運動準備第1および第2カテゴリー

DavideSganzerla博士が編集

このプログラムは、チャンピオンシップ開始前に実施される5週間に分けられた合計25回のトレーニングで構成されています。

使用したトレーニング手段：

強度:(等尺性-同心性-プライオメトリック-弾性）;
抵抗（速度変動を伴うストローク-断続的）;
スピード（一列にスプリント-方向を変えてスプリント）;
予防（コアの安定性-ストレッチ-固有受容）。

使用素材：

強度：マット、ボール、輪ゴム、障害物50cm、8cm以上、フープ、ダンベル、バーベル。
抵抗：クロノメーター、メトリックコード、シネシーニ、ステレオ、CDテスト。
速度：マーカー、ポール、コーン、サークル;
予防：マット、固有受容性錠剤。

第1および第2カテゴリーの第1週の運動準備

最初のワークアウト月曜日：

10分-コアの安定性（30 "の作業と30"の回復）;

腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。

15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ（1 x 20 "）;
30分-中高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
30分-パワーと有酸素能力：
ストレッチとドリブルを備えた12 "-2"スローランと30 "リカバリーエクステンション4"のCCVV2シリーズ。
10分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、背中のストレッチ（1 x 20 "）。

第2ワークアウト火曜日：

10分-所有権（タブレット、スキミー、バウンサーなどのパス）;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ（1 x 20 "）;
15分-等尺性力回路;

a）等尺性ふくらはぎ（ふくらはぎ） 3 X 30 " レック30 " b）スクワット90° 3 X 30 " レック30 " c）ボール付き内転筋 3 X 30 " レック30 " d）等尺性前方ランジ 3 X 30 " レック30 " e）アイソメトリックグラウンドブリッジ（フレクサー） 3 X 30 " レック30 "

05分-フォーストランスフォーメーションのクイックネス（45インチでそれぞれ3回実行する3つのクイックネス回路）
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第3回ワークアウト水曜日：

10分-コアの安定性（30 "の作業と30"の回復）;

腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。

15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ（1 x 20 "）;
30分-中高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
30分-パワーと有酸素能力：
CCVV2シリーズの12 "-2"スローランと1 "リカバリーエクステンション4"のストレッチとドリブル。
10分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、背中のストレッチ（1 x 20 "）。

第4回ワークアウト木曜日：

10分-所有権（タブレット、スキミー、バウンサーなどのパス）;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ（1 x 20 "）;
15分-等尺性力回路;

a）等尺性ふくらはぎ（ふくらはぎ） 3 X 30 " レック30 " b）スクワット90° 3 X 30 " レック30 " c）ボール付き内転筋 3 X 30 " レック30 " d）等尺性前方ランジ 3 X 30 " レック30 " e）アイソメトリックグラウンドブリッジ（フレクサー） 3 X 30 " レック30 "

05分-フォーストランスフォーメーションのクイックネス（45インチでそれぞれ3回実行する3つのクイックネス回路）
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第5トレーニング金曜日：

10分-関節の可動性を備えた乾式加熱;
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ（1 x 20 "）;
40分-2つのグループで作業します：

20 "-持久力のテスト（ヨーヨー持久力テスト）;
20 "-ボールを使ったブランドテクニカルワーク。

15分-11vs0戦術的実践;
15分-11vs11マッチ縮小フィールド;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第6回ワークアウト土曜日

90分-フレンドリー。
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

日曜日の休息。

第1および第2カテゴリーの第2週の運動準備

第7回ワークアウト月曜日：

10分-腹筋と上部（30 "の仕事と30"の回復）;

腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。

15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ（1 x 20 "）;
05分-速度（方向転換とブレーキングを備えた3つの速度回路がそれぞれ45 "recで3回実行されます）;
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
25分-有酸素パワー
CCVV2シリーズの10 "-1"スローランと1 "リカバリーエクステンション4"のストレッチとドリブル。
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第8回ワークアウト火曜日：

10分-所有権（タブレット、スキミー、バウンサーなどのパス）;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ（1 x 20 "）;
15分-同心力回路;

a）同心の子牛（子牛） 3 X 30 " レック45 " b）スクワット90° 3 X 30 " レック45 " c）弾性のある内転筋 3 X 30 " レック45 " d）前方への突進 3 X 30 " レック45 " e）グラウンドブリッジ（フレクサー） 3 X 30 " レック45 "

05分-フォーストランスフォーメーションのクイックネス（45インチでそれぞれ3回実行する3つのクイックネス回路）
20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
20分-激しいテーマの一致（4vs4- 5vs5-ケージなど）rec 1：1;
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第9回ワークアウト水曜日：

90分-フレンドリー。
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

木曜日の第10回ワークアウト：

10分-腹筋と上部（30 "の仕事と30"の回復）;

腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ（腹部板）;
左右の等尺性サイドブリッジ（左右の腹部板）;
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。

15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ（1 x 20 "）;
05分-速度（方向転換とブレーキングを備えた3つの速度回路がそれぞれ45 "recで3回実行されます）;
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
25分-有酸素パワー

ストレッチとドリブルを備えた8 "-30"スローランニングと30 "リカバリーエクステンション4"のCCVV2シリーズ。

10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第11回トレーニング金曜日：

10分-所有権（タブレット、スキミー、バウンサーなどのパス）;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ（1 x 20 "）;
15分-同心力回路;

a）同心の子牛（子牛） 3 X 30 " レック45 " b）スクワット90° 3 X 30 " レック45 " c）弾性のある内転筋 3 X 30 " レック45 " d）前方への突進 3 X 30 " レック45 " e）グラウンドブリッジ（フレクサー） 3 X 30 " レック45 "

05分-フォーストランスフォーメーションのクイックネス（45インチでそれぞれ3回実行する3つのクイックネス回路）
20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
20分-激しいテーマの一致（4vs4- 5vs5-ケージなど）rec 1：1;
05分-有酸素能力（5分間のスローランニング）;
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。

第12回ワークアウト土曜日：