強度≥85％1RM（最大100）のパーセンテージは「高」として定義されます.
持久力の分野では、高強度により、心臓循環、呼吸、筋肉の適応のおかげで、無酸素性作業閾値、しきい値を超える無酸素性乳酸代謝、および最大酸素消費量を改善できます。
簡単そうに聞こえますが、まったくそうではありません。
高い強度制限
強度は、グローバルな負荷を構成する3つの要素の1つにすぎず、他の2つの要素（ボリュームと密度）の重要性は、刺激される運動能力の関数です。
高強度は常に重要な嫌気性成分と関連しています。さらに、適切に長い再生時間を必要とします。その結果、密度と体積が低下します。
これは、エネルギーコストが非常に高く、筋肉のリン酸やグリコーゲンを枯渇させる傾向があり、高濃度の乳酸を放出することが多く、関節、腱、筋肉の構造に多くのストレスを与え、中枢神経系に多くの負担をかけ、依然として必要であるためです。 「精神的集中の高い閾値-それなしでは怪我の可能性が高まる可能性があります。
説明されていることによると、筋不全は必然的に高強度の適用に関連しているように思われます。実際にはそうではありません。以下では、その理由をよりよく理解します。
実際には、フラットベンチプレスで最大の強度を刺激したい場合は、1RMを繰り返し動かそうとしても意味がありません。これは1回か2回しか実行できないため、音量が不十分になります。
レース距離を最高速度で絶えずトレーニングしようとするマラソンランナーにも同じことが言えます。十分に接近して訓練することができず、総量が不十分になりました。
要するに、高強度は間違いなくトレーニングの基本的な特徴ですが、同時に十分な量と密度を維持できるようにする必要があります。
高強度：異なる解釈
長距離ランナーの場合、トレーニング強度は最大酸素消費量または無酸素性作業閾値の関数です。ルーチン中に、彼は外部負荷要因（速度、持続時間、距離など）または内部負荷係数を使用してこのパラメーターを評価できます。負荷要因（特に心拍数、または適性検査では、血中乳酸濃度または換気ガス）。
3インチの持続時間でバーピージェスチャの抵抗力をトレーニングすることを意図しているクロスフィッターの場合、最大強度は、そのシリーズまたはラウンド（セット）で実行できる最大繰り返し回数（繰り返し）に対応します。
しかし、 の中に 筋力トレーニング 筋力と筋肥大の発生を目的とした過負荷では、運動の強度はほとんどの場合、単一の最大繰り返しのパーセンテージ（％1RM）に関連しています。.
強度の推定値は何ですか？
強度のパーセンテージを計算することは、それを測定するための1つの方法にすぎません。
強度は体積と密度に反比例するため、それを測定できなかった場合、トレーニングフェーズをプログラムして個々のトレーニングを計画することも同様に可能性が低くなります。
同じセットの％RMとrepの関係を要約した特定の表（多かれ少なかれ正確）もあります。そして、言うまでもなく、回復は適切でなければならず、セットの数と筋肉の緊張（TUT）の時間も同様です。
これらの関係は、特定の割合の強度で実行できる最大反復回数に基づいており、同心性の筋肉障害の達成を意味します。一方、一定の繰り返しの予備を維持しながら、高いパーセンテージの強度を採用することは可能です。
バッファーと呼ばれるこのシステムは、トレーニング中の筋肉のストレスを制限するために使用されます。 高度な筋肉の緊張は、筋肉の障害とは関係なく、筋力と肥大を引き起こす可能性があるためです。、あなたは良い結果を得ることができます パーセンテージを高く保ち、担当者の数を減らし（したがってバッファーとして機能し）、同じ筋肉の毎週の刺激の数を増やす可能性があります.
