陸上競技における拡張中距離-5000および10000m

乳酸能力のトレーニング：トレーニング手段

速度に対する耐性の長い繰り返しテスト

それらは200-600mの距離で実行され、ウォームアップタイプのレースが先行します。速度は常に競合他社よりもはるかに速く、回復は受動的または穏やかに能動的です。スピードを表現し、決勝レースでそれを維持する能力を向上させる機能があります。強度は、主観的な反応と競技シーズンの期間によって異なります。最初は指定された最大量に達し、次に強度を徐々に上げ、最後に回復を減らします。
2つの方法を使用できます。

一定の休止を伴う繰り返しテスト
ペア、トリプレット、クアドリプレットが等しいまたは異なる距離を使用して実行される一連の繰り返し。繰り返しの間にはマイクロポーズ、シリーズの間にはマクロポーズがあります。

長時間の中距離トレーニングのために、長時間の繰り返し速度耐久テストを実行する必要があります。ジュニアの場合は200〜500 m、シニアの場合は200〜600 mの距離で、合計2〜4 kmと5〜6 kmで、2 "30" "-の回復があります。 1 "30" "と2" -1 "、および強度は、ジュニアの場合は5.000mでパーソナルベストの115〜110％、シニアの場合は10.000mでパーソナルベストの120〜110％です。

レースのリズム

それらは800-3000mの距離で行われ、ウォームアップタイプのレースが先行します。速度は常に競争の速度であり、回復は受動的で完全です（最大5 "-6"）。それらは、完全でバランスの取れた方法で努力を分散し、レースをレースのリズムに合わせて洗練する機能を持っています。レース距離の1 / 3-1 / 5の距離から始まり、最大50％に達します。
長期中距離トレーニングの競技リズムを実行する必要があります：ジュニアの場合は1.000〜2.000m、シニアの場合は1.000〜3.000m、合計4〜5 kmと6〜8 km、最大8インチ以上の回復5インチまで、そして問題のレースの個人的な最高に等しい速度。

筋力トレーニング：トレーニング手段

長期中距離トレーニングで体力を伸ばすための手段は、2つのカテゴリーに分けられます。

一般的な性質の筋肉強化手段：それらは体のすべての筋肉に影響を及ぼし、一連の繰り返しまたはサーキットトレーニングのシステムで、自然な負荷または過負荷で、分析的およびグローバルな形の両方で実行されます

分析演習：自然な負荷の下で、または動的な形でわずかな過負荷をかけて実行されます。最初は、一連の繰り返しで実行でき（一連の繰り返しの数が徐々に増加します）、次のようにサーキットトレーニングで進化します。

広範な回路：30 "" l "の8〜12ステーション、次のステーションに移動するのに十分な一時停止、120〜140 bmの低速および心拍数、30" 〜45 "の30" 〜45 "で3〜5回繰り返す仕事
集中回路：前のものと同様の組織ですが、各ステーションでの最大実行速度を優先し、脈動は160〜180bmです。回路自体の間に4 "-6"の休止を入れて、回路を3〜4回繰り返します。
変更されたサーキット：それは前の2つの1つとレースの組み合わせです。ステーション間には100〜200mの高速走行があり、サーキット自体の間には3 "-5"のブレークがあります。 3〜4回の完全な回路を繰り返す

グローバルエクササイズ：バーベルまたは等速性筋機械で実行されます。演習は次のとおりです。

スナッチ：体重の最大50％、2〜3セットの6回の繰り返しと2つの「-3」の休息
運動量：体重の最大60％、2〜3セットの10〜20回の繰り返し、2つの「-3」の休息
カウンタームーブメントを備えた1/2スクワット：体重の最大100％、2〜3セットの10〜20回の繰り返し、2つの「-3」休憩
½スクワットジャンプ：体重の最大50％、30 "-45"の2〜3セット、2 "-3"-残り
矢状分割での歩行：体重の最大50％、2 "-3"の10-12ステップの2〜3セット-残り

特別で特定のキャラクターの筋肉強化手段：それらは優しいジェスチャーまたはそれらの一部を含んでいます

歩行：

前足を走らせる-かかと-前足
強調されたリバウンドで走る
ステップとデッドリフト
短いスキップと長いスキップ
スプリントレース
ステップをスキップする
円形ストローク
交互の飛躍
あなたは障害物の間を飛び越えます

