まず、「空腹時のトレーニング」をサポートするメカニズムと「代謝ロジック」に焦点を当て、「何をするのが賢明なのか」、「何ができるのか」、最後に「何を避けるべきか」を区別します。
のエネルギー源の使用の一般的な感謝 筋肉、肝臓、脂肪の沈着物.それらのカロリーベースの株 クレアチンリン酸、グリコーゲンおよびトリグリセリド、継続的に取り壊され、交換されます。したがって、「動物は、私たちが完全に「正常」と定義する方法で「空にして埋める」ことができます。たとえこの可能性が問題の種に大きく依存しているとしても。
考えてみれば、野生動物にとって「生物」がもっと活発にならなければならないのは、まさに栄養素がないからです。狩猟、登山、長距離歩行、掘り出しは、実は世界的な採用を必要とする活動です。運動器系のかなり。
詳細情報：断続的断食 断食または努力で消費され、エネルギーの蓄えを節約することができます。
長期的には、これは 筋肉の枯渇を促進する 活動中の「一般消費量の削減」。「エンジンから馬力を取り除く」かのように、「カロリー基質をさらに節約する-少し」という利点があります。
注意深く読んでいれば、代謝効率は体重を減らして筋肉を成長させたい西洋人の最悪の敵であるとすでに推測しているでしょう。これは：
- にとって 脂肪量の減少 すべての必須の非エネルギー栄養素を確保しながら、できるだけ多くの脂肪の蓄えを異化する必要があります。
- にとって 筋肉量を増やす 一方では収縮組織が損傷するのを防ぐ必要があり（エネルギー目的の異化作用）、他方ではその同化構造を促進する必要があります。
代謝効率を下げるために何をすべきか
長期的には、代謝効率を低下させ、体を「だまして」脂肪の蓄積を蓄積する必要はないが、逆に筋肉を成長させることが不可欠であると信じさせるには、次のことが不可欠です。
- 体重（normo-）で安定した状態を保つために、常に必要以上に少し（hyper-）食べてください。
- 炭水化物の摂取を怠らないでください。これは、筋肉を節約し、成長させ、代謝を高く保つのに実質的に役立ちます。
- 好気性、代謝性、そして明らかに筋肉強化活動を無視することなく、「ラウンドで」トレーニングします。
しかし、断食に直面した後、おそらく訓練し、そして最後に食事を征服した後はどうなりますか？
食べるために、体は最終的にそれが由来する栄養素を管理する仕事をします。「それらをどのように処理するか」は定義されています」（代謝）エネルギー栄養素を管理する能力「スポーツマンや体の再構成を探している人にとって、明らかに、これは脂肪よりも筋肉の目的地を好む必要があります。
この能力を前の段落で説明した代謝生存効率と混同しないでください。ここでは、絶食後、そしておそらく特定の身体的作業負荷の後に、食事で得られたブドウ糖とアミノ酸を使用することの好みについて話します。
私たちは、断食やあらゆる種類の身体運動（身体運動など）に続いて、生理学的に身体が食べたものをインテリジェントに使用する高い素因を示すという仮定から始めます。
私たちは「知性」について話しますが、私たちは「論理」を意味します。はい、筋肉組織と肝臓（グリコーゲンと収縮性タンパク質の貯蔵のために）を優先するのは自然なことです。 脳の働きを維持する （肝臓グリコーゲン）と広告 アクションを実行する 狩猟、採集、歩行、登山（筋肉のグリコーゲンとその収縮タンパク質）。それがなければ、後で餌を与えることはできません。
しかし、残っているすべての炭水化物とタンパク質、そして明らかに食事に存在するほとんどすべての脂肪（グリコーゲン貯蔵の充填や筋肉の修復には使用できないため）は、脂肪組織に運命づけられています。
ここから、筋肉の成長を目的としたハイパーカロリーダイエットで脂質の割合を低く維持する理由を理解することができます。しかし、これは別のトピックです。
しかし、どうすればこれがすべて起こるのでしょうか？栄養素を管理するために代謝能力を操作する「人形遣い」は誰ですか？生物の恒常性能力として理解される「全体」。
したがって、私たちは「メッセージ」とそれを受け取る人の「重要性」を強調することに限定します。「最初のケースではホルモンと神経伝達物質、2番目のケースでは特定の組織受容体について話します。
主題は広大ですが、特定の組織受容体のマッピングと感度と同様に、ほとんどすべてのメッセンジャーを管理することはほとんど不可能です。これはいくつかの例外を除いて、最も重要なのはグルコース代謝とそれに関連する組織へのインスリン作用です。
絶食とトレーニングは、肝臓と筋肉がブドウ糖を受け取り、それをグリコーゲンに変換し、損傷した収縮組織を修復する能力（同化能力）を改善します。これは、ホルモンの分泌と末梢受容を目的としたインスリン作用の最適化のために起こります。
肉体的負担が大きく、その直後に食事をとると、筋肉にもインスリン非依存性の感受性が高まります。
C「主にブドウ糖を使用するなどのワークロードで筋肉活動を頻繁に実行することによって（「代謝」成分を使用したトレーニング）、彼のインスリン感受性を高めることができるとも言わなければなりません。逆に、座りがちな生活と太りすぎ（過剰な脂肪）はそれを減らします。
これはすべて非常に重要です。実際、前に断食したり、運動をしたりせずに大量の食事を摂ると、エネルギー分子とインスリンの両方が蓄積し、脂肪酸の合成と脂肪組織への貯蔵に有利に働きます。この状況は、それが発生すると「あなたを太らせる」だけでなく、慢性的に特定の「悪化する」態度を生み出します。
したがって、肝臓と筋肉のグリコーゲンが不足し、トレーニングによる受容体の感受性が高いことが、トレーニング後および/または断食後の最適な回復を楽しむための「鍵」です。
、生理学から栄養戦略まで、生体リズムから正しい生体力学まで、 「生物学的」インテリジェンス、またはむしろ前述の進化論的論理を考慮に入れる必要があります.
