板：肘の痛みを避ける方法

板はコアを強化するための最良の運動の1つですが、体のこの部分に多大な利益をもたらす一方で、肘に痛みや怪我を引き起こす可能性もあります。

これは、厚板の実行時に、特に前腕に力の一部を分散できない場合に、重量と圧力のほとんどが肩から床を押す肘に直接渡されるために発生します。

ただし、幸いなことに、この不快感を軽減する方法はいくつかあります。

臀部は運動の実行中ずっと収縮していました。

膝を曲げずに、脚は完全にまっすぐでわずかに離れている必要があります。より難しい変形では、足の先端はサポートされませんが、前足の後ろがサポートされます。

できるだけ長くその位置を維持してから、静止位置に戻ります。

関節を取り囲み、保護します。

そのため、板張りの際の痛みを避けることで、肘と床の間に外部クッションを追加することができます。そうするのは簡単です。1つではなく2つのマットを使用するか、肘の下にタオルまたは1つの小さな毛布を置きます。

板の位置を変更します

もう1つのオプションは、ひじへの圧力を再分散できるように、板の方法を少しでも変更することです。

腕立て伏せをするときに想定する高い位置からこのエクササイズを試してみることをお勧めします。間違いなく、それは基本的なものよりも難しい変形であり、肩と胸筋の係合を維持するため、コアのトレーニングが少なくなりますが、肘の怒りが少なくなり、痛みや怪我のリスクが軽減されます。

体重のバランスをとる

ひじに直接圧力をかけるのではなく、手のひら全体が床に平らになるように指を広げて体重を調整することができます。

このテクニックは、手を握りこぶしで握るよりも優れています。それは、そうでなければすべて肘にかかる重量を吸収できるからです。

したがって、痛みを避けるために、ゆっくりと意識的に体重を前方に動かし、肘ではなく手に均等に体重が分散されるようにします。

さらに多くのメリットを得るには、同じことを逆に行います。ゆっくりと意識的に体重を元に戻し、肘に参加するのではなく、腰、脚、足に体重がかかるようにします。

ピラティスボールを使用する

ピラティスボールを使用して、前腕の下に置くことで肘への圧力を和らげることもお勧めします。この場合の唯一の注意点は、ボールを使用している間、臀部と太ももが緊張したままであること、体が常にまっすぐで、腕が肘の上に肩がくるように配置されていることを確認することです。

ダンベル板をする

説明されている変更をいくつか行った後も肘に痛みを感じ続ける場合は、このエクササイズのクラシックバージョンでは関節に負担がかかりすぎることを意味します。これは、運動をあきらめる必要があることを意味するのではなく、ダンベルを使用してまっすぐな腕の板をしようとするなど、有効な代替手段を探すことを意味します。

床に2つのダンベルを置き、手で持ちます。腕立て伏せの厚板の姿勢に似ていますが、これを行うのはそれほど難しくありません。

もう1つの方法は、片方または両方の膝を床に置いて腕をまっすぐに保つことです。この位置から、片方の膝を数秒間持ち上げてから元に戻します。反対側で同じ手順を繰り返し、ハイニーの時間を増やします。時間の経過とともに徐々に保持します。