炭水化物は、人間の生存に必要なエネルギー基質です。食事中の炭水化物の量/割合（体重が多いか、過剰か、不足しているか）は、個人の一般的な健康に大きく影響します。さらに、炭水化物がさらに重要な役割を果たす条件/状況があります。これらの1つは有酸素運動です。
炭水化物：有酸素運動における機能と食事の役割
動物や人間は、新ブドウ糖生成（アミノ酸、乳酸、グリセロールから始まるブドウ糖の生成）を通じてブドウ糖のニーズを完全に満たすことができないため、十分な量の炭水化物を含む食品を食べることによってそれを取得する必要があります：シリアル（調理済み）、マメ科植物（調理済み）、塊茎（調理済み）、果物、葉、根。
食事の炭水化物と新糖質形成に由来するグルコースは、組織の細胞呼吸に不可欠です。その理由を見てみましょう。酸素（好気性代謝）を利用したエネルギー生産では、脂肪酸や一部のアミノ酸などの炭水化物（ブドウ糖）が次のように処理されます。 アセチル補酵素A に配置 クレブス回路 トランスポーターのリロードを目的として NAD と 流行、次にポンプの活性化に必要な酸化的リン酸化に従事 ATP合成酵素。一方、クレブス回路は実際の「パーペチュアルリング"、その開始分子と終了分子は"オキサロ酢酸;これ、結ぶ l "アセチル-コエンザイムAは、サイクル自体の開始を決定し、システム全体が正しく機能するために不可欠です。（厳密に言えば）クレブス回路は「オキサロ酢酸の単位」で終わらせる必要がありますが、これらの分子はしばしば劣化します。したがって、不活性化されると、「オキサロ酢酸」を交換する必要があることは明らかです。
オキサロ酢酸を得ることができる前駆体は次のとおりです。
- ピルビン酸-ブドウ糖に由来
- アスパラギンまたはアスパラギン酸-非必須アミノ酸
基本的な条件では、サイクルは、一方または他方の前駆体から無差別に引き出すことによって簡単に永続化できます。一方、長時間の有酸素運動中は同じことは起こりません。この状況では、細胞呼吸が急速に起こることを考えると、オキサロ酢酸の有無が制限要因になる可能性があります。メカニズムが「スタックしない」ことを保証するには、その前駆体PIUの存在を保証することが不可欠です。 「もっと」すぐに使用できる、つまりブドウ糖（炭水化物）から得られるピルビン酸。「アスパラギン」または「アスパラギン酸」も目的に寄与する可能性があることは否定できませんが、使用の遅さと食事での存在の少なさを考慮すると（したがって、生体内で）、グルコース（食事性炭水化物および/または新グルコース生成によって得られる）が、長期にわたる好気性の身体運動活動に必要なエネルギー分子を構成することを確実に定義することができます。
有酸素運動のための炭水化物：いくつ、どれ、そしてどの食物源から
なぜ「炭水化物が長期の有酸素運動活動を維持するために必要であるかが明らかになったら、よりよく理解する必要があります： 何個食べて、どんな種類で、どんな食べ物でそれらを見つけるか.
有酸素運動のための炭水化物はいくつですか？ 食事中の炭水化物の定量的推定は常に経験的であるとしましょう。したがって、相対的な栄養の適用は予想よりもさらに困難であることが判明する可能性があります。その日の全体的なマクロ栄養の内訳は別として、この記事では、一方の推定値が他方の推定値を完全に無視できない場合でも、パフォーマンスの目的で炭水化物を導入する実際の必要性に焦点を当てる方が適切だと思います。実際、パフォーマンス中のブドウ糖の利用可能性は、とりわけ以下に依存します。
- 内因性の筋肉貯蔵（完全な筋肉グリコーゲン貯蔵）
- 血糖ホメオスタシス（肝臓グリコーゲン貯蔵の充満）
これらの要因は両方とも、数日前の食事と食後のインスリンの流れの影響を受けます。したがって、トレーニング前の食事または長期耐久レース（ただし豊富）は、長期の有酸素筋収縮に必要な炭水化物を完全に保証するのに十分ではありません。 。一方、スポーツマン/アスリートの食事が十分に分散され、バランスが取れていると仮定すると、長期の有酸素運動の練習に役立つ炭水化物は、どのような場合でも、前、中（特にそれが60 "）をはるかに超える努力とパフォーマンスの後に来る。明らかに、結果として生じる脂肪沈着を伴うエネルギーの過剰を回避するために、カロリー消費量を推定し、上記の3つの瞬間のエネルギー摂取量を区別することが常に必要です。トレーニング中、トレーニングの強度とレベルに応じて、さまざまなエネルギー基質（グルコース、脂肪酸、アミノ酸）の混合物が大幅に変化し、おおよそ次の2つの方程式に従うことを思い出してください。
