筋肉量を増やすための食事療法の例

、（過形成ではなく）肥大として理解される筋肉量の増加を促進することができます。
大量の食事は、正常カロリーまたは高カロリー（最大+ 10％）であり、使用する方法に応じて異なる栄養分布に従います。また、さまざまな食事のカロリーの細分化は、この種の食事の特徴的な側面であり、一般的に、古典的な正常カロリーの食事よりも細分化されています。
大衆のための食事療法は、私が以下に報告するいくつかの本質的な要件を持たなければなりません。

健康と栄養のバランス
エネルギーと栄養の基準-カロリーまたは高カロリー摂取
エネルギーの内訳は少なくとも6食に分けられます

より具体的には、バルキングダイエットは以下を提供する必要があります。

十分な量のすべての必須分子（アミノ酸、脂肪酸、ビタミン、ミネラル）
従来の正常カロリー食と比較して、（主観性と体組成に基づいて）より多くのタンパク質が1日を通して均等に分布しています。私は個人的に、脂肪量（BF）が10％未満の被験者には1.5〜2.5 g / kgの係数を使用し、BFが15％を超える被験者には1.5g / kgの係数を使用します。
高カロリーのレジームに適用されたとしても、正常カロリーの必要性に基づいて計算された脂肪の約25-30％
全体的なエネルギーサポートに十分な量の炭水化物であり、インスリンの同化力（それらによって刺激される）を利用するように分配されますが、脂肪沈着を超えることはありません。

実用性と応用の観点から、食品の選択は、健康的な食事と同じです。
大衆向けの食事は、「エネルギーの過大評価が脂肪の過剰な蓄積につながりやすい」ため、常に管理（体組成分析）しなければならない食事です。明らかに、すべての同化プロセスを支持することによって（特に「高カロリー」によって）獲得される質量の一部は脂肪の性質（FM）であるのは正常ですが、この増加は筋肉の増加よりも比例して低くなければなりません質量。

注意。高カロリーの食事の選択には、それを超えると継続しないことが推奨される時間制限が含まれます。それは主に問題の食事に対する体の反応と到達した脂肪蓄積のレベルに依存します（これは決して> 15％であってはなりません）。

90 "。

セックス男年 21 高さcm 178 手首周りcm 17 憲法普通身長/手首 10,5 形態型足の長い重量kg 66,2 ボディ・マス・インデックス BF 8％で20.9 望ましい生理学的ボディマス指数 20,9 望ましい生理的体重kg 66,2 基礎代謝kcal 1692,2 身体活動レベル係数中程度はいオーストラリア。 1.78 エネルギー消費カロリー 3012 ダイエットハイパーカロリック 3313.2Kcal 脂質正常カロリーの30％ 903.6Kcal 100.4g タンパク質 2.5g / kg 662Kcal 165.5g 炭水化物 52,7% 1747.6kcal 466g アルコール 0g 朝ごはん 15% 498kcal スナック 10% 330kcal ランチ 25% 828kcal スナック 15% 498kcal 晩ごはん 25% 828kcal スナック 10% 330kcal

注意：一部の重みは、スケールを使用せずに評価できます。次に例を示します。

液体250-300ml / g = 1カップ
液体20g =大さじ2
グラナ10g =大さじ1
果物または野菜200g =中型
果物または野菜300g =大きいサイズ
クルミの実、アーモンド、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ= 3g
パン30-35g =大きなスライス

筋肉量を増やすための食事療法の例-1日目

朝食、約15％kcal TOT 部分的に脱脂した牛乳 300ml、150 kcal オーツ麦 30g、116.7kcal ラスク 45g、191.7kcal ジャム、一般 25g、69.5 kcal スナック、約10％kcal TOT 低脂肪カッテージチーズ 100g、86kcal ライ麦パン 60g、154.8kcal 皮をむいたリンゴ 200 g c、a 、、 104kcal 昼食、約25％kcal TOT ゆで豆豆、熟した種子 300g、351kcal パルメザン 10g、39.2kcal レタス 100g、18kcal ライ麦パン 90g、232.2kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal スナック、約15％kcal TOT 天然マグロ 100g、128kcal ライ麦パン 90g、232.2kcal 洋ナシ 200g、116kcal 夕食、約25％kcal TOT メカジキのグリルメカジキステーキ 200g、242kcal フェンネル 300g、93kcal ライ麦パン 120g、309.6kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal スナック、約10％kcal TOT ヨーロッパの赤または白ブドウ 200g、138 kcal 乾燥したクルミ 30g、183.6 kcal

筋肉量を増やすための食事療法の例-2日目

朝食、約15％kcal TOT 部分的に脱脂した牛乳 300ml、150kcal オーツ麦 30g、116.7kcal ラスク 45g、191.7kcal ジャム、一般 25g、69.5 kcal スナック、約10％kcal TOT 低脂肪カッテージチーズ 100g、86kcal ライ麦パン 60g、154.8kcal オレンジ 200g、126kcal 昼食、約25％kcal TOT ゆでレンズ豆レンズ豆、乾燥 100g、353kcal パルメザン 10g、39.2kcal 大根 100g、23kcal ライ麦パン 90g 232.2kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal スナック、約15％kcal TOT 天然マグロ 100g、128kcal ライ麦パン 90g、232.2kcal キウイ 200g、122kcal 夕食、約25％kcal TOT 焼きたての青い魚青い魚、平均 200g、248kcal ズッキーニ 300g、48kcal ライ麦パン 120g、309.6kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal スナック、約10％kcal TOT ロティまたはカーキ 200g、140 kcal 湯通しアーモンド 30g、183.6 kcal