私たちは、空腹感、ある組織から別の組織へと相互作用する神経伝達物質とホルモンによって媒介される生理学的生存インパルスによって駆動されて「移動」します。
消化管が空のとき、脂肪組織が「収縮」しているとき、血糖値が下がっているとき、空腹感は高くなります。
食欲と満腹感を含む生物を特徴付ける生体リズムは、非常に明白な理由でコード化されています：個人の生存。しかし、それは今日でも当てはまりますか？
- いいえ、座りがちな生活と食べ過ぎは平均余命の低下につながるためです。
- またはそうです、過去数十年を除いて、そして世界中でさえも、人類の歴史全体を特徴づける飢饉を見越して、食べ過ぎてできるだけ動かないのは自然なことです。
実際、私たちは知りません。いつものように、「自然さ」の概念は、現代の西洋または西洋化された動物の男性の通常のライフスタイルとは対照的です。 、誤った行動習慣、代謝合併症など。
これらすべてが、私たちに重要なポイントについて考えるように導きます。 私は移動して食べるのですか、それとも移動するために食べるのですか？
「現代の混乱」によって歪められていない自然なリズムの文脈で挿入された生地の。しかし、私たちはそれがそれほど単純であると確信していますか？すぐに直感的にできますか？明らかにそうではありません。
どのようなトレーニングを、どのくらいの期間、誰のために、どのような強度で実践するのですか？この段落の最初の行に記載されている内容の「基盤を損なう」質問。
したがって、評価の誤りは、「空腹時のトレーニング」を不自然にするか、より具体的には非生産的にします。
断食トレーニングはどのように構成されていますか？
すぐにそれを指定することから始めましょう、空腹で訓練するために、 当然、そうする素因があるか、および/またはそれに特定の耐性を徐々に訓練する必要があります.
次の場合には断食を避けるべきです 低血圧、低血糖症、貧血、さまざまな病気または健康状態の悪化の傾向.
一方、多くの人は空腹時にトレーニングを改善すると主張しています。これはおそらく、通常は同化ホルモンであるGHの作用下で中枢神経系がより明快になり、身体運動の場合には高血糖剤としても機能するためです。 、食後の典型的な高血糖とインスリンではなく。他の人にとっては、それは逆に働くかもしれません。
ただし、最大でも「a」「限られた自律性」、45〜50」を持っている可能性もあります。 「時間はすでに到達するのが非常に難しいでしょう。
そうは言っても、私たちの最もタフな人でさえ、遅かれ早かれ疲労に屈するでしょう。なぜなら？それを見てみましょう。
トレーニングの種類：どちらが最良の断食ですか？
さまざまな形式のトレーニング（たとえば、柔軟性のための特定のセッションを除く）は、以下の4つのカテゴリのいずれかに分類できます。
- HVT：有酸素、低または中強度、大容量;
- 中程度の音量で、高強度のリズム変動（HIT）（無酸素性作業閾値を超える）を伴う有酸素性および連続性。
- 代謝HIIT：乳酸嫌気性、高強度、散在しているが、高密度、少量。
- 肥大のHIIT：嫌気性アラクト酸および乳酸、高強度（約75-85％1RM）、散在しているが、中密度および中少量。
- 速度または強度のHIIT：嫌気性アラクト酸およびわずかに乳酸、非常に高い強度（> 85％1 RM）で、散在しているが、密度が低く、容量が少ない。
しかし、絶食した場合、これらのトレーニングのすべてが「実行可能」または効果的であるとは限りません。
大量の活動を例にとってみましょう。それらはセッションあたりのエネルギーコストが最も高く、絶食すると収縮性タンパク質の完全性を危険にさらします。
一方、高強度の活動には十分な能力が必要であり、中枢神経系が「危機」に陥ると、筋肉のリン酸塩とグリコーゲンが十分に蓄えられていても、最高の強さやスピードを表現することは不可能になります。
したがって、違いを生むのは何よりも全体的な負荷であることが理解できます。絶食したときは、食後の食事よりも低くなければなりません。
