サッカーの筋力トレーニング

DavideSganzerla博士が編集

一般に、抵抗は、疲労に抵抗する精神物理学的能力、すなわち、長い努力と疲労に耐える能力だけでなく、活動を繰り返し実行する能力として定義されます（コンセマン）。

Tschierにとって、一般的なレジスタンスとは、多くの筋肉群が関与するあらゆる負荷に長期間さらされるアスリートの能力であり、スポーツの専門分野と正の関係にあります。最後に、Zaciorskiによれば、レジスタンスとは教員を意味します。効果を低下させることなく、長期間にわたって活動を行うこと。
レジスタンストレーニングは次の理由で重要です。

1. 物理的なパフォーマンス能力を向上させます。
2. 倦怠感によって生じる無駄をより迅速に排除することにより、回復能力を向上させます。
3. 中枢神経系の倦怠感に起因する外傷を軽減します。
4. 精神的な環境収容力を高め、ストレスへの抵抗力を高めます。
5. 集中力と反応性を損なうことのないより良い回復能力があるので、中枢神経系の機能的能力の低下を回避します。
6. 試合中の集中力が高いため、技術的および戦術的なエラーが減少します。
7. 免疫力を高めるため、健康で安定した健康を維持します。

分野のニーズに応じてレジスタンスを開発することが重要です。レジスタンスが過剰になると、速度や爆発力に悪影響を及ぼし、「オーバートレーニング」またはオーバートレーニングの状態になり、パフォーマンスが低下する可能性があります。
レジスタンストレーニングは、アスリートの有酸素パワーを向上させます。これは、有酸素システムの強度であり、単位時間あたりの高率で有酸素エネルギーを生成する能力です。 VO₂max（1分間に消費できる酸素の最大量）で評価されます。これは、有酸素代謝を使用して筋肉の働きを生み出す能力の最高の表現を表しています。
有酸素パワーの向上により、アスリートには次の利点があります。

1. ATPは高強度の好気性メカニズムで生成されます。
2. 有酸素および無酸素レジームの両方で、有酸素パワーが大きいほど、酸素の負債は少なく、回復は速くなります。
3. 有酸素パワーの程度が大きければ大きいほど、大規模な作業の能力が大きくなり、弾力性が大きくなります。

サッカーの筋力トレーニングの方法

生理学的観点から、レジスタンストレーニングの方法は4つの主要なグループに分けることができます。

1. 連続負荷方法：これらの方法の目的は、有酸素能力を向上させることです。それらは次のように分けられます。
1. CONTINUOUS EXTENSIVE：長時間および非常に長時間のランニング（+ボリューム、-強度）を特徴とする脂肪の代謝に向けられた純粋な有酸素トレーニング。有酸素能力には役立ちますが、有酸素パワーのトレーニングには無効です。

例：しきい値S2での20 "ストローク。
最大50/60％HRで20 "ストローク

2. CONTINUOUS INTENSIVE：無酸素性作業閾値での長時間の作業に基づくレジスタンストレーニング。したがって、有酸素パワーのトレーニングに最適です。それらは精神的な観点から非常に大変な仕事であり、筋肉に存在する炭水化物の使用と解体に基づいています。

例：04 "/ 06"しきい値移動S4;
最大80/90％HRで04 "/ 06"ストローク

2. インターバル法：これは、心臓を拡大し、糖代謝を改善し、有酸素および無酸素能力を高めるためにかなりの刺激が加えられる筋力トレーニング法です。これらは、トレーニング中に交互に繰り返される、強度、ボリューム、距離の長さの異なる刺激です。この方法の典型的な方法は、有利またはやりがいのある一時停止です。これは、アスリートが1つの刺激ともう1つ。

例：1 "最大80/90％fcで実行2"と交互に最大50％fcで実行9/12 ";
2 "しきい値実行S4と2"しきい値実行S2for 10/12 ";
100mの延長と300mのスローランが交互に8/10 "。

3. 繰り返し方法：これらの方法は、前のテストから完全に回復した後、可能な最大速度で毎回カバーされる選択された距離の繰り返し実行を提供します。ある繰り返しから別の繰り返しへの回復時間は、繰り返し自体の期間に依存します。ただし、一時停止は完全である必要があり、疲労の早期蓄積を防ぐことを目的としています。
   反復法は、3種類の耐性（短期、中期、長期）のすべてに有効であり、心臓血管、呼吸器、嫌気性代謝システムの調節メカニズムを改善するために、特殊耐性を改善するのに非常に効果的です。

