これは、身体的に活動的な生活が、臓器やシステムの機能の観点からポジティブな有機的な変化や適応を引き起こし、最適な健康状態を維持するのに役立つという事実に大きく依存しています。
最も一般的な質問は次のとおりです。すべての運動活動は予防の観点から予防的かつ効果的であると見なすことができますか？
、動脈圧、慢性、心血管、代謝性疾患、または疾患の主な原因（アテローム性動脈硬化症のプラーク、血栓、出血性イベント）に有利なすべての状態。
心血管系への影響：
- 降圧効果：一部のホルモンとその受容体（カテコールアミン）の活性の低下と毛細血管床の増加の両方のおかげで、末梢抵抗の低下につながる、より低いオルソシンパシー活性のため。さらに、腎臓でのナトリウムの除去が大きくなります。これには、体による水分の損失が大きくなり、その結果、血漿量が減少します。
- 心臓への影響：それらは心臓のポンプ能力を改善し、さらに毛細血管の数と冠状動脈マイクロサイクル（冠状動脈予備能）の発達を増加させ、狭心症と心臓発作のリスクを取り除きます。
- 血管への影響：特に、科学的研究は、身体活動が加齢、特に病的状態で受ける酸化ストレスを打ち消すのに役立つことを示しています。このようにして、血管、アテローム性動脈硬化症のプラーク、血栓、動脈瘤などの機能低下によって引き起こされるこれらの病状のリスクを軽減します。
代謝効果：
- 脂質プロファイルに対する正規化効果： それは主にHDLコレステロールの増加とトリグリセリドの減少で構成されていますが、総コレステロールとLDLコレステロールは影響を受けません。
- 痩身効果： 太りすぎを減らすことを目的とした治療中の身体活動（食事療法が明らかに基本的な役割を果たす）は、失われた体重の構成に大きな影響を及ぼします。
- 糖尿病への影響： それは、死亡率と罹患率の両方の観点から、糖尿病の保護因子を表しています。特に、それは耐糖能を改善し、インスリンに対する体の要求を減らすことによってインスリン感受性を高めることによって作用します
したがって、この定義には、スポーツ活動だけでなく、ウォーキング、サイクリング、ダンス、遊び、ガーデニング、家事などの単純な日常の動きも含まれます。
科学的証拠によると、健康を維持し、運動の保護効果を最大限に活用するには、「中強度または低強度の定期的な有酸素運動を1日30分、週4〜5回行うだけで十分です。
1日30分の適度な有酸素運動を行うには十分です。
- 徒歩または自転車で仕事に行きます。
- 小さな動きのために車を避けてください。
- 友達と散歩したり、公園でランニングをしたりする。
- エレベーターに乗る代わりに階段に乗る。
- 最初にバスを降ります。
- ガーデニングや家事に従事します。
今日の生活の熱狂は、常に特定の態度を尊重することを可能にするわけではありません。「自由時間に毎日行われる予定の身体活動」を通じて、30分の有酸素運動に到達するのは確かに簡単です。
、さらに進むには、主に無酸素運動を実行し、その結果、運動を早期に中断する必要があります。したがって、強度を制御することは非常に重要です。通常、運動の強度を下げようとする自分の感覚を信頼するだけで十分だと言えます。心臓のリズムが速すぎると感じます。ただし、特に60歳以上の人の安全のために、心拍数モニターを使用することをお勧めします（心拍数は運動強度を測定するために最も使用されるパラメーターの1つです）。
頻度：身体活動は、真に有用であるために、毎日または少なくとも週に3〜5回、継続的に実行する必要があります。実際、活動が中断されると、得られた利点はすぐに失われます。
期間：30分のセッションは、重要な肉体的および精神的利益を達成および維持するのに十分です。身体活動に費やされる30分は、日中それぞれ10分の3つの公演に分けることができます。通常の日常活動に、より強度の高いキューを挿入することは、特に簡単で、同様に役立ちます。
推奨される身体活動は、主に有酸素運動を通じて行われるすべての年齢層にとって理想的な身体活動です。
- ジョギング;
- 無料の水泳;
- 自転車またはエアロバイク;
- スケート。
利点：強度制御の促進、筋骨格系への損傷のリスクが非常に低く、心臓呼吸のリスクが低い。
短所：少し社交性、少しモチベーション。
実践できる身体活動：すべての被験者に適しているわけではない有酸素および非有酸素作業を通じて実施されます（60歳以上の人にはお勧めしません）。
非競争的なスポーツ：
- チームスポーツ（サッカー、ハンドボール、バレーボール、ホッケーなど）。
- 個々のスポーツ（テニス、長距離走、サイクリングなど）。
利点： より大きなモチベーションと社交性。
短所： それらは、有酸素運動だけではなく、怪我や心臓呼吸障害のリスクが高くなります。 60歳以上の人には適していません。強度（HR）は、無酸素運動と有酸素運動の交代によって変動し、ゲームフェーズの交代に依存するため、疲労とストレスをもたらし、健康に役立たない主に無酸素運動をしていることに気付くのは簡単です。 。
競争力のあるスポーツ： （45/50歳以降はお勧めしません）
- すべてのチームスポーツ。
- すべての個人スポーツ。
他の運動活動と同様に、競技スポーツでさえ、その最初の目的として私たちの体の健康を持っています。最適な身体的準備は、「主に無酸素スポーツでも基本的な有酸素トレーニングを予見しますが、トレーニングと競技会が提供する高い身体的および精神的コミットメントは、45/50年後の競技スポーツの実践を思いとどまらせます。トレーニングのペースと強度を大幅に下げるか、競争力のある活動をやめて推奨される有酸素運動に従事することをお勧めします。したがって、高レベルのアスリートでさえ、彼の有機体が受けるゆっくりではあるが不可逆的な衰退に屈服しなければなりません。
利点。 通常、活動は非常に若い年齢から行われるため、自分の存在のほとんどは、運動がもたらす利益を最大限に活用するために積極的に費やされます。さらに、規則性と継続性を保証するトレーニングプログラムが実施されます。
短所： 残念ながら、今日の競争は、体が被る可能性のある結果を心配することなく、結果を目指すますます極端なトレーニングにつながることがよくあります。さらに、トレーニングや競技会で行われる作業は、すべての科目に適しているわけではない高強度の仕事を提供します。
したがって、一般的に、さまざまな競争的および非競争的スポーツが正しく実行され、有酸素運動がトレーニングの基礎となるトレーニングで実行された場合、私たちの体はその時点から何年にもわたって前向きな変化を経験するため、確かに利点がありますこれらのプラスの効果は、これらの活動が実行される方法に依存することを忘れないでください。
最大周波数*（HRmax）
とても軽い
光
35-54
適度
55-69
持続
70-89
非常に持続的
>90
最大
100