筋肉量を増やすための食事療法の例-3日目

朝食、約15％kcal TOT 部分的に脱脂した牛乳 300ml、150kcal オーツ麦 30g、116.7kcal ラスク 45g、191.7kcal ジャム、一般 25g、69.5 kcal スナック、約10％kcal TOT 低脂肪カッテージチーズ 100g、86kcal ライ麦パン 60g、154.8kcal 皮をむいたリンゴ 200g c、a 、、 104kcal 昼食、約25％kcal TOT 私が読んだCeci 乾燥ひよこ豆 100g、334kcal パルメザン 10g、39.2kcal ロケット 100g、25kcal ライ麦パン 90g、232.2kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal スナック、約15％kcal TOT 天然マグロ 100g、128kcal ライ麦パン 90g、232.2kcal 洋ナシ 200g、116kcal 夕食、約25％kcal TOT 鍋に子牛肉子牛肉、サーロイン 200g、220kcal ナス 300g、72kcal ライ麦パン 120g、309.6kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal スナック、約10％kcal TOT ヨーロッパの赤または白ブドウ 200g、138 kcal ヘーゼルナッツ 30g、188.4 kcal

筋肉量を増やすための食事療法の例-4日目

朝食、約15％kcal TOT 部分的に脱脂した牛乳 300ml、150kcal オーツ麦 30g、116.7kcal ラスク 45g 191.7kcal ジャム、一般 25g、69.5 kcal スナック、約10％kcal TOT 低脂肪カッテージチーズ 100g、86kcal ライ麦パン 60g、154.8kcal オレンジ 200g、126kcal 昼食、約25％kcal TOT トマトソースのパスタセモリナパスタ 100g、353kcal トマトソース 100g、24kcal パルメザン 10g、39.2kcal レタス 100g、18kcal ライ麦パン 90g、232.2kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal スナック、約15％kcal TOT 天然マグロ 100g、128kcal ライ麦パン 90g、232.2kcal キウイ 200g、122kcal 夕食、約25％kcal TOT 固ゆで卵固ゆで卵 100g、143kcal ポテト 200g、154kcal ライ麦パン 120g、309.6kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal スナック、約10％kcal TOT ロティまたはカーキ 200g、140 kcal 乾燥したクルミ 30g、183.6 kcal

筋肉量を増やすための食事療法の例-5日目

朝食、約15％kcal TOT 部分的に脱脂した牛乳 300ml、150kcal オーツ麦 30g、116.7kcal ラスク 45g、191.7kcal ジャム、一般 25g、69.5 kcal スナック、約10％kcal TOT 低脂肪カッテージチーズ 100g、86kcal ライ麦パン 60g、154.8kcal りんご 200g、104kcal 昼食、約25％kcal TOT パンプキンリソット玄米 100g、362kcal かぼちゃ 100g、26kcal パルメザン 10g、39.2kcal 大根 100g、23kcal ライ麦パン 90g、232.2kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal スナック、約15％kcal TOT 天然マグロ 100g、128kcal ライ麦パン 90g、232.2kcal 洋ナシ 200g、116kcal 夕食、約25％kcal TOT セミスキムミルクリコッタセミスキムミルクリコッタ 125g、172.5kcal ズッキーニ 300g、48kcal ライ麦パン 120g、309.6kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal スナック、約10％kcal TOT ヨーロッパの白または赤ブドウ 200g、138 kcal 湯通しアーモンド 30g、183.6 kcal

筋肉量を増やすための食事療法の例-6日目

朝食、約15％kcal TOT 部分的に脱脂した牛乳 300ml、150kcal オーツ麦 30g、116.7kcal ラスク 45g、191.7kcal ジャム、一般 25g、69.5 kcal スナック、約10％kcal TOT 低脂肪カッテージチーズ 100g、86kcal ライ麦パン 60g、154.8kcal オレンジ 200g、126kcal 昼食、約25％kcal TOT マメ科植物とシリアルのスープ乾燥マメ科植物と混合シリアル 100g、350Kcal パルメザン 10g、39.2kcal ロケット 100g、23kcal ライ麦パン 90g、25kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal スナック、約15％kcal TOT 天然マグロ 100g、128kcal ライ麦パン 90g、232.2kcal キウイ 200g、122kcal 夕食、約25％kcal TOT グリルした鶏の胸肉鶏の胸肉 200g、200kcal ナス 300g、72kcal ライ麦パン 120g、309.6kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal スナック、約10％kcal TOT ロティまたはカーキ 200g、140 kcal ヘーゼルナッツ 30g、188.4 kcal

筋肉量を増やすための食事療法の例-7日目

朝食、約15％kcal TOT 部分的に脱脂した牛乳 300ml、150kcal オーツ麦 30g、116.7kcal ラスク 45g、191.7kcal ジャム、一般 25g、69.5 kcal スナック、約10％kcal TOT 低脂肪カッテージチーズ 100g、86kcal ライ麦パン 60g、154.8kcal 皮をむいたリンゴ 200 g c、a 、、 104kcal 昼食、約25％kcal TOT パルメザンチーズのポレンタインスタントポレンタ粉 50g、177.5kcal パルメザン 50g、117.6kcal レタス 100g、18kcal ライ麦パン 90g、232.2kcal エクストラバージンオリーブオイル 20g、180kcal スナック、約15％kcal TOT 天然マグロ100g 128kcal ライ麦パン90g 232.2kcal 梨200g 116kcal 夕食、約25％kcal TOT 牛フィレ肉のグリル牛ヒレ肉200g 296kcal フェンネル300g 93kcal ライ麦パン120g 309.6kcal エクストラバージンオリーブオイル20g 180kcal スナック、約10％kcal TOT ヨーロッパの赤または白ブドウ 200g、138 kcal 乾燥したクルミ 30g、183.6 kcal 、統合は必要ありません。
いずれにせよ、私たちが見つけた最も人気のある製品の中には：