「全身トレーニング」とも呼ばれるこのシステムは、スプリットトレーニングまたはスプリットトレーニングとは正反対です。つまり、同じマイクロサイクルで筋肉グループを2つ以上のセッションに分割します。通常は毎週ですが、より短くまたはより長くなります。
全身トレーニングは、マルチ周波数の概念、つまりマイクロサイクルでのトレーニング刺激の繰り返しに関連付けられます。これは、それ自体を目的としている場合、したがって他の分野を補完または準備していない場合、全身トレーニングは単一周波数に適していないためです。
注：まれですが、一部のアスリートはスプリットワークアウトをマルチ周波数の概念と関連付けることができます。これは、マイクロサイクル期間の延長、週末でもトレーニング、分割数の削減、毎日のトレーニング、総回復日数の削減など、さまざまな予防策を講じることで可能になる場合があります。
全身トレーニングの主な利点は、中枢神経と神経筋の観点から、「分割」よりも「トレーニング」することです。一方、不利な点は、特に肥大プロトコルでは、長いリードタイムを必要とし、時には維持するのが難しいことです。
この記事では、全身トレーニングがどのように発展するか、そしてその潜在的な効果をよりよく理解し、計画とプログラミングのいくつかの例、および「典型的な」トレーニングスケジュールを提案します。
全身トレーニングと目標
全身トレーニングの目標が純粋な筋力を高めることである場合、それはセッションの数を減らし、マイクロサイクルで刺激の数を繰り返すための優れた方法と見なすことができます。これは、この能力を刺激するために、筋肉の疲労に達する長いルーチンを実行する必要がないためです。したがって、トレーニングは短時間で完了し、回復を迅速に行うことができ、マルチ周波数と改善の余地があります。
一方、目標が肥大である場合、問題は複雑になります。筋肉量を増やすには、常にかなり強いストレス（機械的および化学的ホルモン）を課す必要があります。 TUT（緊張状態の時間）。これは、各単一の筋肉グループにストレスを与えるのにはるかに長い時間がかかり、トレーニングを無限に行うだけでなく、代謝疲労のために維持するのが困難になります。必要な場合でも、純粋な肥大の全身トレーニングにマルチ周波数を適用することはほとんど不可能です。
一方、短期間の抵抗、特に強さへの抵抗（数分）の刺激に対する全身トレーニングの適用性を理解する必要があります。これは、特に他のスポーツの一般的な準備では非常に一般的です。 、サーキットトレーニングでこれらのトレーニングを整理し、マイクロサイクルで何度も繰り返します。
全身トレーニングと準備のレベル
全身トレーニングの主な利点は、バランス、運動パターンの調整、神経筋の活性化と同期などの観点から、技術的な学習を効果的に刺激することです。そのため、初心者のトレーニングにおすすめです。
また、必要に応じて（たとえば、マイクロサイクルの期間を延長することによって）絶えず変更するように注意している限り、平均的なレベルの人にとっては、1年の特定の期間に効果的に使用できます。
それどころか、専門家のボディビルダーは、肥大の検索に全身トレーニングを使用することはほとんどできません。一方、このカテゴリーでは、「切断段階の終了から再生期間（休日など）のメンテナンスまでの移行期間における優れたソリューションです。
全身トレーニングと強度、密度、作業量
全身トレーニングの関連性は、単一のトレーニングとマイクロサイクルの両方で、これら3つの要素に大きく依存します。全身のトレーニングは、心、筋肉、臓器にかなり高い負荷をかけます。一般的な負荷の管理には、さまざまなソリューションがあります。私たちの目的の根底にあるメカニズムを見失わないという条件で、発見されました。
このシステムでは、1回のセッションで筋肉系全体の刺激を完了することが可能であり、このようにして、マイクロサイクルで刺激を増やすことも可能です。リン酸塩の枯渇などの筋肉の緊張グループ、乳酸の生産など。
全身のトレーニングと倦怠感に達する主観的な能力
有機的または心理的な理由から、すべての人が各トレーニングの終わりに完全に疲れ果ててしまうほどの強度に達することができるわけではありません。私たちは疲労について話しているのではなく、疲労について話しているのです。あなたは特定の地区で疲れ果てており、日常生活の通常のジェスチャーを実行することはほとんど不可能です-少なくとも、トレーニング後の最初の瞬間は。
特に「最も難しい」人にとっては信じがたいかもしれませんが、全身トレーニングを使用すると、疲労に達するのがはるかに困難になります。これは、一般的な代謝疲労が、すべての人にとって特定のレベルに押し上げることがほとんど不可能になるためです。これは、到達したい刺激のレベルと、最終的なトレーニングスケジュールを8〜10週間継続する心理的能力の両方にとって実際の限界になります。
全身トレーニングと主観的回復能力
予想通り、それは年齢、食事、統合、そして個人の有機体に依存します。私たちはすべて同じではありません。また、上記の2つの段落で述べたことを参照すると、肥大の目標を追求する際に、互いに短い距離にある2つの全身トレーニングの間で回復するのは簡単ではない可能性があることを忘れないでください。回復が不完全な場合、超補償は発生しません。次に、刺激を増やすことによって生物がこのプロセスをスピードアップすることによって反応するという仮説を立てることは正当ですが、この点では、「損傷を与える」リスクを減らすために、短期間の過剰刺激を挿入する方が良いでしょう。 、または進行していない場合。
通常を超えてトレーニングすることにより、栄養上のニーズも例外的になることを覚えておくのは良いことです。私たちは量についてではなく、質について話しているのです。この記事の目的は、ボディビルダーが必要とするタンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの数のメリットを説明することではありません。確かにストレングスアスリートにすぎませんが、少なくともそれらが食事に十分に含まれていることは良いことです。食べ物が届かない場所でのみ、統合することをお勧めします。
一度、同じセッションでもっと時間があったとしてもスプリットと比較した全身トレーニングの欠点は何ですか？
上記から簡単に推定できる全身トレーニングの欠点は、実際にはわずかですが重要です。
- 高レベルの肥大の検索における関連性が低い
- ワークロードが高いため、長期的な持続可能性は困難です
- 怪我の統計的可能性が高い;各トレーニングでは、十分にウォームアップし、すべての関節、腱、筋肉を活性化するように注意する必要があります。
肥大のための全身トレーニングトレーニングA、B、Cの例
注：特に低レベルから始めて、このトレーニングに注意して取り組むことをお勧めします。