、強度とその変調は、力の表現および/または筋応力の増加（障害時の最大値）にのみ関連しています。
トレーニング負荷は、強度に直接作用するだけでなく、間接的にも同時に刺激の量と密度に影響を与えるいくつかの技術のおかげで増加する可能性があります-他の関連するトレーニングパラメータのおかげで。
スーパーセットで疲れた
スーパーセット（アゴニスト筋）のプレ疲労は、トレーニング刺激をより効果的かつ具体的にするために、特定の動きに関与する最も弱い筋肉と最も強い筋肉の管理に基づくトレーニング技術です。
したがって、より多くの筋肉群が関与する多関節運動では、より多く「ポンプ」したい筋肉よりも小さい筋肉によって、降伏限界が早く得られることがよくあります。
たとえば、とりわけ背中の発達のために考案されたバーベル列では、継続できないことは、上腕骨を追加および/または伸ばすのではなく、前腕を曲げることができないことによってしばしば与えられます。
この場合、まっすぐな腕のプルダウンなど、隔離の観点からより扱いやすい運動で大きな背中の筋肉を事前に疲れさせることを選択し、次に多関節を関連付けます。
例：ストレートアームプルダウン4-5 rep、スーパーセット、バーベル列1セットx 5-6rep。
休憩一時停止
ただし、イタリア語では、「回復の中断」は、セット間の古典的な回復として解釈されるべきではありません。
これは、事前定義された回数の担当者と別の担当者の間の中間時間で構成されます。この一時停止（5-10-15-20または30秒）の後、別の回数の繰り返しを実行し、次に別の「一時停止」などを続けて、このパターンを2、3、または4つのミニセットで繰り返します。
例：最初のセット8-10 rep + 20 "rest + max rep + 20" rest + max rep + 20 "rep + max repforced。
この手法は、過負荷を一定に保ち、担当者を自発的に減少させるか、過負荷を減らして事前設定された担当者数を維持しようとするか、回復を10から30 ""に増やして、担当者と担当者を維持することによって適用できます。オーバーロードは変更されていません。2番目から最後のセットまでなど。
ストリッピング
これは、瞬間的な障害に到達するなどの複数の担当者の実行と、それに続く同じ数の担当者の実行で構成されますが、過負荷が少なく、すべて最大3回実行できます。
等張機で簡単に行えます。例：水平プレス6repで200kg、さらに6repを実行して160kgでアンロード、120kgでさらに6repを実行してアンロード。
押された否定的な担当者または完全なdeplection
このテクニックの目的をよりよく理解するには、シリーズの最後に、運動中に各筋肉グループがどのように瞬間的な倦怠感に達し、同心またはむしろ収縮性の降伏を得るだけで、偏心の降伏は得られないかを強調することが重要です。
簡単に言えば、セット中の筋肉は、このトレーニングフェーズでより強く、より抵抗力があるため、エクササイズのポジティブフェーズではネガティブフェーズよりも早く疲れます。したがって、努力を等しくするには、フェーズ中に負荷をかけます。20〜30％のエクササイズのネガティブで、ポジティブなエクササイズの最初のエクササイズに戻します。
したがって、負のプレス繰り返しの手法は、両方のトレーニングフェーズの失敗を通じて総エネルギー枯渇を達成することを目的としています。
複雑な機械的構造を必要とし、法外なコストがかかるため、現在、完全な枯渇の繰り返し用に設計された機械はありません。ただし、この非常に便利なテクニックは、エクササイズの負のフェーズで負荷を押すスポッターの助けを借りて使用できます。言うまでもなく、この点での彼の経験は基本的なものになるでしょう。
例：80 kgの8回の繰り返しの1セットで、繰り返しの同心相を独立して実行し、負の段階でプッシュされます。
ネガティブな担当者
過負荷は同心の容量よりもはるかに高いため、正のフェーズでスポッターの助けを借りて、エクササイズの負のフェーズのみを実行することで構成されます。
例：過負荷を容量の20％増やします。パートナーは同心のフェーズを支援しますが、降下フェーズのみをアクティブに制御する必要があり、各担当者で非常に高いTUTを維持します。
強制担当者
それは完璧なスタイルで実行し、最大回数を制御することで構成され、同心円状の障害の瞬間にスポッターに引き継がせて、最大1〜2回の繰り返しを実行できるようにします。この場合でも、パートナーの適切な支援を受けるために不可欠です。
ピーク収縮
それは、とにかく故障したセットの終わりに、正のフェーズで数秒間等尺性に負荷を維持することで構成されます。
部分的な担当者またはハーフヒット
スポッターがいない場合に特に便利です。
故障に達したセットの終わりに、エネルギーの蓄えをより効果的に使い果たすために、いくつかの部分的な繰り返しを実行します。
超遅い
超低速反復システムは、プレイ時間を変更することにより、エクササイズのいずれかの実行フェーズのストレスを最大化するのに非常に役立ちます。
簡単に言えば、同心相と偏心相の両方でTUTを増やす必要があります。多くの場合、アイソメトリックポーズの確立に関連しています。
