DavideSganzerla博士が編集
「前編
第1および第2カテゴリーの第3週の運動準備
第13回ワークアウト月曜日：
10分-腹筋と上部（30インチの仕事と30インチの回復）;
腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
05分-速度（方向転換とブレーキングを備えた3つの速度回路は、45インチのレックでそれぞれ3回行われます）;
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
20分-有酸素パワー：
断続的な2セットの8 "：テストに従って分割されたグループ
最大有酸素速度の110％に基づくm
（例：vam 100％= 5m / s、次にvam 110％= 5.5m / s）
2x8 "of 55m in 10"回復20 "rec。4"（ストレッチとドリブル）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第14回ワークアウト火曜日：
10分-所有権（タブレット、スキミー、バウンサーなどのパス）;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
15分-過負荷のある爆発力回路（遅いリターンで速い繰り返し）;
ダンベル付き子牛（子牛） 3 X 06 レック45 " バーベルで90°スクワット 3 X 06 レック45 " 弾性のある内転筋 3 X 06 レック45 " ダンベルで前に突進 3 X 06 レック45 " ハンドルバー付きグラウンドブリッジ（フレクサー） 3 X 06 レック45 "
05分-フォーストランスフォーメーションの速度（3つの速度回路がそれぞれ45インチで3回実行されます）
20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
20分-激しいテーマの一致（4vs4- 5vs5-ケージなど）rec 1：1;
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第15水曜日のワークアウト：
10分-腹筋と上部（30インチの仕事と30インチの回復）;
腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
05分-速度（方向転換とブレーキングを備えた3つの速度回路は、45インチのレックでそれぞれ3回行われます）;
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
20分-有酸素パワー：
6 "の断続的な2シリーズ：テストに従って分割されたグループ
最大有酸素速度の105％に基づくm
（例：vam 100％= 5m / s、次にvam 105％= 5.25m / s）
2x6 "of 52.5m in 10"回復15 "rec。4"（ストレッチとドリブル）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第16回ワークアウト木曜日：
10分-所有権（タブレット、スキミー、バウンサーなどのパス）;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
15分-過負荷のある爆発力回路（遅いリターンで速い繰り返し）;
ダンベル付き子牛（子牛） 3 X 06 レック45 " バーベルで90°スクワット 3 X 06 レック45 " 弾性のある内転筋 3 X 06 レック45 " ダンベルで前に突進 3 X 06 レック45 " ハンドルバー付きグラウンドブリッジ（フレクサー） 3 X 06 レック45 "
05分-フォーストランスフォーメーションの速度（3つの速度回路がそれぞれ45インチで3回実行されます）
20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
20分-激しいテーマの一致（4vs4- 5vs5-ケージなど）rec 1：1;
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第17訓練金曜日：
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
05分-ラピディティとサイコキネティクス（外部の視覚刺激に基づいて方向を変えてブレーキをかける3つの回路、
触覚および聴覚は各rec45 "）で3回実行されます。
30分-11vs0戦術練習（試合前の改良として）;
10分-無料ゲーム11vs11縮小フィールド;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
土曜日：休憩。
第18回ワークアウトサンデー：
90分-ファーストカップマッチ;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第1および第2カテゴリーの第4週の運動準備
月曜日：休憩。
第19回ワークアウト火曜日：
10分-腹筋と上部（30インチの仕事と30インチの回復）;
腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
05分-ラピディティとサイコキネティクス（外部の視覚刺激に基づいて方向を変えてブレーキをかける3つの回路、
触覚および聴覚は各rec45 "）で3回実行されます。
15分-高強度で行われるボールエクササイズ。
15分-11vs0戦術練習（試合前の改良として）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第20回ワークアウト水曜日：
90分-2回目のカップマッチ;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
木曜日：休憩。
第21回トレーニング金曜日：
10分-所有権（タブレット、スキミー、バウンサーなどのパス）;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;15分-弾性力回路（繰り返し間30 "rec-2"セット間）;
方向転換を伴う3つのルート。各コースの3回の繰り返しの20m2シリーズ：
- 5m + 5m + 10m（L字型）;
- 5m + 5m + 5m（N字型）;
- 5m + 3m + 3m + 5m（M字型）;
15分-高強度で行われるボールエクササイズ。
15分-激しいテーマの一致（4vs4- 5vs5-ケージなど）rec 1：1;
15分-無料ゲーム11vs11縮小フィールド;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
土曜日：休憩。
第22回ワークアウトサンデー：
90分-3回目のカップマッチ;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第1および第2カテゴリーの第5週の運動トレーニング
月曜日：休憩。
第23回ワークアウト火曜日：
10分-腹筋と上部（30インチの仕事と30インチの回復）;
腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
05分-速度（方向転換とブレーキングを備えた3つの速度回路は、45インチのレックでそれぞれ3回行われます）;
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
10分-有酸素パワー：（V =スプリント-L =スローランニング）
CCVV2シリーズ4 "
1）10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L（rec 2 "）
2）20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L（rec 2 "）10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
水曜日：休憩。
木曜日の第24回ワークアウト：
10分-所有権（タブレット、スキミー、バウンサーなどのパス）;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
15分-爆発力回路（各ステーションに2つのシリーズ、繰り返しの間に50 "、シリーズの間に2"）：
a）4オーバー+ロースキップ+ 5mスプリントで4頭の子牛+4頭のストレートレッグジャンプ（ふくらはぎ）。
b）5mの高さのスキップ+4つの円の2つの左右のジャンプ+ 5mのスプリント。
c）4つのスクワット+4つの障害物での4つのジャンプ50cm +ハイスキップ+ 5mスプリント。
05分-フォーストランスフォーメーションの速度（3つの速度回路がそれぞれ45インチで3回実行されます）
15分-高強度で行われるボールエクササイズ。
15分-激しいテーマの一致（4vs4- 5vs5-ケージなど）rec 1：1;
15分-無料ゲーム11vs11縮小フィールド;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第25回トレーニング金曜日：
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋のストレッチ（1 x 20”）;
05分-ラピディティとサイコキネティクス（外部の視覚刺激に基づいて方向を変えてブレーキをかける3つの回路、
触覚および聴覚は各rec45 "）で3回実行されます。
15分-高強度で行われるボールエクササイズ。
15分-11vs0戦術練習（試合前の改良として）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
土曜日：休憩。
日曜日：第1リーグの試合。
