不正行為（不正行為の採用または不正行為）とは、「カンニングする" また "不正行為'.
これは、多くのスポーツ（パワーリフティングなど）、フィットネス活動（クロスフィットなど）、ボディービルに関係するHIT（高強度トレーニング）の「分野」で非常に一般的で広く行われている方法です。したがって、力を広範に利用するこれらの分野は、より関心を持っているように思われます。
不正行為について最初に話したジョー・ウェイダーにとって、不正行為は、筋肉障害の目標に関連する一種のトレーニング手法です（少なくとも同心であり、技術的ではありません）。
筋不全の仕事に適用された場合の基本は、不正行為を行うことで、明らかに無能力の状態でもセットを「閉じる」ことが可能です。
究極的には、それは、繰り返しの数、したがって高強度トレーニングの量の利点のために、疲れ果てた筋肉の努力を即座に「アンロード」する方法です。
強度を高めるために推奨されるフリーウェイトを使用したエクササイズは、等速性マシンを使用したエクササイズよりも一般的であり、代わりに刺激の質に焦点を当てるために何よりも使用されます。
多くの読者は、そのような一見明白なトピックについて書くために「なぜ」と尋ねるでしょう。結局のところ、演習を実行するための「方法」に関して尊重されるべき正確なガイドラインがあり、それらを違反した場合、あなたは「必然的に」間違いを犯すというのが一般的な意見です。
その理由は、チートが常に逆効果と見なされるとは限らないためです。時には、エクササイズの実行を「自然に」変更することが、シリーズまたはラウンドを終了するために本当に必要になることがあります。
実際、「チッター」とは、ルールで許可されていないトリックを使用して、アルゴリズムのコマンドやコードの形でゲームのパフォーマンスを向上させる人のことです。たとえば、「シューター」カテゴリでは、武器の損傷の可能性を高めたり、最も脆弱な領域に弾丸を誘導することで弾道を最適化する不正行為が非常に一般的です。
同様に、ジムの領域では、ジェスチャーをより効果的に負荷を動かすのに役立つさまざまなトリックがありますが、同時に、筋肉の発達または特定の強度の最終的な目標にはあまり「賢明」ではありません。
注意！たとえ違法な物質の使用が間違いなく便利な「近道」であったとしても、私たちはドーピングについて話していません-推測するのがより論理的です-。
しかし、なぜボディービルダーやウェイトリフターは一般的に不正行為をするのですか？確認してみましょう。
強制）は不正行為と見なされます。したがって、少なくとも2つの基本的な考慮事項をすぐに行う必要があります。
- 一方では、「少なくとも」同心筋の障害を扱う場合、最後の担当者まで完全な技術的正確さを維持できる可能性は低いです。
注：同心円状の障害が発生する前に、実際には、いわゆる技術的な障害が発生しています。これは、あらゆる観点から非の打ちどころのない実行を「維持できない」と定義されています。それは、バッファーとして定義されたワークアウトの克服できない限界を示します。
- 一方、チートを使用すると、過負荷の誤った計算を隠すことができます。改善したいという願望、または存在する人々の目に見えるものよりも強く見えたいという願望は、しばしば「新しい」トレーニングスケジュールの適用性を汚染します。
エルゴ： 不正行為は、負荷の進行が不十分であり、実際には非現実的であるため、不当な負荷の進行に対処するために使用されます。.
