は、理学療法のマッサージツールとして生まれ、怪我や骨折からの回復を促進するために生まれた滑らかなゴム製ローラーですが、フィットネスの世界にも導入されています。肩甲骨に近づくときに、手のひらを互いに向かって握ります。 肘を耳の位置または後ろに合わせて、背中の上部と腕をかみ合わせます。 腰を後ろに押して深いスクワットを行い、かかとを上に押して開始位置に戻ります。
足を曲げて、ローラーの上に足を置きます。 腰を上げてブリッジの位置にし、腰、膝、かかとが揃うようにします。ローラーをゆっくり前後に揺り動かします。 運動をより難しくするには、手のひらを上向きにして床に置きます。
90度の角度を維持し、かかとを一度に1つずつ床に軽くたたきます。 エクササイズをより難しくするには、かかとを速く触り、腰をローラーに押し付けて下腹筋を保持します。
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これは主にストレッチと筋肉の回復段階で使用されます。
筋肉のマッサージと調子を整え、筋膜の痛みと緊張を和らげ、循環を正しく再活性化するのに理想的です。
丸みを帯びたデザインは、バランスのトレーニングや筋力の向上にも役立ちます。
筋力トレーニングには、縄跳びのエクササイズも最適です。
さまざまな筋肉群を完全にトレーニングするために、デッドリフトに代わる体重運動があります。
ここでは、全身の筋肉をよりよくトレーニングするためのいくつかのエクササイズを紹介します。
ある研究によると、体力トレーニングは代謝の健康を改善するでしょう。
ただし、トレーニングをしすぎたり、過度の努力をしたりすると、体や心を傷つける可能性があるので注意してください。
腰の幅より少し広く、腕を上に伸ばし、ローラーを水平位置に保持します。
関係する筋肉：すべて。このエクササイズは、下半身、背中上部、肩、コアに作用します。
コアの一部である腹筋をトレーニングするには、正しく行われている限り、クランチは優れています。
サイドロールアウト腕立て伏せ
- 膝をマットに、左手をローラーに、右手を床に置いて、腕立て伏せをするように体を動かします。
- ローラーの動きに合わせて左腕を横に伸ばしながら、右腕でゆっくりと体を下げます。
- 難易度を上げるには、膝を上げます。
関与する筋肉：脊椎と背中、肩、胸、上腕二頭筋、上腕三頭筋の筋肉。
テーブルロール
- 足を伸ばし、足首をローラーに乗せて地面に座ります。
- 指先を足に向けて、後ろの床に手を置きます。
- 足をまっすぐに保ち、腰をできるだけ高く押して、ふくらはぎの上でローラーを転がします。
- 腰を上げたまま、ローラーが動き続けるようにゆっくりと腕から腰を戻します。
筋肉が働いた：コア、背中、肩、腕。
プランクジャック
- 板の位置から、ローラーに手を置きます。
- つま先でジャンプジャックの場合と同じようにジャンプします。
- 着地するときは、膝を少し曲げてください。
関与する筋肉：中央の筋肉に加えて腰と背中。
飛行機
- 立った状態から、指先を外側に向けてローラーを背中の後ろに持ち、体重を右足に乗せ、左足を後ろに持ち上げます。
- 同時に、胸を前に傾けます。
- 上腕三頭筋、三角筋、広背筋を活性化するために、腕をできるだけまっすぐに保ちながら、ローラーを天井に向かって軽く押します。
動作した筋肉：ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、腕、肩。バランスもこのエクササイズで訓練されます。
、手を地面に置いたまま、腕を体に沿って伸ばします。
筋肉が働いた：ハムストリングス、コア、脚。
内腿橋
- 膝を曲げ、足を床に平らに置き、手のひらを上に向けて腕を伸ばした状態で、仰向けに寝ます。
- ローラーを両足の間に置き、かかとに体重をかけます。
- 腰を床から持ち上げて、ローラーを壊そうとしているように握ります。
- 45秒間その位置を保持してから、背中を下げます。
筋肉が機能しました：コア、バック、臀部、内腿。
太ももの内側の板
- 両手を地面に置き、太ももと足の間のローラーを伸ばして、うつ伏せになります。
- 手首に体重をかけた状態で、ローラーを握り、膝を地面に近づくまで曲げます。
- かかとを押して、開始位置に戻ります。
筋肉が機能しました：コア、ヒップ、背中、太ももの内側。
筋肉が働いた：斜めの腹部、臀筋、腰。
のこぎり板
- 前腕をローラーに乗せ、手をつなぎ、足をヒップ幅だけ離して、水平に体を動かします。
- 腕を使ってローラーをゆっくり前後に振ります。
筋肉が働いた：コア全体と上腕。
死んだバグ
- 背骨の下に垂直に配置されたローラーに仰向けになり、肘を肩に合わせて曲げ、手の甲を床に置いて腕を地面に置きます。
- 足を上げ、90度曲げてからまっすぐにし、外側に蹴ります。
働いた筋肉：腹筋、腰、腰。
