時間が経つにつれて、地上で行われる古典的な有酸素運動と筋力運動が退屈なルーチンに変わり、不変と献身でそれらに専念することがますます困難になることがあります。
しかし、「代替案は存在し、それによって表されます」水中でのトレーニングは、陸上でのトレーニングと同じように、多くの全身オプションを提供します。
冬の屋内プールから夏の屋外プール、海まで、それを行う場所はたくさんあります。
、しかしそれはまた強さ、持久力および柔軟性を高めます。
水は空気よりも抵抗力が大きいため、プールや海でのトレーニングは、陸上で行うのと同じエクササイズをより困難にし、より短い時間でより多くのカロリーを燃焼させることができます。水泳は実際には減量のために示されています。
しかし同時に、水は関節への影響が少なく、これにより怪我のリスクが低くなり、変形性関節症、骨粗鬆症、関節リウマチ、線維筋痛症、関節の怪我、平衡障害などの人に特に適しています。妊娠中の女性。
水中では、それは素晴らしい運動トレーニングを必要としないので、特に特に訓練されていない人にとっては優れた運動です。
そうすることで、腕の筋肉、コア、下半身をトレーニングします。時間の経過とともに、ダンベルを持ったり、小さなおもりを足首に結び付けたりすることで、散歩の強度を高めることができます。
- 腰の高さで水と一緒にダイビング。
- 背骨を伸ばし、最初にかかとに圧力をかけ、次につま先に圧力をかけて歩きます。つま先で動かないでください。
- 腕を脇に置き、歩きながら腕を動かし、コアを牽引します。
- 5〜10分間続けます。
ここでは、水上ウォーキングを伴う完全なトレーニングを行います。ウォータージョギングも抜群です。
アームリフト
この運動は腕の筋肉を強化するのに役立ち、ダンベルを使用する必要があります。
- 肩まで水中に潜る。
- 腕を体の側面に伸ばし、手のひらを上に向けて、ダンベルを手に持ちます。
- 前腕を水に上げるときは、肘を胴体に近づけます。
- 手首を回転させて手のひらを下に向けます。
- 腕を開始位置に戻します。
- エクササイズごとに1〜3セットの10〜15回の繰り返しを行います。
サイドアームリフト
このエクササイズは上半身を対象とし、ダンベルを使用する必要があります。
- 肩まで水中に潜る。
- 両手にダンベルを持ち、腕を両脇に伸ばします。
- 水と肩と同じ高さになるまで腕を横に上げます。
- 腕を横に下げます。
- 1〜3セットの8〜14回の繰り返しを行います。
端を押す
このエクササイズは、コアと下半身の筋肉を活性化するのに役立ちます。
- プールの端近くの水に立ち、膝を胸に向けて曲げ、足を壁に押し付けます。
- 背中に浮かびながら、できるだけ離れてください。
- 膝を胸に近づけてから、足をプールの底に押し付けて壁に戻します。
- 5〜10分間続けます。
ジャンピング・ジャック
ジャンピングジャックは上半身と下半身の筋肉を動かします。抵抗を追加したい場合は、手首または足首にウェイトを結ぶことができます。
- 両足を合わせ、両腕を両脇に置いて、胸の高さで水に浸ります。
- 足を外側に動かし、同時に腕を頭の上に持ってきてジャンプします。
- もう一度ジャンプして、足を合わせ、腕を脇に置いて、開始位置に戻ります。
- 1〜3セットの8〜12回の繰り返しを行います。
足でスイングします
このダイナミックなエクササイズは、コア、腰、脚を動かします。ランニング中はプールの底に足を近づけないでください。
- 膝を胸に入れます。
- 足と脚を勢いよく前に押し、背中に浮かせます。
- 膝を胸に戻します。
- 足を後ろに伸ばして腹部に浮かせます。
- 1〜3セットの8〜12回の繰り返しを行います。
ニーリフト
この運動は、中核と下半身の筋肉を強化することができます。難易度を上げるために、ウェイトを足首に結び付けることができます。
- 腰の高さまで水中に身を置きます。
- 右脚を持ち上げるときにコアをかみ合わせ、脚が水と同じ高さになるまで膝を曲げます。
- 数秒間その位置を保持します。
- 足を伸ばし、この位置を何秒間も保持します。
- 足をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと足を下げます。
- 左足で一連の動きを繰り返します。
- 5〜10分間続けます。
後方にキック
このエクササイズは、コアと脚の筋肉を動かします。足首の重みを使用して、より挑戦的にすることができます。
- プールの端の近くに手を置いて立ってください。
- 最初にカエルをシミュレートし、次にイルカのスタイルをシミュレートして、足で蹴ります。
- 各キックを1〜3分間実行します。
海水でのトレーニングも非常に効果的です。
