腰や太ももの痛みや不快感と戦うのは簡単ではありませんが、運動はミッションで非常に役立ちます。実際、座ったり動かなかったりすることに多くの時間を費やすと、筋肉の緊張や衰弱が増し、痛みが悪化し、体が強化されます。多くの場合、それを和らげます。
たとえそれらを練習し始める前にあなたの医者と話し合うことが常に不可欠であるとしても、他のものよりもこの目的に特に適しているいくつかの分野があります。
は、そのバリエーションのいずれにおいても、弾力性と動きの自由を改善し、その結果、腰と太ももの緊張と痛みを和らげるのに役立ちます。これらは、いくつかの特に適切な位置です。
足の振り
- 立って、背中をまっすぐにして、腕を体に沿って伸ばしたままにします。
- 息を吐きながら、右足を前に振り、息を吐きながら後ろに動かします。
- 股関節の動きを感じてください。
- サイドを切り替えて10回繰り返します。
- この運動は股関節を活性化し、股関節の硬化を防ぎます。
脚と膝の強化
- 仰臥位で両足を持ち上げ、背中を曲げないように伸ばします。足を指してからまっすぐにし、動きを交互に変えて呼吸と調整します。
- 足を地面に置き、足をヒップ幅だけ離します。
- 膝に負担をかけすぎないように骨盤をそっと持ち上げてから、下に下げます。
- この運動は、脚の血液循環を改善し、臀部、脚、膝を強化します。
脚のストレッチ
- ドアに対して縦方向に横になります。
- ドアに最も近い脚をまっすぐ上に伸ばし、ストレッチを感じるまで足をドアに押し付けます。
- 位置を30秒間保持し、側面を切り替えて、反対側で移動シーケンスを繰り返します。
- 次に、膝を曲げて足を平らにした状態で仰向けになります。
- 膝を曲げたまま右足を持ち上げ、足首を太ももにかぶせます。左脚の太ももをつかみ、胸の方に引っ張ります。
- 30秒間その位置を維持してから、もう一方の脚で一連の動きを繰り返します。
膝つき股関節屈筋ストレッチ
- 左膝を床に置き、右膝を高く保ちます。
- 右膝を前に曲げ、右足を常に床に接触させます。
- 背中をまっすぐに保ち、左臀部をそっと収縮させます。
- ストレッチを感じるまで、胴体をゆっくりと前方に動かします。
- 反対側で一連の動きを繰り返します。
このエクササイズは、タイトな股関節屈筋に最適です。
太ももと前股関節のストレッチ
- 地面に座り、ひじに寄りかかり、片方の足を後ろに、もう片方の足を前に伸ばして、理想的にはZを形成します。
- 腰を押し上げて、休息位置に戻ります。
- 反対側で一連の動きを繰り返します。
- このエクササイズでは、太ももと腰の前部の筋肉を伸ばすことができます。それを強化するには、同じ動きを実行できますが、仰臥位で横臥します。
ウォーキングは簡単な有酸素運動であるため、初心者には特に適しています。初心者は、慣れてからジョギングやランニングに進むことができます。
しかし、関節痛に苦しんでいる人や怪我から回復したばかりの人にとっては、それは正しい選択ではないかもしれません。この場合、水泳などの影響の少ない分野を好む方がよいでしょう。実際、水は関節の痛みを和らげ、より安全に動くことができます。
、動きを簡単にし、痛みを軽減します。スクワットやランジなどの体重運動は、実行が簡単で、特定の機械を必要としないため、最初から始めるのが理想的です。代わりにそれらに頼りたい場合は、レッグプレスまたはローイングマシンでトレーニングすることができます。
基本的な突進
- 立った状態から、足を合わせて腕を体に沿って伸ばします。
- 右足を前に出し、体重を均等に分散させます。この位置にはバランスが必要です。安全を感じない場合は、壁や椅子にもたれかかった方がよいでしょう。
- 膝を曲げて、背中の膝が床から数センチ以内になるまで、または痛みを伴わずにできる限り体を下げます。この段階で、前腿は床と平行になり、膝は90度の角度になります。
- まっすぐ前を見て、胴体をできるだけまっすぐに保ちます。
- 次に、ゆっくりと動かしながら、所定の位置に突進します。
- 直立位置に戻り、反対側で一連の動きを繰り返します。
- 両側で10回繰り返します。
