足の問題や痛みを伴う感覚は非常に一般的であるため、さまざまなニュアンスを持ち、人生のさまざまな段階で、最大90％の人々に影響を及ぼしているようです。
それらは異なる起源と動機を持つことができますが、確かなことが1つあります。それらを無視すると、より深刻な状況に陥ったり、首や背中にも痛みが生じるリスクがあります。
怪我や痛みを最も起こしやすい足の部分の中には、特にアスリートの間で腱があります。これらのイベントを可能な限り回避または回避するには、事前にそれらを強化するターゲットを絞った演習を実行することが重要です。
骨や他の支持構造に。
最も重要なものの1つは、ふくらはぎの筋肉をかかとの骨に接続するアキレス腱です。この腱は、人体の中で最も大きく、最も堅固であり、ウォーキングやランニングに不可欠です。
なぜ怪我をするのか
残念ながら、彼は、特にランナーの間で怪我をすることがよくあります。これは、ランニングのほとんどすべての努力が、標準的な状況では人の体重の3倍まで動くことができるアキレス腱によって生成されるためです。
また、アキレス腱がまだ成長する前に、18〜20年で最大の強度を獲得するため、子供や青年もお気に入りのターゲットです。アキレス腱だけでなく、足の他の腱への最も一般的な損傷は、傍腱炎です。
、より強く、より安定しているため、それらを一貫してすべての方向にトレーニングすることが不可欠です。このため、この目的を目的とした完全なトレーニングには、前後、右、左の足の動きが含まれている必要があります。
腱は、筋肉と同様に、刺激やストレスの多い状況にさらされた場合に適応反応を活性化します。
これは、腱を強化するために、腱を強化する反応を引き起こすために、ある程度のストレスに腱をさらす必要があることを意味します。これは基本的な兆候ですが、腱が実際に強化されるためにそれに従うだけでは必ずしも十分ではありません。そうではなく、運動中に痛みを感じる場合は、停止する必要があるかもしれません。
そうでない場合は、足と足首を強化するための積極的な運動を行うことで怪我を防ぐことができますが、実行を開始する前に医師に相談することが常に不可欠です。
物事を改善するには、垂直跳びを増やすためにプライオメトリックエクササイズを実行することも役立ちます。
、しかしそれらはまた運動能力を改善することができます。たとえば、Journal of Sports Sciencesに掲載された記事によると、つま先の筋肉を強化すると、サイドジャンプやスプリントなどの活動中の全体的な脚の力を向上させることができます。
実行頻度
以下の各演習を10回繰り返し、最大3セットを続けて実行します。これらのエクササイズを含めて、週に3〜5日のワークアウトルーチンに足と足首を強化します。
.鉛筆を持ち上げる
- 椅子に座って、鉛筆を足の前に水平に置きます。
- つま先を丸めて鉛筆を手に取ります。
- つま先で鉛筆を3〜5秒間保持してから、リラックスします。
- 反対側で繰り返します。
つま先で歩く
- つま先立ち。
- 20秒間前方に歩きます。
- しばらく休んでから、実行を3回繰り返します。
かかとを歩く
- 立ち上がって足の前を地面から持ち上げ、かかとに立ちます。
- かかとを20秒間歩きます。
- しばらく休んでから、実行を3回繰り返します。
ふくらはぎが上がる
- バランスを保つために頑丈な表面の近くに立ってください。
- 膝をまっすぐに保ち、つま先まで持ち上げます。
- 2〜3秒間その位置を保持してから、ゆっくりと自分を下げます。
このエクササイズをより難しくするために、一度に片足で行うか、ステップの下部にあるかかとから始めて、ステップの端に立って行うことができます。
もう1つの方法は、立ちふくらはぎを上げるときに2つのダンベルを手に持つことです。
大理石を集める
- 足を地面に平らに置いて椅子に座ります。
- 足の近くの地面に20個の大理石を置きます。
- 足の反対側に小さなボウルを置きます。
- つま先で一度に1つの大理石を拾います。
- ビー玉をボウルに入れます。
- 3回繰り返します。
バランスを改善するために特定のエクササイズを実行することも役立ちます。
