ファストハーフファンドのトレーニング

専用記事で見たように（ "中距離陸上競技-体力と持久力の重要性「および「陸上競技-800および1500m」の高速中距離）、高速中距離では、有酸素パワーとパワーおよび乳酸耐性の両方が不可欠です。以下では、トレーニングの方法、手段、計画について詳しく説明し、より正確に検討します。

高速中距離陸上競技のための有酸素トレーニング

有酸素抵抗力の開発のための手段：

嫌気性作業閾値の80-90％でゆっくり走る-SA（o たわみ値-を参照）、12〜18 km
HSの90-95％での平均走行、8-12km
スローからvdを超えて、8〜12kmのプログレッシブレース
ファルトレク 短いバリエーションは30 ""、中程度は1-2 "、長いバリエーションは3-6"、40-60 "TOT
SAで2000〜3000mの長い繰り返し、1000mのアクティブリカバリが遅い、または1インチのパッシブリカバリ、8〜12km
SAで600-1000mの短い繰り返しと、6-10kmで30 "" -1 "の休憩。

有酸素パワーの開発のための手段：

vdとVamaxの間の速度で繰り返されます（「陸上競技」の「高速中距離」-段落：「エネルギー代謝の重要性」を参照）、1000〜2000m、6〜8 km、2〜3回の休憩
Va maxは、3000mでのレース速度にほぼ対応します。
600-1600mのVamaxで6-8km、3-5 "の休憩で繰り返されました。

高速中距離陸上競技のための無酸素トレーニングと特定の抵抗

トレーニングにおいて、競技と同様の刺激を誘発するすべてのエクササイズは、特定のものとして定義されます。高速中距離コースでは、ランニング強度が定義されます仕様は異なり、次のようになる可能性があります。競合（嫌気性パワーの開発）よりもはるかに高いか、Vamaxと競合（嫌気性能力の開発）の間です。これらはすべて、速度に対する耐性の発達を除いて、最大8〜10ミリモルの乳酸（Vamax）を生成する能力に対応する2番目の基本サイクルの後に挿入する必要があります。

RESISTANCE TO SPEEDを開発するための手段 "： 60〜150mの距離での繰り返しまたは一連の繰り返し。

LACTACID容量の開発のための手段：

短いものではレース1よりも高速で、長距離ではVamaxとレース1の間で300-600mの繰り返し。それらは、一連の繰り返しの方法で実行することもできます（より短い休止とトレーニングの進行に伴って登る）。
比速度と収縮解除で走る能力を発達させるためのレースリズム。それらは競技前の期間に使用され、最大の集中力と固有受容感覚を確保するために十分な休憩があります

LACTACID POTENCYの開発のための手段：

大きな休止を伴う高速で200-500mの繰り返し
最大速度でテストするか、公式レースよりも短い距離でレースします。

高速中距離陸上競技のための筋力トレーニング

陸上競技での高速中距離走のための筋力トレーニングは、2つの理由で不可欠です。

速度の基本です、
中距離ランナーは、レースが終了するまで、可能な限り最も正確な技術的ジェスチャーを維持する能力を達成する必要があります（正確には、筋力とエネルギーの供給を最適化することによって）。

ただし、専門分野に関連するいくつかの特殊性を考慮する必要があります。

筋肉の粘度が上昇し、血管分布が減少するリスクを回避するために、肥大を制限します
爆発性弾性力を優先して、爆発力の発生を制限します
強さの発達を強さへの抵抗に向ける
すべての筋線維の寄与を考えると、強度に対する耐性の発達は、好気性代謝と嫌気性代謝の両方に焦点を当てる必要があります。

STRENGTHの開発のための手段：

一般的な演習：

一般的なプレアスレチック、分析および合成形式、自然負荷、等速性マシン
過負荷の場合でも、大規模で変更された回路の形での一般的な陸上競技

グローバル演習：

スクワット
½反動とジャンプを伴う爆発的で連続的なスクワット
クラシックリフト

特殊文字のチュートリアル：

マルチリープ
振幅ストローク
けん引で旅行

特定の演習：

上り坂
けん引で旅行

グローバル化された筋肉：

加重ベルトで自然にロードされたスキップ
前足のバネと、自然な負荷と過負荷を伴う双子とヒラメ筋の場合

弾力性と反応性：

Funicella
自然荷重と加重ベルトによる障害物間のリバウンド
バーベルでスキップします。

陸上競技の中距離を高速化するためのテクニックのトレーニング

このテクニックは、アスレチックジェスチャの経済性に有利であり、これはクロスカントリースキーだけでなく、他のすべてのアスレチックおよびスポーツ分野にも当てはまります。言い換えると、「経済性」とは、省エネとその結果としての狩猟パフォーマンスの向上を意味します。
したがって、中距離走者は、収縮を解除して走ること、自分のペースを特定して課すこと、対戦相手のペースに従うこと、攻撃に応答するように変更すること、または競技の最終段階で効果的に攻撃してスプリントすることを学ぶ必要があります。
乗車のエネルギーコストに影響を与える要因は異なります。

ステップに関与する筋肉の効率：太もも（ハムストリング）、臀部、脚など。
調整、柔軟性、弾力性。

これらの側面を発展させるためには、ウォームアップの終わりに、年間を通してスペースを確保することが不可欠です（歩行、ランニングテクニックなど）。

歩き方

広げられた歩き方
前足-かかと-前足歩行
強調されたリバウンドで走る
ステップをスキップする
後ろに蹴られて走る
円形ストローク
短いスキップと長いスキップ
スプリントレース
速歩レース

