-ドイツのボリュームシステムで筋肉量を増やす-
最近、ドイツのボリュームシステム（G.V.T.）の新しいバージョンが米国で提案されました
客観的には、少し前に非常に堂々と提案された方法は、ほとんど新しいものがなく、数十年前にさかのぼります！
それに慣れていない人のために、GVTは、大まかに言って、「与えられたエクササイズで、与えられた重みで10回の繰り返しを10セット実行することで構成されます。理解できるように、10回の繰り返しの10セットを完了するために、重みdev 「必ずしも重すぎるとは限りません。負荷の選択については、経験的に、ほとんどのアスリートにとって、制限で20回の繰り返しを行うことができるものであることがわかっています。平均すると、これは1回の繰り返しで持ち上げることができる最大重量の60％（または、私の意見ではさらに少ない！）に相当するはずです。
少し好奇心：「セクターの文学」によると、第3または第4シリーズ以降のほとんどのアスリートは（固定10と比較して）いくつかの繰り返しを「失い」始めますが、その後-一般的に第7シリーズ以降-一種の「神経学的リバウンド」の繰り返しが増加し始めます。
質問をさせてください：しかし、GVTは特に重い負荷の使用を許可しないので、それは本当に機能しますか？著者によると、理論的には、モーターユニットのグループをそのような大量の作業にさらすことは、それは運動に関与する繊維の成長で構成されます。同時に、常にかなりの量の仕事が体脂肪の減少に寄与するはずです。
別の質問：しかし、GVTが-少し「日付が...」-（少なくとも「理論的には」）除脂肪体重の増加と脂肪の同時減少のための興味深い方法である可能性があることを今見た場合、多くの施術者がこの方法で筋肉量の大幅な増加を発見しましたが、残念ながらいくつかの問題が指摘されています。
- まず、特定のエクササイズを10セット行うと、関節が特定の作業角度で過労したり、不均衡が発生したりする可能性があります。たとえば、スクワットを10回繰り返して10セット実行する場合、脚の関節は非多国間で使用されるため、不均衡が生じる可能性があります。
- それだけでは不十分であるかのように、すでにかなりの量の作業（10 x 10）に対して、元の方法では、より伝統的な繰り返しパターンで実行する別の演習を追加することをお勧めします。尋ねられる可能性のある質問（およびGVT 2000の作成者が自問した質問）は次のとおりです。これは、ほとんどのアスリートにとって、薬物乱用を除いて、本当に役立つのでしょうか。
これらの欠点を改善するために、新しいGVTが作成されました。このGVTには、10回の繰り返しの10シリーズなど、いくつかの固有の特性が維持されています。新しいGVT（GVT 2000と呼ばれる）は、10シリーズすべてに同じ重量を採用していますが、さまざまな角度から筋肉を動かすように選択された4つのエクササイズを使用しています（根本的な違い!!）。
CHESTのトレーニングの例を次に示します。
2つのダンベルを備えた傾斜ベンチ10回の繰り返しの3セット
ベンチは2つのダンベルで10回の繰り返しの3セットで辞退しました
2つのダンベルを備えた水平ベンチ10回の繰り返しの3セット
ベンチでのクロス（低ケーブル）10回の繰り返しの1セット
さらに、常に同じ重みを使用する必要があるため、演習は、最初の演習が最も弱いもの、3番目の演習が最も強いものになるように選択されます。明らかに、ウェイトは10回の繰り返しを9回実行するように選択されています。これは、最後のエクササイズでは、使用する負荷が-異なるタイプのエクササイズを考えると-大幅に異なるためです。最後のエクササイズは、筋肉の生理学的機能を完成させるために選択されています。
したがって、このように構築されたプログラムは、いくつかの点で、元のプログラムよりもバランスが取れています。
- 「エフォートカーブ」は、同じ体重を維持するため、徐々に強くなるエクササイズを使用するため、より均一になるはずです。言い換えれば、元のGVTで起こったように、トレーニングの最初は非常に簡単で、最後は難しいシリーズを作成していません。いずれにせよ、9シリーズに同じ重みを選択すると、困惑します。科学的よりも不確実なようです...
