栄養とスポーツ

正しく食べることはどれほど重要ですか？

主なルールは非常に単純です。レースに勝つことができる食べ物はありませんが、レースに負ける可能性のある食べ物はたくさんあります。

この仮定から始めて、食物意識を作成し、持続するための身体的努力に関連して、正しい食事療法を設定することを知ることが有用であるいくつかの一般的な概念に精通する必要があります。

まず第一に、私たちが私たちの体に導入するすべてのものが同時に役立つ必要があることを覚えておく必要があります。

• ガソリン（カロリー）のように、
• 保護として（ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質）、
• 温度調節（飲み物の水と食品に含まれる水）については、
• 摩耗した部分（組織の継続的な再生を可能にする必須アミノ酸を含むタンパク質）の継続的なメンテナンスに。

人間はどのような微量栄養素を必要としていますか？

シャッターストック

新聞やテレビはしばしば食事と栄養について話します。スポーツ環境でも話題が多いです。しかし、何らかの理由で、誰もが明確なアイデアを持っているわけではなく、現代科学では共有されていない古い人気のある概念が受け継がれていることがよくあります。

人間のエンジンは、最高の状態で機能するために、優先的なパーセンテージ比を持つ主要栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）の混合物を必要とします。

ですから、人間にとってどちらが最も適切なブレンドであるかをすぐに指定しましょう（座りがちな人やスポーツマンは、混合物の量が少ない場合でも多い場合でも、その割合の構成は似ていますが、大きな違いはありません）。

私たち一人一人が必要とするカロリーの少なくとも50〜60％は炭水化物グループから、30％以下は脂肪グループから、残りの10〜20％はタンパク質グループからのものでなければなりません。

人間のエンジンは非常に複雑であるため、「保護」要素（ビタミン、ミネラルなど）も必要です。

トレーニングの効果の1つは、筋肉組織の増加です。しかし、筋肉組織の量が増えると、代謝が増加します。

アスリートの筋肉は、実行されたトレーニングと運動の強度に応じてパーセンテージで変化する炭水化物と脂質の混合物を消費します：運動の開始時に炭水化物が消費され、純粋な有酸素運動では、筋肉は主に脂肪を使用します、一方、仕事の強度が増すにつれて、炭水化物のますます豊富な混合物が消費されます。

炭水化物は、世界中の人に栄養の基礎、または生きているための費用と移動して実行するためのはるかに高価なものを支払うために毎日必要なカロリーの少なくとも半分を提供する食品です。

炭水化物はどこにありますか？

炭水化物は主に植物性食品に含まれています：シリアル（パン、パスタ、米、トウモロコシなど）、マメ科植物（豆、ひよこ豆、レンズ豆）、塊茎（ジャガイモ）、果物や野菜（砂糖は杖またはビートの処理）。

ただし、炭水化物は動物由来の食品、牛乳（乳糖100gあたり乳糖5g）、そして論理的には蜂蜜にも含まれています。ソフトドリンク（ジュース、コカコーラ、チノッティなど）や、さらにスイーツに！

単糖と複合糖

炭水化物の「単純」と「複雑」の区別は、同化の速度、つまり消化されてから「分解」され、通過できる基本分子（グルコース、フルクトース、ガラクトース）に還元される時間に関係します。腸壁と血液に入る。

マメ科植物、パスタ、パン、米の炭水化物は複雑であるため、消化が遅くなります（すべてデンプンが豊富で、酵素が消化で短くしなければならない非常に長く複雑な分子です）。

代わりに、単純で急速に吸収される炭水化物は、コーヒーを甘くする蜂蜜または砂糖（ショ糖）の炭水化物、果物またはジュースの炭水化物です。

グリセミック指数：それはなんですか？

グリセミック指数は、純粋なブドウ糖の値が100である尺度に基づいて、体が食物を代謝する速さを示します。

グリセミック指数の高い食品（朝食に食べるパンやシリアルなど）は消化が早く、最初は空腹感を覚えます。一方、グリセミック指数が低い人は、ゆっくりと燃え、より長く続く満腹感を引き起こします。

さらに、各食事（野菜）に食物繊維を加えると、体の血糖反応が遅くなります。

実際に高いグリセミック指数を持つ食品は、体がより多くのインスリンを生成するようにします。このホルモンは、糖を細胞に入れることによって血液から糖を取り除き、脂肪分解を減らし、遊離脂肪酸の利用可能性を低下させます。血糖値の低下は、空腹感。
したがって、理想的なことは、空腹の早期発症のリスクを冒さないために、グリセミック指数が最も低いことが多い複雑な炭水化物を食べることです。

果物に含まれるフルクトースは、非常に低いインスリン反応を引き起こします。さらに、それは循環脂肪酸のレベルを低下させるだけでなく、むしろそれらの使用を支持し、したがってグリコーゲンによって表される筋糖ストックの一部を節約します。

過去には、多くのアスリートが、レース当日に筋肉グリコーゲン貯蔵を増やすために解離食を使用していました。筋肉グリコーゲン貯蔵を排除できる最大のトレーニングの後、脂肪とタンパク質のみを3日間食事し、さらに3日間炭水化物を摂取しました。それだけ。