スポーツ中の飢餓の危機：グリコーゲン欠乏症

スポーツ中の埋蔵量が グリコーゲン 生物、特に筋肉の生物は、アスリートに必要な肉体的努力をサポートするには不十分です。その結果、パフォーマンスが低下し、比較的急激で、しばしば目立ち、冷たさ、激しい空腹感、脱力感、全身倦怠感などの症状が現れます（アスリートは文字通りエネルギーの「消耗」を感じます）。

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飢餓の危機は、通常、持久力のあるアスリート（サイクリスト、マラソンランナーなど）に影響を及ぼしますが、より短く、より激しい努力をしているアスリートにはほとんど存在しません。それでも、飢餓の危機は、アマチュアのアスリートや初心者に影響を与えることがよくあります。なぜなら、彼らは努力に基づいて食事を管理することに不慣れであるか、代謝の観点から、脂肪酸を高い割合で酸化することによってグリコーゲンを節約する効率が低いためです。中程度から高い強度レベルで。

身体活動を行うため。
スポーツの練習では、エネルギー消費量は容赦なく増加します。このより大きな需要は、エネルギー分子の加水分解-酸化によって満たされます。

クレアチンリン酸[C-P]
炭水化物[CnH2nOn]
脂肪酸[CH3-（CH2）n-COOH]
分枝鎖アミノ酸[ロイシン、イソロイシン、バリン]
新糖質形成の基質（アミノ酸[NH2-CH-R-COOH]、グリセロール、乳酸、ピルビン酸）。

互いに分離されたエネルギー代謝はなく、通常、それらは同時に発生するだけでなく、互いに混合されます。ただし、トレーニングのレベル、代謝効率、努力の種類、努力の期間、栄養状態、主観性などに基づいています。 -個人内および個人間の有意な違い以上のものを強調することができます。それにもかかわらず、前述の変数を考慮しても、エネルギー消費量と代謝経路の普及率については、次のように主張することができます。

炭水化物（ブドウ糖）は、好気性と嫌気性の両方の取り組みにおいて、常にエネルギー生産メカニズムの一部です。 または混合。

体内の炭水化物または炭水化物は、食品（単純および複雑）に由来しますが、主に内因的に生成することもできます。新グルコジェネシス（限られた「有効性と」効率のために解決する）;したがって、基本的な状態では、食事でそれらを大幅に制限することによってさえ、生き残ることが可能です（しかし、常に完全な心身の健康で生きるとは限りません）。それどころか、高い努力を必要とする有酸素スポーツを行うには、生物が常にEUに栄養を与えられている、つまり完全な栄養状態にあることが必要です。「血糖ホメオスタシスとグリコーゲン貯蔵の一貫性は、食事と一緒に炭水化物を摂取しないと、糖の貯蔵の効果的な回復を期待できなかった被験者（したがってスポーツマンの）の栄養状態を評価する際の基本的な基準です。後者は保存することができ、保存する必要がありますが、主に糖に変換されて筋肉と肝臓に保存されるために強い代謝コミットメントを必要とする分子（タンパク質のアミノ酸とトリグリセリドのグリセロール）を摂食すると、栄養補償は十分に迅速で一貫性があります。
最終的に、持久力のあるスポーツマン（サイクリング、クロスカントリー水泳、クロスカントリースキー、クロスカントリーランニング、クロスカントリーボート、追跡など）にとって、バランスの取れていない食事は、「疲労感」によるパフォーマンス中に飢餓が発生するリスクを意味します。砂糖の、より正確には筋肉グリコーゲン.