しかし、彼らが「とても頻繁に」そして「とても多くの人々」に興味を持っているのなら、理由があるに違いありません。
ボディビルダーによるパフォーマンスの向上の試みは確かに完全に理解できますが、常に役立つとは限りません。
筋力の発現を増加させることによってのみ、肥大（筋肉の横断面の増加）を増加させることが可能になります-または少なくとも自然の被験者では。
では、自然な補償とチッターの逆効果的な態度との間の微妙な境界線はどこにあるのでしょうか。
場合によります…
（正確には可動域）は、（皮肉な口調で）「ジムアニマル」（典型的ですが、ほとんどの場合、平凡で、環境に頻繁に現れる）を定義するものの必需品です。romは、その特定の機能における関節の可動域にすぎないことを私たちは知っています。特にカプセルや他の組織または関連する構造の剛性によって与えられる関節の可動性は、個人ごとに大きく異なる可能性があるため、「特定」を強調します。 。
したがって、腱の挿入による筋肉の収縮が、レバーのおかげで抵抗を克服して1つまたは複数の骨を動かすことができる場合、（モーメント）の角度の程度ごとに異なるコミットメントが必要になることも事実です。
レバーが不利であるほど、より多くの力が必要になります。私たちは最大の筋肉の伸展と相対的な関節の幅について話している-上昇したロム。
これが、非常に一般的な不正行為が非常に短時間で機能し、その結果、潜在能力を超える負荷を移動することである理由です。このチートの影響を最も受けた演習の中で、私たちは覚えています。
- スクワット。チャッターが平行に到達せず、半分でも変形せず、スクワットの3分の1で変形します。
- チッターがバーベルで胸に触れないベンチプレス。
- プルアップ。チッターが偏心した段階で腕を完全に伸ばすのを止めることはなく、額でバーの高さに達することさえありません。
他にもたくさん挙げることができます。
弾道リバウンド
この不正行為は、トレーニング効果を部分的に無効にすることに加えて、潜在的に危険でもあります。
それは、偏心期の抵抗の制御を減らし、関節、おそらく他の解剖学的構造（筋肉と腱）にブレーキをかけ、筋反射（ストレッチ）と弾性力の表現を利用することにあります。
明らかに、そうすることによって、強度のコストが大幅に削減され（クレアチンリン酸を節約し、乳酸の生成を減らす）、同心円状の発現のために自分自身を「節約」することができます。
軟骨、筋肉、腱に体重をかけるのがどれほど危険かを特定する必要はありません。特に、スクワット（最大スクワットで多くの人が膝でバウンドする）とフラットベンチなどの2つの最も重要なエクササイズではプレス（バーベルが胸骨から跳ね返る傾向がある）。
Time UnderTensionの省略形
省略されたTUT（緊張状態の時間）もかなり一般的な不正行為です。それは、同心、等尺性、または偏心相であるかどうかにかかわらず、筋肉の緊張の時間を短縮することにあります。
ご存知のように、緊張の時間は重要なトレーニングパラメータです。同心および/または等尺性および/または同心相の高張力時間は、肥大の特定の筋力トレーニングにおいて特定の重要性を持っています。
一方、最大の同心力の表現には、中程度またはいずれにせよより低いタットが必要です。
明らかなことは、緊張時間が長くなると、実行の労力も増えるということです。時間をかけるほど、シリーズのエネルギーコストは高くなります。
しかし、横断面の筋束の成長に最も寄与するのは、特に偏心期におけるまさにこの刺激です。
多くのボディビルダーは、エキセントリックで等尺性の休息に重点を置いた特定のハイタットメソサイクルを挿入することにより、1年を周期化します。
しかし、なぜチートするのですか？
高レベルで作業すると、局所的な疲労が非常に高くなるからです。ウェイトを持ち上げる人は、純粋な強さの期間と比較して、これらすべての減少を容赦なく増加させながら、負荷が増加することを望んでいます。
そして、明らかに、各時代区分で、過去と比較して、いずれにせよ増加するように努めるべきです。ただし、多くの場合、進捗は期待よりも控えめです。
姿勢補償
各演習には独自のものがあります。
