ストレッチ：いつ、どのように行うか

筋肉を伸ばす能力を高めることを目的とした1つまたは複数の特定のトレーニングプロトコル。

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ストレッチにはさまざまな方法があります。私たちは静的または動的な態度をとることができ、能動的または受動的にそれに苦しむことができます。

これらはそれぞれ、生物にさまざまな影響を及ぼし、損傷することなく偏心した「変形」力を生み出す筋肉（および腱の最小部分）の能力をさまざまに刺激し、可動域（ROM）を定義できる範囲を拡大します。 ）。

ただし、「技術」は、同義語として誤って使用されることが多いため、いつどのように伸ばすかを説明する前に、その意味を明確にして、いくつかの「技術」のメリットを理解する必要があります。

。注：ヒドロキシアパタイトによって課せられる典型的な剛性のため、骨はこの種の機械的刺激に屈しません。

したがって、ストレッチ運動はさまざまな構造や組織をストレッチします。

• 筋肉と結合鞘;
• 腱;
• 靭帯および関節包。

筋肉、鞘、腱が筋肉-腱系を構成し、靭帯とカプセルが関節を構成します。

私たちはすでに最初の大きな「区別」を行っており、刺激の種類によっては、関節ではなく筋腱システムをトレーニングできることは推測できます。

より正確には、筋肉と腱はより大きな柔軟性と弾力性に適応させることができ、関節はより大きな可動性に適応させることができます。

、各担当者で合計約1分間、すべて少なくとも2つまたは3つのセット。プロトコルは、少なくとも週に3〜4回繰り返す必要があります。

呼吸は非常に重要です。横隔膜と胸部の両方で、各行為の合計持続時間は約10 ""で、呼気の場合は "吸入3-5" "の場合はそれぞれ2-4" "です。

静的パッシブストレッチングは、柔軟性が条件付けられていない被験者に最適です。

強制ストレッチ

強制的な静的ストレッチは、長い間、ダンサーや体操選手のための柔軟性トレーニングの「先駆者」でした。

それは、ある程度のストレッチに到達するための外部の助けから成ります。それは潜在的に外傷性であり、したがって危険であるため、実行するのは簡単な方法ではありません。

成長する被験者への害が少ない可能性から、代わりに成人の塩の粒で「摂取」され、この記事の著者の意見では、機能制限に苦しんでいる人やそうしている人では避けるべきです適切な柔軟性コンディショニングがありません-アクティブストレッチプロトコルで達成可能です。

大きい。常に非常に「暖かい」生物で、すでに条件付けられた被験者にそれを導入する方が良いでしょう。

動的ストレッチングも複雑になる可能性があります。つまり、さまざまなモーターパターンと、より短いまたはより長い実行が含まれます。ヨガのいくつかの形態は、それ自体が専門分野であるにもかかわらず、高い動的要素を備えた混合ストレッチプロトコルとして機能します。

関節の可動性を訓練する方法は？

アクティブでダイナミックなエクササイズ

ゆっくりとした広い動きの実行を伴う特定のトレーニングで、腕の古典的な回転、頭の回転、胴体のねじれ、太ももの跳躍などを考えてみてください。

パッシブ操作

関節の可動性は受動的に訓練することもできます。

代表的な例は、特定の関節、特に脊椎を騒々しく「ひび割れ」させるさまざまな専門家による操作です。

または老年期に、そして特に彼らの後ろにスポーツの歴史がないか、または特定のこわばりに苦しんでいる人々に。

すでに述べたように、静的および受動的な演習から始めて、最終的には能動的、動的、そして最後に強制的な演習に進む方がよいでしょう。

暖かい筋肉と関節だけでストレッチすることが不可欠です。穏やかな有酸素運動をお勧めします。できればストレッチする領域に固有で、その後ストレッチを徐々に導入することをお勧めします。

初心者にとって、ストレッチはウォームアップの一形態ではありません。確かに、激しく練習すると、筋力パフォーマンスが悪化し、特定の動きが不安定になる可能性があります。したがって、パフォーマンスの前に挿入する場合は、一般的な特定のウォームアップとアクティブ化またはアプローチの代わりとしてではなく、適度に実行することをお勧めします。

同時に、たとえば筋力プロトコルや肥大の後など、新しくトレーニングされた筋肉の場合、および一般的に完全に疲労している場合は、ストレッチを行うことはお勧めしません。