ワークロードは、ボリューム、強度、および密度によって与えられます。しかし、特定のトレーニングでは、高強度が不可欠です。それがないと役に立たないでしょう。同じことが、乳酸代謝作業の密度やしきい値を超える有酸素運動にも当てはまります。ここで、おそらく最も簡単に管理できるパラメータはボリュームです。
明らかな理由から、望ましい時間は、目覚めた直後の朝の時間です（少なくとも10時間の生理的絶食）。しかし、「現在知られている」断続的断食の信者の中には、1日の他の時間にルーチンを整理することに成功した人もいます。
私たちが活動している日と比べると減少していますが、いずれにせよ、夜行性の活動を支援するために預金の募集を必要とするなど、基礎酸素の消費は残っています。
すべては、夕方の最後の食事、とりわけ炭水化物、脂肪、タンパク質の組成に厳密に依存しています。
平均して、公式の栄養では、昼食と比較して夕食は「平均して軽い」ままでいることが推奨され、約2〜3時間後に食事の必要性が戻るという状態が作り出されます。体重を減らしたいので、もちろん抵抗する必要があります！筋肉を伸ばそうとする人にとっては違います。
脳、心臓、肝臓、肺などの臓器、そして体内のすべてのシステムは、私たちが眠っているときでも酸素を使用します。生理的な休息状態では、体は脂肪と炭水化物の混合物からエネルギーを得ます。心拍数が低いほど、脂質の消費率が高くなります。平均して、基本的な状態では、1つが消費されると推定されています 脂肪の約50-70％と炭水化物の30-50％によって与えられるエネルギー混合物 -減量のための完璧な状態。
最後の食事から数時間後に体が使用する食物がなくなったというのが本当なら、それは夜の休息の間にどのようにそれ自身を維持しますか？脂肪に関しては、ポイントがブドウ糖に置かれている間、問題はありません。
グルカゴンの影響で、夜でも肝臓 血糖値を一定に保つ グリコーゲンからブドウ糖を放出します。ですから、20時30分に軽い夕食をとると、早ければ午後10時30分に食欲がそそられます。午後11時頃にあなたは眠りにつくでしょう、そしてあなたの血糖は一晩中肝臓のグリコーゲン分解によって支えられます。朝7:00に起きた後、断食トレーニングを計画することができます（7:30）。
私たちは10時間と30時間の断食について話している」;特に最後の晩餐の炭水化物が少ないとき、これらの条件でのトレーニングはほとんど考えられない、と私が言うなら親切な読者を信頼してください。したがって、10〜11時間の絶食後にトレーニングする場合、夕食はカロリーの少なくとも40％（通常は35％が推奨されます）を提供する必要があり、その一部は炭水化物に由来する必要があります。
意図に成功した人にとって...利点は何ですか？なし。むしろ、HITでトレーニングしている人にとって、有酸素運動中またはトレーニング後の脂肪酸の消費量が多いことは間違いありません。しかし、「有機体」は愚かではなく、次の食事で脂肪沈着を増やすことによって反応します。
高血糖症や高トリグリセリド血症に問題のある人には、断食トレーニングや断続的断食が優れた結果をもたらすと言われています。したがって、合併症のない代謝異常の病状の制御、または医学的モニタリング下でのトレーニングを可能にするために、これをお勧めします。
その後の食事の炭水化物を管理する能力は最大になります。しかし、これは他の時にも起こったでしょう。
実際の減量は実際には夜の間に起こりました。直後にトレーニングしたという事実は、減量の目標に、バランスに実際の影響を与えません。 本当に重要なトレーニング負荷.
そして、絶食によって与えられる主要なエネルギーの負債のうち、タンパク質合成は指数関数的に増加します-負荷の管理に細心の注意を払っているにもかかわらず、筋肉が絶食トレーニングに容赦なく苦しむので-グリコジェノシンセシスもそうです。減量に必要なカロリー不足を尊重する「クリーン」でキャリブレーションされた食事を構成しようとする限り、これらすべて。必要な場合に限り、食品サプリメント、およびシリアルや油性の種子、およびタンパク質含有量が高く生物学的価値の高い食品（牛乳、ヨーグルト、チーズ、赤身のリコッタ、卵、赤身の肉や魚など）。
