主な演習：それは何であり、それは何のために使用されますか

（GVT）そして同じものの実行可能な代替として使用することができます。

どちらがあなたの特性に最も適しているかを評価して、両方を試してみると非常に便利です。

それらを肥大させるために。

普及している運動システムは、これがホルモン産生（GH、テストステロンなど）に決定するすべてのプラスの効果で、かなりの作業負荷を実行することを可能にします。

普及しているビジネスシステムの概要

これは、一般的な運動システムについての簡単なプレゼンテーションです。

普及している運動システム 目的 運動単位の特定のグループを肥大させるために大量の繰り返しの努力にさらす 構造 約10回の繰り返しの8-12セット。各セットは限界までプッシュする必要があるため、セットを続行すると、疲労のために担当者が減少します。担当者を約10に戻そうとするには、徐々に体重を減らします。 セット間の休憩間隔 筋肉の大きさにもよりますが、約60〜120秒 トレーニング頻度 週に1回（約）体の各部分を鍛えます 演習 可能な限り「基本的な」演習を使用する 、上腕三頭筋、腹筋

エクササイズ 加熱：セットxリップ。 シリーズ 繰り返し 休憩のために一時停止 （約） （秒） 水平ベンチ 2-3 x 5 10 10 120 ゆっくり進む 2 x 5 8 10 90 狭いベンチ 1-2 x 5 8 10 90 噛み砕く - 3 20 30

水曜日：広背筋、三角筋後部、上腕二頭筋

エクササイズ 加熱：セットxリップ。 シリーズ 繰り返し 休憩のために一時停止 （約） （秒） ロープーリー 2-3 x 5 10 10 120 2つのダンベルで90°に上げる 1 x 5 8 10 60 バーベルで上腕二頭筋 1 x 5 8 10 60 カーフマシン 1-2 x 5 8 15 60

金曜日：大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、腹筋

エクササイズ 加熱：セットxリップ。 シリーズ 繰り返し 休憩のために一時停止 （約） （秒） スクワットまたはプレス 2-3 x 5 10 10 120 レッグカール 1-2 x 5 8 10 90 プレスでの子牛 1-2 x 5 8 15 60 ケーブルクランチ - 3 20 30

注意事項と推奨事項

• 示された「実際の」シリーズの前に、低い繰り返し（約5）で、徐々に重みを増やしながら、いくつかのシリーズ（それらが示されている）でウォームアップします。
• シリーズを限界までプッシュすることを忘れないでください。 6〜7を超える繰り返しを維持できなくなった場合は、ウェイトを10〜20％下げます。
• 3〜4週間のメソサイクルを採用し、2〜3週間の負荷と1週間の完全な休息を取ります。
• 生産性を高めるために、使用するメソサイクルを交互に試してください。 優勢な運動のシステム さまざまな目的のメソサイクル（強度メソサイクルなど）を使用します。

、三角筋、上腕三頭筋、腹筋

エクササイズ 準備し始める 設定 担当者 回復       （約） （秒） バーベル付き水平ベンチ 3 x 5 7 7 120 ゆっくり進む 2 x 5 7 7 60-90 狭いベンチまたはフレンチプレス 1 x 5 7 7 60-90 ケーブルクランチ - 4 20 30

表B-大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、腹筋

エクササイズ 準備し始める 設定 担当者 回復       （約） （秒） スクワットまたはプレス 3 x 5 7 7 120 「ほぼ」緊張した脚のデッドリフト 1 x 5 6 7 90 プレスでの子牛 1 x 5 7 7 60 噛み砕く - 4 20 30

表C-広背筋、胸筋、三角筋後部、上腕二頭筋

エクササイズ 準備し始める 設定 担当者 回復       （約） （秒） ロープーリー 3 x 5 7 7 120 広い肘で胸を漕ぐ 1 x 5 5 7 60 バーベルで上腕二頭筋 1 x 5 7 7 60 カーフマシン 1 x 5 7 7 60

注意事項と推奨事項

• 「実際の」シリーズの前に、いくつかのシリーズ（表に示されています）を繰り返して、負荷を徐々に増やしながらウォームアップする必要があります。
• シリーズは（ウォームアップのものを除いて）すべて限界まで引っ張る必要があります。これは、シリーズごとの繰り返しが減少するという結果をもたらします。シリーズ中に徐々に、繰り返しを4以上に保つことができなくなった場合は、重みを10〜20％下げます。