上り坂の走行：60〜150mの繰り返しテストまたは一連の繰り返し（特定の速い力に対する抵抗のために400〜600m）。傾きは短いもので10％、長いもので6-8％です。合計で、1 "から3"までの休憩を入れて、10〜20回のリハーサルが行われます。脚の推力と自由膝の前進を評価することが重要です。長距離での距離は、力に対する抵抗の特定の発達を妨げるので、大量の乳酸を生成するようなものであってはなりません.
加重ベルトでのランニング：筋肉の反応を高め、特定のジェスチャーとの相関性をさらに高めます。したがって、トレーニングプランでは、同じ距離と休憩を使用しながら、前のベルトよりも遅れて挿入されます。ベルトの重量は4〜5kgです。。

柔軟性と関節の可動性トレーニング：トレーニング手段

それらは、筋肉の伸展性、関節の可動性、および拮抗筋を弛緩させる能力を改善するために使用され、静的または動的な形式（インパルス、スプリング、振動）で最大限に簡単に実行できます。不快感や痛みがないことが必要です。一年中存在し、疲労解消のために加熱中または最後に配置されます。

技術トレーニング：トレーニング手段

それらは、固有受容能力と一般的な知覚を高め、その結果、運動反応を適応させることによって、ランニングアクションの有効性と経済性を改善します。それらは次のように分けることができます。

機械的性能を向上させることでジェスチャーの経済性を向上させるエクササイズ
ランニングアクションの力とスピードを表現する能力を向上させるエクササイズ

どちらの場合も、高速中距離についてすでに説明したように、グローバルまたは分析的な性質の演習を実行することが可能です。
したがって、いくつかの特定の特性に注意を払う必要があります。

足の反応性
上肢と下肢の間の協調的でリラックスした行動
アゴニストとアンタゴニストの筋肉群間の省エネ協調
胸部および横隔膜呼吸の制御。

それらはすべて取得され、回路システムを介して広範囲に実行される必要があります。特定のトレーニングセッションでは、ウォームアップと倦怠感に加えて、技術的なエクササイズを使用する必要があります。

レース戦術トレーニング

実行は、すべての困難を知るために、競合状態の連続シミュレーションで実行パラメーターを連続的に変化させながら、さまざまな距離でレース強度で実行されます。
例：8-10 x 400m、1 "30" "の回復、レースペースで3つの100mのフラクションで実行され、1つは2" "より速いまたは第4段階で...または... 10,000mを走り、kmごとにペースを変えます。
注意。意志力を強化することは、個人の競争力を高めるために不可欠です。

陸上競技における中距離の延長のためのトレーニングの要約表

年次大環状化合物の組織トレーニングする品質導入期間1 / 10-31 / 10 第1基本期間1 / 11-31 / 1 第2基本期間1 / 2-30 / 4 競技前期間1 / 5〜31 / 5 競技期間1 / 6-15 / 9 移行期間16 / 9-30 / 9 有酸素持久力遅いペースで走る遅いペースで走り、中程度のペースで走り、長いバリエーションで走る遅いペースで走り、中程度のペースで走り、さまざまなバリエーションで走る遅いペースで走り、中程度のペースで走り、短いバリエーションで走る遅いペースで走り、中程度のペースで走り、短いバリエーションで走る遅いペースで走る有酸素パワー低速から高速への進行中の実行と長距離にわたる繰り返しテスト低速から高速への進行、中距離と短距離での繰り返しテスト、レースリズム短距離とレースリズムで繰り返されるテスト乳酸容量短距離での繰り返しテスト長距離とレースリズムで繰り返されるテスト長距離とレースリズムで繰り返されるテスト力： -全般的分析演習広範囲にわたる修正されたサーキットトレーニング集中的で修正されたサーキットトレーニング筋肉増強マシンによる広範なサーキットトレーニング -グローバル古典的なリフトとカウンタームーブメントを備えたクイックハーフスクワットクラシックなリフトと素早い½スクワットとジャンプのカウンタームーブメント -特別で具体的交互の飛躍と短距離での上り坂の試行の繰り返し速度の変化を伴う交互の飛躍と繰り返される上り坂の試験交互のジャンプ、長距離での上り坂の試行の繰り返し、ベルトでの走行ランニングテクニック歩き方歩行と衝動運動ランニングへの移行を伴うインパルスエクササイズ周波数/振幅のエクササイズ、および加速と打ち上げ周波数/振幅のエクササイズ、および加速と打ち上げ

参考文献:

陸上競技コーチのハンドブック -最初の部分：一般情報、人種、ウォーキング-研究研究センター-ページ。 69-84。