い基板をすぐに利用できる可能性が決まります。
タンパク質が豊富な食事は、炭水化物よりも基礎代謝（熱発生を参照）の大幅な増加を引き起こします（体温調節を余儀なくされる競争条件では、熱効果は逆効果になる可能性があります）。さらに、最終製品は尿中排泄のために水を必要とするため、タンパク質異化作用は脱水症を誘発します。
いつ？
レースの3〜4時間前
レースが午前中の場合は、少なくとも2時間前に朝食をとる必要があり、特に重要なのは前夜の給餌でカバーされます。
レースが午後の場合、朝食は特に豊富で、昼食は3時間前に食べる必要があります。
レースが夕方の場合、昼食が重要になりますが、レースの前に待機中の食糧配給が提供される場合があります。
待機配給は、開始時間が明確に定義されていない（または変動する可能性がある）場合、またはインターバル競技の場合の持久力スポーツに特定の関連性があります。その主な機能は、血糖値の急激な変化のバランスを取り、回避し、補償することです。 、体に水分を補給します。
特に感情的なアスリートでは、待つことによる不安は、筋肉の働き自体よりも血糖値を下げることができます。最もよく使われる待機配給は、最後の食事から30分ごとに、レースの30分前まで、濃縮フルーツジュースまたはマルトデキストリンを含むコップ1杯の水です。ショ糖を含むすべての飲み物（缶詰の飲み物など）は避けてください。
食事は、単糖ではなく、繊維と複雑な炭水化物（デンプン）が少ない食品で主に構成する必要があります。これにより、インスリンが増加し、比較的二次的な低血糖とその結果としての中枢神経系疲労（CNS）が発生します。
インスリンの増加は、次に、細胞内グルコースの増加につながり、エネルギー目的でグリシド異化作用を引き起こします。
インスリンの増加はまた、脂肪分解の阻害と脂肪酸の動員につながります。
低グリセミック指数の炭水化物を好む：フルクトース、ヨーグルト、エンドウ豆、リンゴ、桃、豆。
レース前の食事の有効な代替品となる可能性のある、事前にパッケージ化された液体の食事が市場に出回っています。それらは栄養学的観点からバランスが取れており、炭水化物の含有量が高いだけでなく、十分な満腹感を保証するのに十分な脂質とタンパク質も提供します。それらはまた水分補給に貢献します。
包装済みの液体ミールの使用に関する適応症：
1）1日を通して行われる競技会（陸上競技またはヒートと決勝での水泳）。
2）激しいトレーニング（十分なカロリー摂取量を保証する）;
3）体重を維持するのが難しいアスリート。
記事の著者：Valerio Mei、パーソナルトレーナー、ウェイトリフティングインストラクター、身体文化、スポーツマッサージ師は、それぞれfipcf、acli、efoa大学を卒業しました。
モデナのビタミンストアスポーツサプリメントショップのマネージャー。