（植物性多糖類）。それは、すでに血液に溶解しているブドウ糖（血糖）と一緒になって、体に利用可能な炭水化物の唯一の供給源を表しています。平均して、成体は肝臓25-30％、筋肉70-75％、そして最小限の腎臓（約1-2％）にそれぞれ約300-400gのグリコーゲンを含むことができると推定されています。貯蔵地区に応じて、グリコーゲンはさまざまな目的に使用されます。肝臓のものは血糖を維持するために必要であり、筋肉のものは収縮努力を維持するために責任があり（上記を参照）、腎臓のものは濾過効率を維持するために責任があります。
グリコーゲンの蓄えは限られた容量を持っています;筋肉の蓄えはトレーニングで増やすことができます....しかし、特定のポイントまで！注意。アスリートのグリコーゲンリザーブの一貫性は、有酸素性作業中にリザーブを使い果たすのに必要な時間である有酸素抵抗と呼ばれるパラメーターによって評価されます。定量的な観点から、グリコーゲンは良い埋蔵量を表すものではありません。化学結合には「大量の」水も含まれているため、保管するには「広いスペース」が必要です（脂肪の蓄積にはほとんど存在しません：脂肪組織）。グリコーゲン1グラム（g）あたり2.7gの水が必要であると推定されています。
筋肉グリコーゲン貯蔵の完全な枯渇（空腹の危機がわずかに早く起こるので、スポーツで達成することはほとんど不可能な状態）を仮定すると、それは以下の体重の減少を意味するでしょう：

300g x（1g + 2.7g）= 1110g ...または1.1kg

肝臓は、筋肉のエネルギー維持には直接関与していませんが、血糖の維持には直接関与していませんが、代謝欲の状態では、血糖の恒常性に必要な量のグルコースを放出しますが、主に原因ですが、肝臓の枯渇の割合も追加する必要があります。中枢神経系（CNS）が正しく機能するために、スポーツ活動中は筋肉のエネルギー供給に関与します。

最適な方法で、トレーニングによって引き起こされた身体的ストレスから体を回復させることができます。
スポーツ中の空腹の危機を防ぐのに適した食事は、食事によく分布する複雑な炭水化物の一貫したベースによって特徴付けられます。正しい食事に関する一般的な推奨事項に従うことができるため、55の間で振動する炭水化物の量を保証することをお勧めします。タンパク質は1.5g / kg体重を超えてはならず（おそらく「分岐鎖アミノ酸の統合」によってサポートされている）、脂質は総エネルギーの25〜30％でなければなりません。NB私たちはあなたに思い出させます、スポーツ（特にアマチュア）でも、必要以上のエネルギーを導入する可能性があり、脂肪の蓄積を助長するリスクがあり、したがって過体重になります。
空腹の危機を防ぎたい持久力アスリートの食事と座りがちな人の食事を区別するのは分布その日のさまざまな食事のエネルギー。スポーツマン（特にアスリート）は、「カロリーの必要性の増加に大きく寄与する、特に要求の厳しい身体活動を実行します。被験者Xの1日のエネルギー消費量が 2300kcal （基礎代謝率+通常の活動）、午後のクロスカントリーサイクリングトレーニング（16:00から18:15）の後、簡単に 3500-4000 kcal TOT;それらを正しく分配するために、炭水化物によって提供されるものは一日中分配されるべきです...しかし、身体活動の前、最中、そして直後に、より高密度で！簡単で効果的な方法（初心者向けであり、もう少し正確である必要がある栄養専門家向けではありません...）は次のようになります。

通常の方法（この場合：朝食、朝の軽食、昼食[...トレーニング...]および夕食）から離れて毎日の食事を整理します。
食物繊維（脂質とタンパク質を緩和する）が豊富な低グリセミック指数の炭水化物ベースの食品を使用して、トレーニング前の食事（メインまたはセカンダリ）を作成して消費します約90-120 " 努力の前に;たとえば、100gの野菜で味付けした100gの「バスマティ」ライス、10gのエクストラバージンオリーブオイル、10gの粉チーズ（約450kcal).
スポーツ活動中の統合マルトデキストリン必要に応じて分岐鎖アミノ酸とミネラル塩で水に溶解し、構造化少なくとも1〜1.5リットルおよび約300〜350kcalのわずかに低張の飲み物.
即時のPOSTワークアウト（シャワーの前でも！）で、低脂肪および低タンパク質の中および高グリセミック指数の炭水化物に基づいて追加の食事を作成します。例としては、エクストラバージンオリーブオイルをまとった200gのジャガイモ、2スライスの白パンとバナナ1個（約400kcal).

結局のところ、筋肉グリコーゲンの枯渇によるスポーツ中の空腹の危機を回避するために、それは必要です：