DavideSganzerla博士が編集
このプログラムは、チャンピオンシップ開始の1か月前に実施される、4週間に分割された合計20回のトレーニングで構成されています。
使用したトレーニング手段:
強度:(等尺性-同心性-プライオメトリック-弾性);
抵抗:(速度変動のあるストローク-断続的);
スピード:(一列にスプリント-方向を変えてスプリント);
予防:(コアの安定性-ストレッチ-固有受容性)。
使用素材:
強度:マット、ボール、輪ゴム、障害物50cm、8cm以上、円;
抵抗:クロノメーター、メートルコード、シネシーニ;
速度:マーカー、ポール、コーン、サークル;
予防:マット、固有受容性錠剤。
準備の最初の週
最初のワークアウト月曜日:
05分-タブレットによる無料の所有権;
10分-腹筋と上部(30 "の仕事と30"の回復);腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ(腹部板);
左右の等尺性サイドブリッジ(左右の腹部板);
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ(1 x 20 ");
30分-中高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
30分-パワーと有酸素能力:ストレッチとドリブルを備えた12 "-2"スローランと30 "リカバリーエクステンション4"のCCVV2シリーズ。
10分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、背中のストレッチ(1 x 20 ")。
第2ワークアウト火曜日:
05分-タブレットによる無料の所有権;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ(1 x 20 ");
15分-等尺性力回路;
a)等尺性ふくらはぎ(ふくらはぎ) 3 X 30 " レック30 " b)スクワット90° 3 X 30 " レック30 " c)ボール付き内転筋 3 X 30 " レック30 " d)等尺性前方ランジ 3 X 30 " レック30 " e)アイソメトリックグラウンドブリッジ(フレクサー) 3 X 30 " レック30 "
05分-フォーストランスフォーメーションのクイックネス(45インチでそれぞれ3回実行する3つのクイックネス回路)
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
05分-有酸素能力(5分間のスローランニング);
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第3回ワークアウト水曜日:
90分-フレンドリー。
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第4回ワークアウト木曜日:
05分-タブレットによる無料の所有権;
10分-腹筋と上部(30 "の仕事と30"の回復);
腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ(腹部板);
左右の等尺性サイドブリッジ(左右の腹部板);
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ(1 x 20 ");
30分-中高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
30分-パワーと有酸素能力:CCVV2シリーズの12 "-2"スローランと1 "リカバリーエクステンション4"のストレッチとドリブル。
10分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、背中のストレッチ(1 x 20 ")。
第5トレーニング金曜日:
05分-タブレットによる無料の所有権;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ(1 x 20 ");
15分-等尺性力回路;
a)等尺性ふくらはぎ(ふくらはぎ) 3 X 30 " レック30 " b)スクワット90° 3 X 30 " レック30 " c)ボール付き内転筋 3 X 30 " レック30 " d)等尺性前方ランジ 3 X 30 " レック30 " e)アイソメトリックグラウンドブリッジ(フレクサー) 3 X 30 " レック30 "
05分-フォーストランスフォーメーションのクイックネス(45インチでそれぞれ3回実行する3つのクイックネス回路)
20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
20分-激しいテーマの一致(4vs4- 5vs5-ケージなど)rec 1:1;
05分-有酸素能力(5分間のスローランニング);
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
土曜日
残り。
日曜日
残り。
準備の2週目
第6回ワークアウト月曜日:
05分-タブレットによる無料の所有権;
10分-腹筋と上部(30 "の仕事と30"の回復);腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ(腹部板);
左右の等尺性サイドブリッジ(左右の腹部板);
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ(1 x 20 ");
05分-速度(方向転換とブレーキングを備えた3つの速度回路がそれぞれ45 "recで3回実行されます);
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
25分-有酸素パワーCCVV2シリーズの10 "-1"スローランと30 "リカバリーエクステンション4"のストレッチとドリブル。
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第7回ワークアウト火曜日:
05分-タブレットによる無料の所有権;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ(1 x 20 ");
15分-同心力回路;
a)同心の子牛(子牛) 3 X 10 レック45 " b)スクワット90° 3 X 10 レック45 " c)弾性のある内転筋 3 X 10 レック45 " d)前方への突進 3 X 10 レック45 " e)グラウンドブリッジ(フレクサー) 3 X 10 レック45 "
05分-フォーストランスフォーメーションのクイックネス(45インチでそれぞれ3回実行する3つのクイックネス回路)
20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
20分-激しいテーマの一致(4vs4- 5vs5-ケージなど)rec 1:1;
05分-有酸素能力(5分間のスローランニング);
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第8回ワークアウト水曜日:
90分-フレンドリー。
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第9回ワークアウト木曜日:
05分-タブレットによる無料の所有権;
10分-腹筋と上部(30 "の仕事と30"の回復);腹直筋;
腹直筋;
斜めの腹部;
腹部の等尺性逆ブリッジ(腹部板);
左右の等尺性サイドブリッジ(左右の腹部板);
地面への腰椎;
脊椎穿刺による地面への穿刺。
ペーチ用の幅広い腕立て伏せ。
上腕三頭筋のタイトな腕立て伏せ。15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ(1 x 20 ");
05分-速度(方向転換とブレーキングを備えた3つの速度回路がそれぞれ45 "recで3回実行されます);
30分-高強度で行われるボールエクササイズ。
25分-有酸素パワーCCVV2シリーズの10 "-1"スローランと1 "リカバリーエクステンション4"のストレッチとドリブル。
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
第10回トレーニング金曜日:
05分-タブレットによる無料の所有権;
15分-ボールを関節可動性の上肢と下肢と交互に使用した技術的なウォームアップ。
05分-ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋ストレッチ(1 x 20 ");
15分-同心力回路;
a)同心の子牛(子牛) 3 X 10 レック45 " b)スクワット90° 3 X 10 レック45 " c)弾性のある内転筋 3 X 10 レック45 " d)前方への突進 3 X 10 レック45 " e)グラウンドブリッジ(フレクサー) 3 X 10 レック45 "
05分-フォーストランスフォーメーションのクイックネス(45インチでそれぞれ3回実行する3つのクイックネス回路)
20分-高強度で行われるボールを使ったエクササイズ。
20分-激しいテーマの一致(4vs4- 5vs5-ケージなど)rec 1:1;
05分-有酸素能力(5分間のスローランニング);
10分-一般的なストレッチと脊椎の救済。
土曜日:
残り。
日曜日:
残り。
その後のトレーニング »