- 脂肪酸のパーセント消費および<グルコースおよびアミノ酸のパーセント消費（分岐および非分岐）
- >強度=>ブドウ糖とアミノ酸（分岐および非分岐）のPERCENTAGE消費量および<脂肪酸のPERCENTAGE消費量。
身体活動前の炭水化物の摂取については、大部分を避け、消化吸収時間を尊重することを強くお勧めします。食事が早く消費されるほど、相対的なカロリーの重要性が高くなる可能性があります。一方、トレーニング/競技会の近くでは、150kcalを超えないようにすることをお勧めします（集合消化の可能性のスパンメトリック評価）。しかし、活動中の炭水化物の摂取は、砂糖、水、ミネラル塩（時には分岐アミノ酸）の供給源として、主に再水和飲料の浸透圧の可能性によって制約されます。個人的には、努力中に固形食品を使用することはお勧めしません（実際の具体的なニーズが発生しない限り）。したがって、トレーニング/競技中に摂取する炭水化物の量は、約1.5リットルのわずかに低張の飲み物に混ぜることができる量に相当します努力後の食事では、できるだけ早く炭水化物を導入することをお勧めします。いずれにせよ、そこから少しまで、多くの場合、それを覚えておくことをお勧めします。 たぶん......だろう メインディッシュの時間に到着します。この状況では、トレーニング直後のブドウ糖の有病率と通常の食事のタンパク質-脂質の有病率を伴う栄養素の部分的な解離が非常に便利であることがわかります。簡単な例を挙げると、中高強度で約600kcalの消費を想定すると、全体の60〜80％を食事で満たす必要があります。実際には、約400kcalは、前は150〜170kcal、中は60〜100kcalに分割されます。 150-170kcal後。
有酸素運動のための炭水化物はどれですか？ 活動に必要な炭水化物を確立するには、それらが果たす機能とそれらが挿入される状況の両方について考える必要があります。最適な状態を想定すると、次のように述べることができます。
- 摂取する炭水化物 初め 好気性活動の割合は、パフォーマンスに先立つ全期間にわたって体内で灌流を分散し、したがって血糖-インスリンピークの発生を回避するために、中低グリセミック指数でなければなりません。さらに、分子を好む方が良いです。フルクトースを超えることを避ける複雑なもの（とりわけ果物に含まれ、その寄与は食物繊維の寄与と相関している）
- 摂取する炭水化物 その間 有酸素運動は、迅速な吸収と同様に迅速な使用を可能にするために、中程度から高いグリセミック指数でなければなりません
- 摂取する炭水化物 後 有酸素運動は次のようになります。
- 「ワークアウト直後（最初の15」またはせいぜい最初の1時間以内）に導入された場合、高いグリセミック指数
- セッション終了後60 "以上経過した後に導入された場合は中低グリセミック指数。
有酸素運動のために炭水化物を摂取するのはどの食品源からですか？ これまでに述べたことに準拠して、さまざまな時点で最も適切な炭水化物源はそれぞれ次のとおりであると述べることができます。
- 好気性の身体活動のずっと前（約2時間）：低精製食品および低精製炭水化物を含む食品、またはかなりの量の食物繊維を含む成分で構成された食品;主に果物（一度に300g以下、場合によっては他の食品との組み合わせ）、野菜、ライ麦パン、全粒粉パン、バスマティライスとオイル、パスタと野菜、ライスと野菜など。
- 有酸素運動中：マルトデキストリン、ビタルゴ、スクロース、グルコース、フルクトースの混合物
- 「有酸素運動：MORE」の後、精製された食品および精製された炭水化物を含み、かなりの量の食物繊維を含む成分を含まない食品。主に無地の白パスタ、無地の白米、白パン、無地のポレンタ、ビスケット、バナナ、味付けされていない茹でたジャガイモなど。
これらすべての兆候に従うことにより、回復、したがってパフォーマンスを改善するだけでなく、有酸素運動活動と組み合わせて、誘発された筋肉異化作用に遭遇するリスクを冒すことなく、減量を目的とした可能な軽度の低カロリー食を構成することも可能です「食事中の炭水化物の不足。
