«高速実行でのトレーニングの単一期間化
第1準備期間-基本期間1-毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します
爆発力と弾性爆発物
- ½連続的で速いスクワット：体重の100-200％で6-8回の繰り返しの4セット
- 連続的な深い曲げ（太ももが地面に平行）：体重の200％までの5回の繰り返しの4セット
- 立った状態からのディープベンドジャンプ：体重の100％から始まる4〜5回の繰り返しの4セット（ジュニアの場合は体重の50〜80％）
- 立った状態からのディープベンドジャンプ：体重の50％から始まる4〜5回の繰り返しの4セット（ジュニアの場合は体重の20〜40％）
- ½連続スクワットジャンプ：100％体重で6〜8回の6セット
- ½連続スクワットジャンプ：体重の50％で6〜8回の6セット
- バーベルスキップ：下肢のセミリフティングを伴う50タッチの4セットまたは80タッチの2セット
- 前足の跳ね返り：一度に片方の手足で、20〜30回までの自然負荷から始めて、50〜60回に達し、場合によっては体重の20％の過負荷で、脚ごとに2セット実行します。
特別で比強度
- 障害物を飛び越える反応性：50〜60回
- 登る：このサイクルでは、個々のニーズに応じてコーチの裁量で使用できます。4* 30mの2セット、3-4 "のレップ間と6"のセット間の休憩+ 4-5 * 50m、4の休憩-5 "。雨天時のけん引も可能
- スキップ：2〜3シリーズ100〜120がタッチされ、その後1 * 200までのアンクレットが使用される可能性があります。
特定のランニングエクササイズ
急速なランニングエクササイズ：4-5-6 * 100mは、スピードではなくタッチの数を優先します。
レーステスト
短いもので約90％、長いもので80％の強度で60〜300mをテストします。例：4 * 60m、3 * 80m、2 * 150m、1 * 300m、レース。
加速とスプリントのエクササイズ
立っている、動いている、静止しているスプリント：15-20 * 30m。
第1準備期間-基本期間2-毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します
爆発力と弾性爆発物
- ½連続的で速いスクワット：体重の100-200％で6-8回の繰り返しの4セット
- 連続的な深い曲げ（太ももが地面に平行）：体重の200％までの5回の繰り返しの4セット
- 立った状態からのディープベンドジャンプ：体重の100％から始まる4〜5回の繰り返しの6セット（ジュニアの場合は体重の50〜80％）
- 立った状態からのディープベンドジャンプ：体重の50％から始まる4〜5回の繰り返しの6セット（ジュニアの場合は体重の20〜40％）
- ½連続スクワットジャンプ：100％体重で6〜8回の6セット
- ½連続スクワットジャンプ：体重の50％で6〜8回の6セット
- バーベルスキップ：下肢のセミリフティングを伴う50タッチの3〜4セットまたは80タッチの2セット
- 前足の跳ね返り：一度に片方の手足で、20〜30回までの自然負荷から始めて、50〜60回に達し、場合によっては体重の20％の過負荷で、脚ごとに2セット実行します。
注意。エクササイズa〜bの場合、アスリートがランニングタイムを維持できるようになると、負荷を徐々に増やしていく必要があります。回復は約3インチで、各エクササイズの最後にいくつかの代償運動をすばやく実行する必要があります。
特別な力
- 障害物を飛び越える反応性：50〜60回
- スキップ：2〜3シリーズ100〜120がタッチされ、その後1 * 200までのアンクレットが使用される可能性があります
- 飛躍：交互に連続するトリプル、5倍、最大50〜60回のTOTまで10倍。
リズミカルなランニングテスト
速い旅行-大きな旅行
プログレッシブの実行
100mの距離を進み、トレーニング期間と相関する最終ストレッチで高速MAに到達します。
ブロックからの加速とスプリントの練習
スプリント立ち、移動、立ち、ブロックからのスプリント：15-20 * 30m。
第1準備期間-特別期間-は、毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します
特別な力
- 障害物を飛び越える反応性：50〜60回
- 飛躍：トリプル、5倍、10倍から最大40回のTOTを交互に繰り返します。
リズミカルなランニングテスト
速い旅行-大きな旅行
スピードテスト
- 60〜80mの短いテスト：6インチの回復で500mのTOTに対して強度95〜100％
- 中-長期試験：TOTが600-700mで強度が93-95％、回復率が8-10 "。
ブロックからの加速とスプリントの練習
立っている、移動している、静止しているスプリント、およびブロックからのスプリント：15-20 * 30m（ほとんどがブロックから）。
第2準備期間
この時点で、最初の準備期間を通じて得られたトレーニングの効果を活用することが不可欠です。特に強度を高めることは、負荷の下降がボリュームに対してのみ相対的であり、現在のサイクル中にも増加する可能性があることを知っています。