ランニングテクニックを開発するための演習

すべての歩行は、ランニングへの移行とともに論理的な順序で組み合わせることができます。目標は、固有受容感覚を改善することによってランニングアクションの経済性を改善し、さまざまな状況に運動反応を適応させることです。

ショートスキップ、ロングスキップ、実行
コーラが後ろを蹴った、サーキュラーラン、ラン
交互の跳躍、跳躍の実行、実行
ワイドストローク、高速円形ストローク、ラージストローク、およびその逆。

関節の可動性と柔軟性を改善するための演習

それらは、筋肉の弾力性、関節の可動性、拮抗筋を弛緩させる能力を改善することを目的としています。それらは、数秒間位置を維持する静的な形式で実行することも、衝撃、ばね、および振動を最大限に簡単に実行して動的に実行することもできます。
これらは主に脊柱、肩甲骨帯、および大腿骨関節に影響を及ぼします。これらは、ウォームアップ段階と最後に筋弛緩のために一年中使用されます。

陸上競技における高速中距離トレーニングの要約表

年次大環状化合物の組織トレーニングする品質導入期間1 / 10-31 / 10 第1基本期間1 / 11-31 / 1 第2基本期間1 / 2-30 / 4 競技前期間1 / 5〜31 / 5 競技期間1 / 6-15 / 9 移行期間16 / 9-30 / 9 有酸素持久力遅いペースで走るe
バリエーションの長いファルトレクスローランニング、ミディアムペースランニング、中程度および長いバリエーションのFartlek、およびしきい値速度での長い反復試行プログレッシブランニング、ミディアムペースランニング、しきい値速度での短い反復トライアルゆっくりとしたペースで進行中のFartlekは、しきい値の速度で短い変動と短い繰り返しを行いますペースの遅いランニングと混合ファルトレクスローペースランとフリーバリエーションのファルトレク有酸素パワーしきい値とVamaxの間の速度で繰り返しテストしきい値とVamaxの間の速度での繰り返しテスト、およびVamaxでの繰り返しテスト Vamaxでの繰り返しテスト Vamaxでの繰り返しテストスピード（800mのみ）上り坂で速度抵抗の前の軌道上でのAlacticパワー。距離30〜60m、3〜5インチの休憩上り坂で速度抵抗の前の軌道上でのAlacticパワー。距離30〜60m、3〜5インチの休憩速度抵抗の前のトラックとトラックのアラクティックパワー。距離30〜60m、3〜5インチの休憩速度抵抗期間の後半に短距離で繰り返しテスト 60〜100mの距離での一連の繰り返し 80〜150mの距離での一連の繰り返し有酸素パワーと乳酸容量 Vamaxとレース速度の90％の間の速度でテストを繰り返しました。期間の後半に Vamaxとレーススピードの間の速度で繰り返されるテスト乳酸耐性 300〜600mの距離で繰り返しテスト。期間の後半に 300〜1200mの距離で繰り返される試行または一連の繰り返し 200〜1200mの距離とレースリズムでの繰り返しの試行または一連の繰り返し乳酸菌 200〜500mの距離で最高速度で繰り返しテスト。十分な休憩短距離テストとレース力自然負荷と筋肉増強マシンを使用した一般的なプレアスレチック、自然負荷、ロープ、障害物間のリバウンド（hs）が低い場合のスキップとスプリング筋力トレーニングマシン、クラシックリフト、スクワット、½スクワット連続-カウンタームーブメント付き-コントラストジャンプで音量を上げ、短距離と長距離でジャンプ、周波数と振幅のストローク、上り坂のランニング、アンクレットでスキップ、過負荷で跳ねる、ロープ、hs間のリバウンド、オーバーロードでスキップ軽いオーバーロード、クラシックリフト、スクワット、½スクワット連続（カウンタームーブメントあり）で変更された広範なサーキットトレーニング、コントラストジャンプで音量を上げ、短距離と長距離をジャンプ、周波数と振幅のストローク、上り坂のランニング、スキップ、自然な負荷でのスプリング、ロープ、hs間のリバウンド、バーベルによる低スキップ軽い過負荷、自然な負荷と筋肉増強マシンを備えた一般的なプレアスレチック、カウンタームーブメントを備えた連続的な½スクワット、コントラストジャンプを備えた広範なサーキットトレーニング。期間の最初の部分で。長距離ジャンプ、周波数と振幅のランニング、上り坂と加重ベルトのランニング、スキップと自然負荷のスプリング自然な負荷での一般的なプレアスレチック、自然な負荷でのスキップとスプリング一般的な自然負荷の陸上競技技術歩き方歩行と衝動運動ランニングへの移行を伴うインパルスエクササイズ周波数/振幅のエクササイズ、加速、打ち上げ周波数/振幅のエクササイズ、加速、打ち上げ速さ+速さへの抵抗 40タッチキックアンドスキップラン、60m高速ラン 80タッチキックとスキップ、100m高速走 80-120タッチキックアンドスキップラン、100m高速ラン 120タッチキックラン、最大200タッチスキップ、100mクイックラン

参考文献:

陸上競技コーチのハンドブック -最初の部分：一般情報、人種、ウォーキング-研究研究センター-ページ。 69-84。