例：4x1000mを可能な最大速度で実行して完全に回復します。
6x 300mは、可能な最大速度で実行され、完全に回復します。
可能な限り最高速度で10x100mを実行完全回復。

4. ゲームまたは競技会に基づく方法：サッカーをするために必要なすべての特別な持久力スキルを同時にトレーニングするため、最もグローバルで真実の方法を表しています。次に、ゲームは、アスリートの技術的、戦術的、精神的側面を使用して特定の抵抗を訓練するために使用されます。

   例：1vs1;
   2vs2;
   3vs3;
   ボールの所持品;
   撤回でゴールを終える。

サッカーの持久力をトレーニングするための特別な方法

1. さまざまな速度で実行する "（CCVV）：乳酸の形成を刺激して、燃料としての再利用による乳酸の除去を促進する方法。乳酸の生成は、速度の短い変化とそれに続くゆっくりとした実行による活発な回復の期間によって引き起こされます。乳酸による巻き戻しの阻害を回避します。速度の変化を伴う走行は、メートル単位の距離または時間に基づく距離に基づくことができます。
   

   mの例：10m速い、10m遅い、20m速い、20m遅い、30m速い、30m遅い6/8 ";
   6/8 "の場合、5m速い、5m遅い、10m速い、10m遅い、15m速い、15m遅い。
   6/8 "の場合、10m速い、20m遅い、20m速い、40m遅い、40m速い、80m遅い。
   40m速い、10m遅い、10m速い、40m遅い;
   秒単位の例：3 "速い、10"遅い、6 "速い、20"遅い、9 "速い、30"遅い4/8 ";
   5 "速い、25"遅い、15 "速い、45"遅い6/8 ";
   3 "速い、7"遅い、6 "速い、14"遅い、8 "速い、22"遅い6/8 ";
   30 "速い、30"遅い、20 "速い、40"遅い、10 "速い、50"遅い6 "。

2. 一定のリズムで繰り返される：繰り返される運動に基づいて、無酸素性作業閾値に近い速度で実行され、回復は繰り返しの持続時間に等しい方法。
   

   例：4「リカバリ4」で4x1000m。
   1 "リカバリ1"で8x300m;
   20「リカバリー20」で10x100m。

3. 断続的：短期および中期の運動の繰り返しに基づく方法で、作業段階と休息段階の交互が非常に頻繁に行われます。これは、輸送システムに最大の負荷と酸素の使用を課すため、非常に強力な方法です。運動の強度は最大有酸素速度の100％から120％まで変化し、回復はスプリントの実行時間の最大2倍です。これにより、シリーズの全期間にわたって頻度を維持できます。心臓が上昇し、安定します。レベル。

例：tot m in 10 "recovery 20"（120％of the vam）for 6 ";
5 "で10" 15 "の回復（vamの115％）で合計;
tot m in 10 "recovery 10"（110％of the vam）for 4 ";
tot m in 30 "recovery 30"（100％of the vam）for5 "。

4. COMETTI：筋力と持久力の交互作用に基づく方法。この方法は、抵抗する能力に影響を与える神経筋および器質のパラメーターに影響を与えるために使用されます。

例：4リープ50cm、スプリント20m、スローラン50m、6インチ;
4スクワットジャンプ、ボール付きスラローム、6インチで50mの20mスプリントスローラン。

5. FARTLEK：連続的であるが変化するランニングで4Kmから10Kmの範囲の距離を特徴とする方法。したがって、努力は不規則であり、強度の割合が異なります。レースは、事前に決定されていない加速、上昇、下降、スプリント、スローランニングのストレッチが特徴です。この方法は酸素化を目的としているため、有酸素能力が向上します。

参考文献：

1. 最適なトレーニング、JURGEN WEINECK、CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
2. プレーヤー、JURGEN WEINECK、CALZETTI MARIUCCIEDITOREの最適な物理的準備。
3. 骨格筋強化の最新の方法-実用的な側面、GILLES COMETTI、CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
4. 特別な準備-方法-演習-負荷、ALESSANDRO MARIANI、CALZETTI MARIUCCIEDITORE。