その後、リズミカルで技術的なエクササイズは、ライトニングまたはリカバリーサイクルに移されます。再生期間中は、高速のピークに触れることなく筋肉効率の低下を遅らせるために、リズミカルで中程度の長さの抵抗運動を行う必要があります。この期間には、ランニングエクササイズ、複合歩行、ランニングテストも行う必要があります。
2番目のサイクルでは、持久力の仕事のために、一定レベルの強度を回復する必要がありますが、トレーニングの総量を（前の期間と比較して）減らす必要があることがよくあります。この小さな不便を制限するには、回収率を上げることが役立つ場合があります。
2番目の準備期間-特別期間-は、毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します
爆発力と弾性爆発物
- ½連続スクワット（実行時間約600ミリ秒）：準備期間と比較して、-10％から始まり+ 10％で終わる、毎週の負荷を増加させる3〜5回の繰り返しの6セット
- 連続ジャンプディープベンド：前のエクササイズと同じ進行を使用して、体重の50％から100％の負荷で6リップの6セット。
特別で比強度
- 障害物を飛び越える反応性：50〜60回
- 交互ジャンプ：50〜60リップのTOTの場合、トリプル、5倍、またはトリプルと10倍
- けん引ありのスプリント：5 * 30m、3〜4インチの休憩あり;直後、5 * 30mけん引なし
- けん引ありのスプリント：5-8 * 30m、3-4 "の休憩あり;直後、けん引なしで10 * 30m。
プログレッシブ
前に示したように、スープレスから始まり、最後の20mで最大に達するまで速度を絶えず増加させる、80mの6-8-10プログレッシブリッピング。
速度抵抗
60-80mテスト：3-4-5回の連続で60m、2-3回の連続で80m、95％で実行され、16〜20回の繰り返しで、2〜3回の「60mの休憩、3〜4回の休憩」が行われます。シリーズ間で80mと7-8 "、合計800-1200m。
乳酸容量
1200〜1500mのTOTに対して150〜300m（85〜90％）の高強度テスト。例：4 * 300m、または300-200-300-200-300m、または3 * 150 + 3 * 300m、または100-150-200-300-200-150-100m、8-12-15の休憩あり "強度に応じて。
2番目の準備期間-競争前の期間（過負荷による力の除去）-毎週のマイクロサイクルで使用されることを意味します
特別で比強度
- 障害物を飛び越える反応性：50〜60回
- 交互ジャンプ：50〜60リップのTOTの場合、トリプル、5倍、またはトリプルと10倍
- けん引ありのスプリント：5-8 * 30m、3-4 "の休憩あり;直後、けん引なしで10 * 30m。
合成テスト
100-150mの距離：50mでのパーシャルの検出。 4〜6回のテストで、100m後に10 "、150m後に15"のブレークがあり、必要に応じて増やすことができます。
プログレッシブ
前に示したように、スープレスから始まり、最後の20mで最大に達するまで速度を絶えず増加させる、80mの6-8-10プログレッシブリッピング。
速度抵抗
60-80mテスト：3-4-5回の連続で60m、2-3回の連続で80m、95％で実行され、80mで2-3 "ブレーク、3-4"で16から20回の繰り返しを行います。セット間は7〜8インチ、合計800〜1200m。速度を上げる必要があり、「強度の増加」によって練習の減少が必要になった場合は、コーチが決定します。どちらを削除するかを決定します。ブレークを60mの場合は3〜4 "、80mの場合は5"に増やすことを選択できます。
乳酸容量
1000-800mのTOTに対して150-300m（> 90-95％）の高強度テスト。例：3 * 300m、または300-200-300m、または2 * 150-200-300m、または100-150-200-300m、12-15 "のブレーク。注。300mトライアルを削除しないでください。
混合速度耐性と乳酸容量
それらは「混合トレーニングユニット：短距離、中距離、中長距離。例：5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m、または4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m」に統合されます。
ブロックからの加速とスプリントの練習
立っている、移動している、静止しているスプリント、およびブロックからのスプリント：30〜60mの距離（>ブロックからの距離はない場合よりも）。注意。これらのトレーニングでは、ボリュームを減らして一時停止を増やしても強度の増加が決定的になります。ボリュームの増加が許可されるトレーニングの唯一の部分は、SHORTトライアルの高速抵抗に固有のものです。実行の「強度」を強調することがより重要です。
注意。二次競技の競技期間の前半では、最初の競技による進行効果を伝えるために、少なくとも週に1回は合成テストでトレーニングを継続する必要があります。
参考文献:
陸上競技コーチのハンドブック -最初の部分：一般情報、人種、ウォーキング-研究研究センター-ページ。 69-84。「高速走行でのダブルトレーニングの期間区分-100mと200m」に関するその他の記事
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