- 不均衡を回避するために、さまざまな演習の選択も適切である必要があります。しかし、「異なる」エクササイズについて言えば、「強度がわずかに低下した」エクササイズのリストをすぐに作成することはできません。実際、特定のエクササイズまたは共同制限の「専門分野」のために、それが時々行われることを強調する必要があります。アスリートにとって真実であることが起こりますが、それは別のアスリートで起こることとは正反対です。
- 元のGVTの成功は、「モーターユニットの特定のグループに大量の作業を課すエクササイズを変更することで、常に同じグループの運動単位で、大量の作業（10回の繰り返しの10セット）が行われると確信していますか？
よりよく理解するために、そのようなプログラムをどのように作成する必要がありますか（注意：完全なプログラムは、私の新しい「トレーニング」テクニカルハンドアウトにあります。） NS。別のスキーム、今回は背中の筋肉に関連しています：
戻る：
ワイドグリップラットマシン10回3セット
ミディアムグリップのラットマシン3セット10回
回外グリップ付きラットマシン10回繰り返し3セット
バーベル列1セット10回
コメント：あなたが理解できるように、背側は非常に大きな筋肉であり、それをラットマシンで排他的に動作させることは、必然的に、それ全体を攻撃することはできません。ローイングセットは、まったく異なる角度から筋肉を動かすことによって、物事を少し正しくしようとします。
プログラムの元のバージョンでは、ムーブメントの実行に特定の時間が推奨されていました。新しいバージョンのメソッドでは、それらの時間が維持され、正確に次のようになっています。
4-0-2時間（最初の数字はムーブメントの負のフェーズを示し、2番目の数字はムーブメントの反転前の一時停止を示し、3番目の数字はムーブメントの正のフェーズが何秒続く必要があるかを示します。）大きな筋肉（脚、胸、背中）と小さな筋肉（肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋）の動きの3-0-2時間。
GVT 2000でも、セット間の推奨休憩時間は約60〜90秒ですが、同じ筋肉の2つのセッション間のトレーニング頻度は5〜7日である必要があります。
腹筋と子牛は「基本的な」計画には含まれていませんでした。これらの筋肉群は、従来の方法でトレーニングされ、トレーニングの頻度として、さまざまな好みやニーズに応じてトレーニングされます。ふくらはぎと腹筋が他の筋肉セクションの2倍の頻度でトレーニングされる例を次に示します。
1日目-大腿四頭筋、ふくらはぎ、腹筋
2日目-上腕三頭筋と上腕三頭筋
3日目-休憩
4日目-ハムストリングス、肩、ふくらはぎ
5日目-広背筋、上腕二頭筋、腹筋
6日目-休憩
7日目-最初からやり直し
最終コメント
個人的には、このプログラムは、それ自体で考えれば、「歴史に残る」プログラムの1つではないと思います。これとは別に、慎重に設計されているように思われるため、少なくとも1〜2か月間は、すべての「新しい」慎重に設計されたプログラムのように動作します。動作しますが、短時間で（「新規」になると）動作します。生物への影響は終わりました）それは膠着状態につながります。
私はこれを方法の有効性を損なうために言っているのではなく、もっと簡単に言えば、「奇跡的な」そしてとりわけ「永遠の」プログラムが存在しないことを強調するためです。ただし、さまざまな作業パラメータ（繰り返し、実行時間など）を適切な方法で（月ごとに）進化させることで、適切な年次サイクルを構築できると信じています。私はそれを実行するように取り組んでいます...
もちろん、前述のように、（元の方法の）1つの演習から行うという事実については、まだ疑問があります（すでに一部の学生に使用させ始めていますが、「実験」には時間がかかります...）。 ）（GVT 2000の）4つの演習では、元の方法の「有効なパラメーター」は変更されておらず、改善のみが得られています。理論化は楽しいですが、それでは...
実のところ、そのような困惑に基づいて、私はすでにプログラムを作成しました（注意：私の新しい「トレーニング」テクニカルハンドアウトで見つけることができます）GVTとGVT 2000の両方で提案されたアイデアを最大限に活用できますが、それを知るには（パントリーを購入しない限り...）、将来の記事が出るのを待つ必要があります。
フランチェスコ・クーロ、ASI / CONI教師、「フィットネスアカデミー、アスレティックトレーナー、パーソナルトレーナー、新しい本の著者」の教師全身「、「電子書籍」のトレーニング「および「MultipleFrequencySystems」に関する本。詳細については、電子メールアドレス[email protected]に書き込むことができます。詳細については、Webサイトhttp://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/にアクセスしてください。
またはhttp://digilander.libero.it/francescocurro/
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