厚板は、最もよく知られている筋肉の調子を整える運動の1つです。
体の上部、下部、中央部の筋肉を動かすことができるので、その特徴はそれを非常に完全にします。
.
- ひじと前腕を横にして、腹臥位で地面に横になることから始めます。ひじと肩の位置が合っていることを確認してください。
- 前腕とつま先を押して、胴体をゆっくりと地面から持ち上げます。
- 立ち上がるときにコアを収縮させ、背骨と首を中立に保ち、背中を曲げたり見上げたりしないようにします。
- この位置を少なくとも10秒間、またはできるだけ長く維持してから、開始位置に戻ります。
このオプションは、板を長く保持できない場合にも適しています。
伸ばした腕を持つ板
この演習は、基本的な演習と比較して進歩していることを表しており、前の演習に十分なレベルに達した後でアプローチすることをお勧めします。
- まず、ひじと前腕を横に、手のひらを下に向けて、腹臥位で地面に横になります。
- 手を床に押し付け、胴体を地面から持ち上げて、体を腕立て伏せの開始位置に戻します。
- 手と肩の位置が合っていて、脚がまっすぐで、足がヒップ幅だけ離れていて、コアが牽引されていることを確認してください。
- この位置を少なくとも10秒間、またはできるだけ長く維持してから、開始位置に戻ります。
これらに加えて、それは腰を締めて背中を安定させるのを助ける腹部の内外の斜筋と腹横筋を刺激します。
厚板の実行中、背中の筋肉も関与します。これは、斜筋と連携して機能することで、肋骨と腰を揃えたまま、全身の安定化効果を生み出します。
上半身の筋肉
僧帽筋、大菱形筋と小菱形筋、広背筋、胸筋、前鋸筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋などの上腕三頭筋も、板のセッション中に一生懸命働きます。
下半身の筋肉
一貫して実行する板はまたあなたの下半身の筋肉を訓練します。特に、大腿四頭筋と臀筋を対象としています。これらは、適切に強化されると、腹部と腰の筋肉に付着し、腰の安定と強化に役立ちます。
運動にも関与するハムストリング筋は、体のアライメントを維持し、股関節の伸展も改善します。
厚板もセックストレーニングの一部です。
コアを強化する
買い物袋を持ったり、身をかがめて地面に物を拾ったり、さりげなく階段を上ったりするなど、日常生活の通常の活動を行うには、体の芯が強いことが重要です。
厚板は等尺性運動の一種であり、運動の全動作中に特定の位置で収縮した筋肉を保持することにより、体のこの部分の強度と持久力を高めます。
バーピーの準備演習もコアを調子を整えます。
怪我のリスクを減らします
多くの運動は、特に急いで誤って行われた場合、多かれ少なかれ深刻な怪我や怪我を引き起こす可能性があります。しかし、板は他の多くのものよりも低い圧縮力でコア筋肉を活性化するため、それらの中には含まれていないようであり、これにより怪我のリスクを減らすことができます。
腰痛を軽減することができます
強力なコアは、腰痛と背中の怪我のリスクを軽減することが示されています。
理由は非常に単純です。腹筋は腰を支え、構造の安定性を提供し、骨盤の動きを助けます。腰椎の安定性の向上は、この領域の痛みを軽減および予防するのに役立ちます。
ただし、慢性的な腰痛に苦しんでいる場合は、新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医療専門家のアドバイスを求める必要があることを忘れないでください。
スポーツパフォーマンスを向上させる
コアは上半身と下半身の両方に接続されているため、あらゆる種類の運動活動中に決定的な役割を果たします。
パフォーマンスの面では、強力なコアは、より大きなパワー、強度、および耐久性に関連付けられています。したがって、トレーニング中にそれを維持すると、運動能力が向上します。
厚板は6パックを入手するのにも最適です。
---consigli-e-controindicazioni.jpg)
