特に過度の運動による怪我のリスクを軽減します。
椅子の代わりに、条件が許せば、バランスボールを使用することもできます。フィットボールは、サポートの安定性が低く、体のバランスを保つためにコアの筋肉を巻き込むこともあります。
これは、5つのエクササイズで構成され、合計で約20分間続くダンベルトレーニングで、完全に座った状態で実行できます。
地面に少し離れて、地面に休んでいます。
両腕を両手に持ち、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ちます。
ダンベルが肩に近づくまでゆっくりと腕を曲げ、手のひらを体に向くまで回転させます。
手のひらが回転すると、肘はわずかに動くはずです。
ゆっくりとダンベルを下げ、開始位置に戻ります。
10〜12回繰り返します。
アーノルドプレス
この演習の名前は、アーノルドシュワルツェネッガーによって発明されたという事実に由来しています。
椅子またはバランスボールに直立して座り、足を地面に少し離して平らにします。
胸の高さで腕を前に折りたたんで、両手にダンベルを持ち、手のひらを体に向けます。
同時に腕を上げ、ダンベルを頭の上に持ってきて、手のひらが前を向くまで手を回転させます。
動きが終わったら、肘を少し曲げる必要があります。この姿勢により、関節や靭帯への圧力が軽減されます。
開始位置に戻る前に、その位置を1秒間保持します。
10〜12回繰り返します。
エクササイズ中に手のひらを前方に回転させるのに十分な関節の可動性がない場合は、手のひらを手前に向けて、ダンベルを頭の真上に押し付けずに動かすことができます。
着席ベントオーバーローイング
椅子に座るか、足を地面に少し離して平らにボールを合わせます。
背中が地面と平行になり、腹が太ももにできるだけ近づくように前傾します。
両手でダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせ、腕を地面に向けて伸ばし、触れないようにします。
ダンベルを胸郭の側面まで持ち上げ、同時に肩甲骨を圧迫します。
ダンベルをゆっくりと開始位置に戻す前に、その位置を1秒間保持します。
背中をアーチ状にしないように注意し、首を背中に合わせてください。
10〜12回繰り返します。
着席ダンベルトライセップスエクステンション
足を地面に平らに置き、互いに少し離して、椅子またはバランスボールに直立して座ります。
左手でダンベルを持ち、手のひらを頭の後ろに向けます。
腕を完全に伸ばしてツールを頭にかぶせます。必要に応じて、右手をお腹の前に置いてバランスを保つことができます。
肘をゆっくりと曲げ、ダンベルを頭の後ろで耳と同じ高さになるまで（またはできるだけ低くするまで）下げ、左腕と90度の角度をなします。
1秒間一時停止し、体重を再び頭上に伸ばします。
サイドを切り替えて最初からやり直す前に、10〜12回繰り返します。
頭の後ろでダンベルを下げるのが難しい場合は、顔の前でダンベルを下げることでこのエクササイズを実行できます。
重要なことは、自分を無理に押し込まず、快適に感じることだけを行い、できないと感じたときに動きを続けないことです。
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椅子またはフィットボールに座って、足を地面に平らに置き、互いに少し離します。
ダンベルを膝の上に水平に置きます。
ふくらはぎを握りながら、ゆっくりとかかとを地面から持ち上げ、つま先をできるだけ高く押します。
かかとを下げて開始位置に戻る前に、その位置を1秒間保持します。
10〜12回繰り返します。