姿勢補償は、「最も要求の厳しい関節モーメントの疲労を軽減するために、コアから開始する調整によって、体を傾けることによって体を使用することから成ります。
この場合、チートは、周辺の仕事を軽くするために体のコア（腹部のガードルとラキのサポート）を含むことで構成されています。
説明するのは難しいですが、実際には非常に直感的です。最も指標となる例は、とりわけ、ダンベルを交互に使用したカール、横方向のレイズ、および漕ぎ手の実行です。
「本当に」重い漕ぎ手が走るのを見たことがありますか？または、被験者が45°で後ろに傾くことを余儀なくされるラットマシン傾向のあるプルアップ？または、ハンマーハンドルとダンベルが重すぎて動かせないように見える交互のカールですか？
良い。問題のボディービルダーの胴体と肩を見ると、それらが動かないものではないことに気付くでしょう。
通常、この不正行為は過負荷に対応することで構成されているため、各担当者の終了アクションが容易になります。これが、多くのエクササイズが座っている（補償が不十分）か立っている（補償が非常に多い）かのどちらで実行されるかに応じて、非常に異なる過負荷を必要とする主な理由です。
自分の代わりにスポッタートレインを使う
強制労働などの失敗する作業では、重い多関節運動が行われます。
最良の例は常にフラットベンチプレスの例です。
多くの場合、通常よりも高い負荷で作業しようとすると、スポッターは最後の担当者で徐々に助けてくれるように「強制」されますが、代わりに彼の存在は単純な安全であるか、少なくとも最後の繰り返しで助けになるはずです。
回復時間の拡大
「10〜15秒は何にしたいですか？」実際には、数秒で本当の違いが生まれます。
特に代謝指向のトレーニングの段階では、したがって、強度に対する耐性が短く、乳酸の生成が「恒星」である場合、セット間の受動的回復は非常に低くなります（60 ""以下でも）。
難しさは、完全に再生せずにセットを再開することです。明らかに、これには少なからず「苦しむ」必要があります。
セットあたりの回復を15 ""（通常は60 ""）延長し、大量のトレーニング（たとえば、筋肉グループあたり合計20セット以上）を想定すると、再生の可能性が約300 ""（5分）延長されます。または25％以上！
、同じステップに関与するすべての筋肉を配置します。これはボディービルダーでは機能しますが、ウェイトリフターでは機能しません。腹臥位または中立のグリップバーベルを備えた重い漕ぎ手の例をもう一度見てみましょう。目標は背中の大きな筋肉（大背筋、ロティサリー、僧帽筋）を刺激することですが、これを行うには屈筋の大規模な介入も必要です。前腕の。
作業の大部分は上腕筋によって行われ、次に上腕二頭筋によって行われることが理解されており、腕橈骨筋のおかげで肘の閉鎖も行われます。
高い担当者では、「すべての聖人が助けます」。非常に高い強度のパーセンテージで低い担当者に、背中が「山を動かす」ことができる一方で、屈筋がすぐに「きしむ」ようになることにすぐに気付きます。ここで姿勢補償が働き、上腕骨の最後の屈曲を促進します。体幹の振動による前腕の。
不完全なローマについても同じ議論が当てはまるかもしれませんが、実行は常に本当に悪く、効果がありません。さらに、次のことが示されています。 不完全なROMで絶えずトレーニングしている人は、筋紡錘を最大限に伸ばすことが多い人よりも成長の可能性が低くなります.
しかし、それでは、いつそれが役立つのでしょうか？いくつかの「特別な」機会に。たとえば、重大な機能制限について不平を言う人について考えてみましょう。したがって、他の運動と同じ方法で1つの運動を実行することは不可能です。
そのため、関節の可動性と筋肉の柔軟性のプロトコル（この場合は必須）がまだ望ましい効果を発揮していない場合は、一部のエクササイズ中にROMを制限することをお勧めしますが、無期限ではなく、どのような場合でもそうではありません交換。修正作業。
典型的な例は次のとおりです。
- フルスクワットに関する足首のこわばり。
- プルアップの実行のための小胸筋の撤回;
- まっすぐな脚でのデッドリフトやおはようの練習での太ももの伸筋のこわばりなど。
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